Edhe pse mund të gjeni shumë lloje dietash në Internet, jo të gjitha do të jenë të përshtatshme për ne. Është e rëndësishme të zgjedhim llojin e dietës së përshtatshme për nevojat tona individuale dhe mënyrën e jetesës. Në këtë artikull, ne paraqesim llojet më të përhapura të dietave dhe përshkruaj se çfarë ia vlen t’i kushtojmë vëmendje kur zgjedhim. Gjithashtu, do të mësoni se cilat ushqime këshillohen të hani dhe cilat janë më të mira për t’u shmangur.
Llojet e dietave – si ndryshojnë ato?
Një dietë mund të përkufizohet si një plan fiks ngrënieje dhe pijeje, në të cilin lloji dhe sasia e ushqimit dhe datat e ngrënies janë vendosur paraprakisht. Ka shumë lloje të ndryshme të dietave që njerëzit ndjekin për qëllime të ndryshme, të tilla si humbja e peshës, ndërtimi i muskujve, ose thjesht për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm. Secila nga dietat ka një sërë rregullash dhe udhëzimesh të veçanta në lidhje me ushqimet që duhen ngrënë dhe në çfarë sasie dhe cilat duhen shmangur. Edhe pse ka disa ngjashmëri midis këtyre dietave të ndryshme, ato kanë edhe disa dallime kyçe që i bëjnë ato unike.
Çfarë diete të zgjedhësh?
Pjesa më e rëndësishme e çdo plani për humbje peshe nuk është ajo që ju zgjidhni dietë, por nëse ju qëndroni në të. Prandaj, kur vendos të zgjedhësh dietën, duhet t’u kushtosh vëmendje preferencave të tua. Në përgjithësi, lloji më i mirë i dietës për humbjen e peshës afatgjatë është ai që ju lejon të hani ushqime të ndryshme nga çdo grup. Megjithatë, zgjedhja e një diete specifike për humbje peshe afat-shkurtër mund të ketë edhe disa përfitime. Siç u përmend më sipër, kur zgjedh, duhet të udhëhiqesh kryesisht nga fakti që je në gjendje ta mbash këtë dietë. Nëse e di se është e vështirë të durosh pa ngrënë mish të kuq, është e qartë se zgjedhja e një diete që e përjashton plotësisht këtë konsum do të jetë e pakujdesshme. Prandaj, që në fillim, pyete veten se çfarë sakrificash ke në gjendje të përballosh. Kur përdorim dietën, këshillohet të përdorim suplemente dietike që mund t’i bëjnë veprimet tona efektive. Suplemente shumë popullore në kohët e fundit janë: BurnBooster dhe Slimdropico. Opinionet rreth tyre dhe shtesa të tjera mund të gjenden në portalin tonë në seksionin Humbja e Peshës.
Cilat janë llojet e dietave?
Dieta DASH
Dieta DASH është një dietë me pak yndyrë, fruta dhe perime të larta. Dieta DASH kufizon konsumin e ushqimeve të larta në yndyrna të ngopura, kolesteroli dhe sheqerna të shtuara, si dhe yndyrna trans. Këto lloj yndyrnash zakonisht janë të vështira për t’u shpërbërë, për t’u thithur dhe për t’u përdorur energjikisht nga trupi ynë. Këto yndyrna gjithashtu mund të rrisin nivelet e triglicerideve në gjak, një lloj dhjami që gjendet në gjak që mund të çojë në sëmundje të zemrës. Dieta DASH thekson ngrënien e shumë ushqimeve të plota dhe perimeve dhe burimeve të proteinave të lengshme të tilla si peshku, pulat, fasulet dhe bizelet.
Dieta DASH u zhvillua për të ndihmuar njerëzit e diagnostikuar me diabet ose sëmundje të zemrës për të përmirësuar shëndetin e tyre. Dieta rekomandon kufizimin e thithjes së kripës dietike në më pak se 2 gramë në ditë (500 mg), e cila është rreth gjysma e sasisë së rekomanduar për njerëzit pa diabet.
Dietë pa gluten
Një dietë pa gluten është një dietë që përjashton proteinat e glutenit. Gluteni gjendet në drithëra të tilla si gruri, elbi, sei dhe në një kryq në mes të grurit dhe rye quajtur triticale. Një dietë pa gluten është thelbësore në kontrollin e shenjave dhe simptomave të sëmundjes celiake dhe kushteve të tjera të lidhura me glutenin.
Karakteristikat e një diete pa gluten:
Një dietë e ekuilibruar e pasur me fruta, perime, drithëra të plota, proteina të majme dhe yndyrna të shëndetshme është e rëndësishme për një shëndet të mirë. Nëse zgjidhni një dietë pa gluten, sigurohuni që t’i zëvendësoni drithërat që përmbajnë gluten me lloje të tjera të drithërave të plota me vlera të larta ushqyese , si orizi ngjyrë kafe. Mundësi të tjera janë kuinoa, meli, hikrra ose amaranthi. Ju gjithashtu mund të zgjidhni një avokatë natyrale pa gluten që nuk është ndotur me grurë, elb ose qelb në procesin e përpunimit.
Dieta ketogjenike (Dieta Keto)
Dieta ketogjenike (dieta ketogjenike) është një dietë me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë. Ul nivelin e sheqerit në gjak dhe të insulinës dhe e zhvendos metabolizmin e trupit nga karbohidratet në yndyrna dhe ketone.
Si funksionon?
Kur ha shumë pak karbohidrate ose shumë pak kalori, mëlçia prodhon ketone nga dhjami. Këto ketone bëhen burimi kryesor i energjisë për trupin. Në një situatë të tillë, djegia e dhjamit rritet ndjeshëm. Është më e lehtë për trupin të hyjë në dyqanet e yndyrës për t’i djegur ato. Prandaj, njerëzit që fillojnë një dietë ketogjenike shpesh vërejnë një humbje peshe shumë të shpejtë.
Çfarë mund të hash?
Ushqimet ketogjenike përfshijnë mishin, peshkun, vezët, bulmetin, gjalpin dhe vajrat, si dhe perimet me pak karbohidrate. Kur ndjek një dietë ketogjenike, drithërat, bishtajoret, zarzavatet dhe frutat duhet të shmangen.
Dietë mesdhetare
Dieta mesdhetare e ka origjinën nga vendet që ndodhen në Detin Mesdhe, veçanërisht nga Greqia, Spanja dhe Italia. Ajo thekson konsumin e ushqimeve të dobishme për shëndetin e zemrës, të tilla si perimet, frutat, bishtajoret dhe arrat. Kjo dietë përfshin edhe peshkun dhe pulat (proteina të leshta), drithërat e plota, vajin e ullirit e madje edhe një gotë verë të kuqe. Dieta mesdhetare është më pak e pasur me mish të kuq, sheqer dhe yndyrë të ngopur se dieta tipike amerikane.
Cilat janë karakteristikat e saj?
Dieta mesdhetare është në shumë mënyra e ngjashme me dietat e tjera të ekuilibruara mirë. Ajo thekson:
- Frutat, perimet, drithërat e plota dhe yndyrnat e shëndetshme (si vaji i ullirit).
- Duke ngrënë më pak mish të kuq (p.sh. mish viçi ose qengji) dhe drithëra të rafinuara (p.sh. produktet e miellit të bardhë si buka).
- Të pish ujë në vend të pijeve të ëmbla.
- Peshku dhe frutat e detit të paktën dy herë në javë.
- Pula, vezë, djathëra dhe kos në sasi të moderuar.
- Konsumi i moderuar i verës së kuqe (opsionale).
Dietë me pak yndyrë
Qëllimi kryesor i një diete me pak yndyrë është të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose të goditjeve në tru. Një dietë me pak yndyrë mund të përdoret gjithashtu për të mbështetur humbjen e peshës.
Një dietë e shëndetshme përfshin ngrënien e një shumëllojshmërie ushqimesh, duke përfshirë frutat dhe perimet, drithërat e plota dhe mishin dhe peshkun e butë. Megjithatë, disa ushqime, si bulmeti me yndyrë të plotë, mishi i kuq dhe pijet e ëmbla me sheqer (të quajtura edhe soda), përmbajnë më shumë kalori sesa ushqimet e pasura me lëndë ushqyese. Ngrënia e shumë ushqimeve me shumë kalori mund të çojë në mbipeshë dhe dhjamosje, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Dietat me pak yndyrë: Çfarë duhet të hani dhe çfarë të shmangni
Një dietë me pak yndyrë në përgjithësi e kufizon marrjen e yndyrës në 30% ose më pak të thithjes së përditshme të kalorive. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate duhet të parapëlqehen për ato që përmbajnë yndyrna dhe proteina. Kjo do të thotë, perime të pasura me amidon, të tilla si:
- ndërsa patatet, misri dhe bizele janë të parapëlqyer mbi perimet me yndyrë të lartë si avokadot dhe ullinjtë;
- bukë gruri të plotë në lidhje me mishin e përpunuar;
- makarona në lidhje me produktet proteinike
Dieta Dukan
Dieta Dukan është një dietë me proteina të larta, me pak yndyrë dhe pak karbohidrate. Ajo është e ndarë në katër faza – dy faza të humbjes së peshës dhe dy faza të mirëmbajtjes. Gjatë tre ditëve të para të fazës paraprake, ju mund të hani proteina të lengshme dhe perime jo-starchy pa kufizime. Gjithashtu, lejohet të konsumohen 1.5 lugë gjelle me ujë të afshit dhe 1-2 litra ujë në ditë.
Në fazën e fundit të dietë Dukan, në mënyrë që të mbajë humbje peshe, është e nevojshme për të ndjekur një regjim të rreptë të bazuar vetëm në proteina pesë ditë në javë. Përveç ndjekjes së këtij regjimi, ju duhet të konsumojnë të paktën 3 lugë gjelle me tingëlin e tërshërës në ditë dhe të merrni çdo ditë një suplement multivitamin/mineral. Në dy ditët e tjera, të quajtura ditët “festim” ose “shpërblim”, mund të hani çdo gjë që dëshironi pa kufizim.
Dieta e ndarë në faza:
- Faza e parë (sulmi) përfshin ndjekjen e një diete të rreptë proteinike për 3-10 ditë, në varësi të sa doni të humbni peshë.
- Në fazën e dytë, proteinat kombinohen me perimet. Kjo është faza më e gjatë dhe mund të zgjasë deri në 100 ditë.
- Faza e tretë quhet faza e fiksimit. Zgjat nga 5 deri në 10 ditë për çdo kilogram që dëshiron të humbasësh. Gjatë kësaj periudhe, ju mund të konsumojnë më shumë ushqime të tilla si buka, djathi, frutat dhe produktet e amidon. Megjithatë, një ditë në javë duhet të shpenzohet për të ngrënë vetëm ushqime me proteina.
- Faza e katërt e dietës Dukan është stabilizimi. Në këtë fazë, rregullat janë të ngjashme me ato të fazës së tretë dhe nuk ka kufij kohorë. Gjithmonë një ditë në javë duhet t’i kushtohet ndjekjes së rregullave të fazës së parë (sulmit).
Dieta paleo
Dieta paleo është një dietë që fokusohet në ngrënien e vetëm ushqimeve në dispozicion në epokën paleolitike, e njohur edhe si Epoka e Gurit. Kjo do të thotë se duhet të shmangni të gjitha drithërat, bulmetin, bishtajoret dhe sheqernat. Kjo dietë përqendrohet në ushqime të plota dhe eliminon ushqimet e përpunuara. Ky është një plan shumë kufizues ushqimor, por sjell rezultate pozitive për njerëzit që duan të humbasin peshë. Për shkak të kufizimeve, kjo dietë mund të shkaktojë disa mangësi ushqyese nëse nuk është planifikuar siç duhet.
Dietë vegjetariane
Një dietë vegjetariane bazohet në drithërat dhe ushqimet me origjinë bimore. Kjo është një dietë që shumë veta e konsiderojnë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, pasi nuk këshillohet të hash mish të kuq dhe të përpunuar. Megjithatë, duhet pasur parasysh se vegjetarianët ose veganët që ndjekin këtë lloj diete duhet të konsumojnë ushqime me bazë bimore që u sigurojnë atyre lëndë ushqyese thelbësore. Përndryshe, mund të çojë në kequshqyerje.
Për t’i siguruar trupit të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, ia vlen të konsultoheni me një nutricitist i cili do të këshillojë se çfarë ushqimesh të konsumojnë, në çfarë sasie dhe në çfarë kombinimesh.
Dieta e Kopenhagenit
Karakteristika kryesore e dietë Kopenhagen është kombinimi i ushqimeve dhe kohën e rekomanduar të ushqimit. Dieta përmban pak kalori dhe shumica e ushqimeve të kësaj diete përbëhen nga fruta, perime dhe mish. Shumica e humbjes së peshës gjatë kësaj diete është për shkak të humbjes së ujit, jo humbjes së yndyrës.
Dieta e Kopenhagenit përbëhet nga tre faza, secila që zgjat një javë. Në këto faza, sasia e kalorive të konsumuara reduktohet gradualisht dhe me kalimin e kohës lejon një shumëllojshmëri më të madhe të vakteve. Çdo fazë duhet të vëzhgohet saktësisht për një javë para se të shkojë në tjetrën. Pas javës së tretë, ju mund të filloni me fazën e parë ose të shtoni më shumë kalori nga ushqimet e lejuara në fazat e mëparshme, por kjo nuk është e nevojshme për të ruajtur humbjen e peshës.
Dietë me pak karbohidrate
Një dietë me pak karbohidrate është një plan ushqimor që kufizon karbohidratet, si ato që gjenden në drithëra, ëmbëlsira dhe perime me niseshte. Një sasi e reduktuar e karbohidrateve çon në një rënie të nivelit të sheqerit në gjak dhe një rritje në përqendrimin e ketoneve (një nënprodukt i metabolizmit të yndyrës). Përdoret për të kontrolluar peshën e trupit dhe për të trajtuar diabetin dhe sindromën metabolike.
Lista e ushqimeve që mund të konsumohen si pjesë e kësaj diete përfshin: mishin, peshkun, vezët, perimet (përveç patates), arrat, farat, vajrat (si vaji i ullirit), gjalpi ose kremi (në masë) dhe djathërat. Këshillohet të konsumohen herë pas here fruta, pasi përmbajnë sheqer.
Dietë me indeks të ulët glycemic
Një dietë me indeks të ulët glycemic është një mënyrë e të ngrënit që është treguar për të kthyer simptomat e sindromës metabolike, një kombinim i faktorëve të rrezikut që rritin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Kjo dietë, e zhvilluar fillimisht për diabetikët, përqendrohet në ushqimet që mbajnë konstante nivelin e sheqerit në gjak dhe nuk shkaktojnë mprehje të insulinës. Ajo bazohet në supozimin se ushqimet me një indeks të lartë glycemic shkaktojnë një rritje të mprehtë në nivelet e sheqerit në gjak dhe sekrecionin e insulinës, e cila çon në depozitimin e yndyrës, rezistencën e insulinës dhe, së fundi, diabetin.
Kjo dietë ju ndihmon të bini në peshë, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të përmirësoni nivelin e kolesterolit dhe të ulni tensionin e gjakut. Gjithashtu mbështet shëndetin e përgjithshëm duke zvogëluar inflamacionin dhe duke përmirësuar shëndetin e zorrëve.
