Čeprav lahko najdete veliko vrst diet na internetu, ne bo vsaka primerna za nas. Pomembno je izbrati vrsto prehrane, ki je primerna za naše individualne potrebe in življenjski slog. V tem članku predstavljamo najbolj priljubljene vrste diet in opisujemo, na kaj je pri izbiri vredno biti pozoren. Naučili se boste tudi, kaj je hrana priporočljivo jesti in katere se je bolje izogniti.
Vrste diet – kako se razlikujejo?
Prehrana se lahko opredeli kot fiksni načrt prehranjevanja in pitja, v katerem sta vrsta in količina datumov hrane in obroka določena vnaprej. Obstaja veliko različnih vrst diet, ki jih ljudje sledijo za različne namene, kot so hujšanje, krepitev mišic, ali preprosto za izboljšanje splošnega zdravja. Vsaka prehrana ima svoj ločen sklop pravil in smernic glede tega, katera živila je treba jesti in v kakšnih količinah in kateri se je treba izogibati. Medtem ko obstaja nekaj podobnosti med temi različnimi dietami, imajo tudi nekaj ključnih razlik, ki jih naredijo edinstvene.
Katero dieto izbrati?
Najpomembnejši del katerega koli načrta hujšanja ni, katero dieto izberete, temveč ali se je boste držili. Zato je pri odločanju o izbiri prehrane treba biti pozoren na lastne preference. Na splošno, najboljša vrsta prehrane za dolgoročno hujšanje je tisti, ki vam omogoča, da jedo različne hrane iz vsake skupine. Vendar, izbira specifične prehrane za kratkoročno hujšanje lahko tudi nekaj prednosti. Kot je bilo omenjeno prej, pri izbiri, morate biti vodeni predvsem z dejstvom, da ste sposobni ohraniti to prehrano. Če veste, da težko znosite brez uživanja rdečega mesa, je očitno, da bo izbira prehrane, ki popolnoma izključuje takšno uživanje, neskrbna. Zato se na samem začetku vprašajte, kakšne žrtve si lahko privoščite. Pri uporabi prehrane je priporočljivo uporabljati prehranska dopolnila, ki lahko naša dejanja učinkovito. Zelo priljubljeni dodatki v zadnjem času so: BurnBooster in Slimdropico. Mnenja o njih in drugih dodatkov lahko najdete na našem portalu v razdelku Hujšanje.
Kakšne so vrste diet?
DASH dieta
Dieta DASH je dieta z nizko vsebnostjo maščob, visoko sadja in zelenjave. Dieta DASH omejuje uživanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, holesterola in dodanih sladkorjev, pa tudi trans maščob. Te vrste maščob je običajno težko razčleniti, absorbirati in energetsko uporabljati naše telo. Te maščobe lahko dvignejo tudi raven triglicerida v krvi, vrsto maščob, ki jo najdemo v krvnem obtok, ki lahko privede do bolezni srca. Dieta DASH poudarja, da jedo veliko celih živil in zelenjave in pustih beljakovinskih virov, kot so ribe, perutnina, fižol in grah.
Dieta DASH je bila razvita za pomoč ljudem z diagnozo sladkorne bolezni ali bolezni srca izboljša njihovo zdravje. Prehrana priporoča omejevanje vnosa dietne soli na manj kot 2 grama na dan (500 mg), kar je približno polovica priporočene količine za ljudi brez sladkorne bolezni.
Dieta brez glutena
Dieta brez glutena je prehrana, ki izključuje beljakovine glutena. Gluten najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen, raž in na križu med pšenico in ražem, imenovanim tritikale. Prehrana brez glutena je bistvenega pomena za nadzor znakov in simptomov celiakijo in drugih bolezni, povezanih z gluteni.
Značilnosti diete brez glutena:
Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, celimi zrni, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, je pomembna za dobro zdravje. Če se odločite za dieto brez glutena, poskrbite, da boste žita, ki vsebujejo gluten, nadomestili z drugimi vrstami visokohranilnih celih zrn – kot je rjavi riž. Druge možnosti so kinoa, proso, ajda ali amarant. Izberete lahko tudi naravno brezglutenov ovs, ki v procesu predelave ni bil kontaminiran s pšenico, ječmenom ali ražem.
Ketogena prehrana (Keto Diet)
Ketogena prehrana (keto dieta) je dieta z nizko vsebnostjo ogljika in maščob. Znižuje raven sladkorja v krvi in insulina ter preusmerja presnovo telesa iz ogljikovih hidratov v maščobe in ketone.
Kako deluje?
Ko jete zelo malo ogljika ali zelo malo kalorij, vaša jetra proizvajajo ketone iz maščobe. Ti ketoni postanejo glavni vir energije za telo. V takšni situaciji se kurjenje maščob močno poveča. Telo lažje dostopa do maščobnih trgovin, da jih zažge. Zato ljudje, ki začnejo ketogeno prehrano pogosto opazijo zelo hitro hujšanje.
Kaj lahko ješ?
Ketogena živila vključujejo meso, ribe, jajca, mlečne, maslo in olja ter zelenjavo z nizkimi oglji. Pri sledenju ketogeni prehrani se je treba izogibati žitom, stročnicam, koreninski zelenjavi in sadju.
Sredozemska prehrana
Sredozemska prehrana izvira iz držav, ki se nahajajo na Sredozemskem morju, zlasti iz Grčije, Španije in Italije. Poudarja uživanje živil, koristnih za zdravje srca, kot so zelenjava, sadje, stročnice in oreščki. Ta prehrana vključuje tudi ribe in perutnino (puste beljakovine), cela zrna, oljčno olje, in celo kozarec rdečega vina. Sredozemska prehrana je manj bogata z rdečim mesom, sladkorjem in nasičenih maščobami kot tipična ameriška prehrana.
Kakšne so njegove značilnosti?
Mediteranska prehrana je v mnogih pogledih podobna drugim dobro uravnoteženim dietam. Poudarja:
- Sadje, zelenjava, cela zrna in zdrave maščobe (kot je oljčno olje).
- Jedo manj rdečega mesa (npr. govejega ali jagnjetinega) in rafinirano žito (npr. izdelki iz bele moke, kot je kruh).
- Pitna voda namesto sladkanih pijač.
- Ribe in morske sadeže vsaj dvakrat na teden.
- Perutnina, jajca, siri in joghurti v zmernih količinah.
- Zmerna poraba rdečega vina (neobvezno).
Dieta z nizko vsebnostjo maščob
Glavni cilj diete z nizko vsebnostjo maščob je zmanjšati tveganje za srčne bolezni ali možgansko kap. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob se lahko uporablja tudi za podporo hujšanju.
Zdrava prehrana vključuje prehranjevanje različnih živil, vključno s sadjem in zelenjavo, celimi zrni, pusto meso in ribe. Vendar pa nekatera živila, kot so polnomastna mlečna, rdeča in sladkana pijača s sladkorjem (imenovana tudi soda), vsebujejo več kalorij kot živila, bogata s hranili. Jesti preveč visokokalorične hrane lahko povzroči prekomerno telesno težo in debelost, kar povečuje tveganje za srčne bolezni in druge zdravstvene težave.
Diete z nizko vsebnostjo maščob: Kaj jesti in kaj se izogniti
Prehrana z nizko vsebnostjo maščob na splošno omejuje vnos maščob na 30% ali manj vašega dnevnega vnosa kalorij. Živila, ki vsebujejo ogljikovih hidratov, morajo biti raje tista, ki vsebujejo maščobe in beljakovine. To je zelenjava, bogata s škrobom, kot so:
- ker so krompir, koruza in grah prednost pred zelenjavo z višjo vsebnostjo maščob, kot so avokado in olive;
- celega pšeničenega kruha v zvezi s predelano meso;
- testenine v zvezi z beljakovinami
Dukan dieta
Dieta Dukan je visoko beljakovinska, nizkomastna in nizko vsebnost ogljikov hidratov. Razdeljen je na štiri faze – dve fazi hujšanja in dve fazi vzdrževanja. V prvih treh dneh predhodne faze, lahko jedo puste beljakovine in ne škrobno zelenjavo brez omejitev. Prav tako je dovoljeno porabiti 1,5 žlice ovsa otrobi in 1-2 litra vode na dan.
V zadnji fazi diete Dukan, da bi ohranili hujšanje, je treba upoštevati strog režim, ki temelji izključno na beljakovinah pet dni na teden. Poleg tega, da sledite temu režimu, morate zaužit vsaj 3 žlice ovsenih otrobi na dan in jemati multivitamin/mineralno dopolnilo dnevno. V drugih dveh dneh, ki se imenuje “praznovanje” ali “nagrada” dni, lahko jedo vse, kar želite brez omejitev.
Prehrana razdeljena na faze:
- Prva faza (napad) vključuje sledenje strogi prehrani beljakovin za 3-10 dni, odvisno od tega, koliko želite shujšati.
- V drugi fazi se beljakovine kombinirajo z zelenjavo. To je najdujša faza in lahko traja do 100 dni.
- Tretja faza se imenuje faza fiksacije. Traja od 5 do 10 dni za vsak kilogram, ki ga želite izgubiti. V tem obdobju lahko zaužijete več živil, kot so kruh, sir, sadje in škrobni izdelki. Vendar pa je treba en dan na teden porabiti za prehrano samo beljakovinskih živil.
- Četrta faza Dukan diete je stabilizacija. V tej fazi so pravila podobna tistim v tretji fazi in časovnih omejitev ni. Vedno en dan v tednu je treba posvetiti sledenje pravilom prve stopnje (napad).
Paleo dieta
Paleo prehrana je prehrana, ki se osredotoča na prehrano samo živil, ki so na voljo v paleolitiku, znan tudi kot kamena doba. To pomeni, da se morate izogibati vsem žitom, mlečnim izdelkim, stročnicam in sladkorjem. Ta prehrana se osredotoča na cela živila in odpravlja predelana živila. To je zelo omejevalni prehranski načrt, vendar prinaša pozitivne rezultate za ljudi, ki želijo shujšati. Zaradi omejitev lahko ta prehrana povzroči nekatere prehranske pomanjkljivosti, če ne ustrezno načrtovane.
Vegetarijanska prehrana
Vegetarijanska prehrana temelji na žitih in živilih rastlinskega izvora. To je prehrana, ki jo mnogi štejejo za zdravo in uravnoteženo, saj ni priporočljivo jesti rdeče in predelano meso. Vendar pa je treba upoštevati, da morajo vegetarijanci ali vegani po tej vrsti prehrane zaužiti živila na rastlinski osnovi, ki jim zagotavljajo esencialne hranilne snovi. V nasprotnem primeru lahko vodi do podhranjenosti.
Da bi telesu zagotovili vsa potrebna hranila, se je vredno posvetovati s nutricionistom, ki bo svetoval, kakšna živila naj zaužije, v kakšnih količinah in v kakšnih kombinacijah.
Københavnska prehrana
Glavna značilnost københavnske prehrane je kombinacija živil in priporočenih obrokov. Prehrana vsebuje malo kalorij, večina živil na tej prehrani pa je sestavljena iz sadja, zelenjave in mesa. Večina hujšanje med to dieto je posledica izgube vode, ne izgube maščobe.
Prehrana v Københavnu je sestavljena iz treh faz, vsaka traja en teden. V teh fazah se količina porabljene kalorij postopoma zmanjšuje in s časom omogoča večjo raznolikost obrokov. Vsako fazo je treba opazovati natanko en teden, preden se premaknete na drugo. Po tretjem tednu lahko začnete s fazo ena ali dodate več kalorij iz živil dovoljenih v prejšnjih fazah, vendar to ni potrebno za ohranjanje hujšanja.
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljika
Prehrana z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov je prehranski načrt, ki omejuje ogljikovih hidratov, kot so tisti, ki jih najdemo v zrnih, sladkacijah in škrobni zelenjavi. Zmanjšana količina ogljikovih hidratov povzroči zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in povečanje koncentracije ketonov (skobnega produkta presnove maščob). Uporablja se za nadzor telesne teže in za zdravljenje sladkorne bolezni in presnovnega sindroma.
Seznam živil, ki se lahko porabijo v okviru te prehrane vključuje: meso, ribe, jajca, zelenjavo (razen krompirja), orehe, semen, olja (kot so olivno olje), maslo ali smetano (v zmernosti) in sire. Priporočljivo je občasno zaužit sadje, saj vsebuje sladkor.
Dieta z nizkim glikemnim indeksom
Prehrana z nizkim glikemskim indeksom je način prehranjevanja, za ki se je izkazalo, da obrne simptome presnovnega sindroma, kombinacijo dejavnikov tveganja, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen. Ta prehrana, prvotno razvita za diabetike, se osredotoča na živila, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi konstantno in ne povzročajo insulinov špice. Temelji na predpostavki, da živila z visokim glikemnim indeksom povzročijo ostro povečanje ravni sladkorja v krvi in izločanje insulina, kar vodi do nanosa maščob, odpornosti na insulina in nazadnje sladkorne bolezni.
Ta dieta vam pomaga shujšati, zmanjšati tveganje za bolezni srca, izboljšati raven holesterola in znižati krvni tlak. Prav tako podpira splošno zdravje z zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem zdravja v želodec.
