Kai kalbama apie svorio netekimą, jūs tikriausiai pastebėjote, kad pradinė fazė yra riebalų deginimas rankose ir kojose. Nors riebalų pašalinimas iš šių sričių yra labai svarbus, organizmas dažniau jį deponuoja vidurinėje kūno dalyje – pilve. Štai kodėl daugelis žmonių kovoja su išsipūtimu ties juosmeniu, nepaisant to, kad jie turi plonas rankas ir kojas. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kas sukelia svorio padidėjimą, kaip to galima išvengti ir, galiausiai, kokie yra būdai prarasti pilvo riebalus.
Pilvo nutukimo tipai ir jo priežastys
Pilvo nutukimas yra būklė, kai pilvo perimetras yra didesnis nei klubų perimetras. Tai gali sukelti tokie veiksniai kaip:
- Pirmasis veiksnys, sukeliantis pilvo nutukimą, yra netinkama mityba. Žmonės, kurie laikosi dietos, kurioje yra daug riebalų ir cukraus, ir prastos ląstelienos, vaisių ir daržovių, yra labiau linkę padidinti kūno riebalų kiekį pilve.
- Antrasis veiksnys yra judėjimo stoka. Žmonės, kurie veda sėdimą gyvenimo būdą, paprastai turi daugiau pilvo riebalų nei žmonės, kurie reguliariai naudojasi.
- Trečiasis veiksnys yra stresas ir miego trūkumas. Žmonės, veikiami lėtinio streso, linkę priaugti svorio, ypač aplink juosmenį. Žmonės, kenčiantys nuo miego apnėjos, linkę turėti antsvorį ir dažnai vystosi lėtinio nuovargio sindromas ir depresija.
Pilvo nutukimas taip pat vadinamas visceraliniais riebalais, pilvo riebalais ar centriniu nutukimu. Jam būdingas pernelyg didelis riebalinio audinio kaupimasis vidurinėje kūno dalyje. Tai gali padidinti širdies ligų, diabeto, insulto ir kitų rimtų sveikatos problemų riziką.
Yra keletas skirtingų pilvo nutukimo tipų:
Kriaušės forma
Šis riebalų nusėdimo tipas laikomas iš pažiūros geru, nes jį sudaro poodiniai riebalai. Jis yra lokalizuotas apatinėje pilvo dalyje ir sėdmenyse, todėl sumažėja tikimybė susirgti sveikatos problemomis, tokiomis kaip riebalinės kepenys, diabetas ir širdies ligos. Tai dažnai sukelia fizinio krūvio trūkumas ir persivalgymas, tačiau tai taip pat gali būti genetinių veiksnių rezultatas.
Alkoholinio pilvo nutukimo tipas
Šį tipą sukelia per didelis alkoholio vartojimas. Dėl to padidėja kūno riebalų kaupimosi organizme greitis, dėl kurio pasikeičia kūno forma. Šis tipas yra dažnas vyrams. Alkoholinio nutukimo atveju riebalų sankaupos yra tik ant pilvo, o jos nėra ant sėdmenų ir klubų.
Hormoninis pilvo nutukimas
Hormoninis nutukimas atsiranda lytinių hormonų ar antinksčių hormonų disbalanso atveju. Dėl to padidėja kūno svoris ir poodinių riebalų poslinkis į pilvą. Šis tipas dažniau pasitaiko moterims, kurios išgyveno menopauzę.
Virškinimo trakto tipo pilvo nutukimas
Šis antsvorio tipas atsiranda dėl virškinimo trakto ligų (skrandžio opa, kolitas, gastritas, negimdinis nėštumas). Dažnai tai atsiranda dėl netinkamos mitybos. Be to, tai gali pasireikšti bet kuriame amžiuje. Po 20 metų paciento juosmens apimtis padidėja apie 2 cm per metus. Būdingas šio tipo bruožas yra riebalinio audinio kaupimasis daugiausia viršutinėje pilvo dalyje ir krūtinės srityje (krūtinkaulyje).
Kodėl verta numesti svorio iš pilvo?
Kadangi riebalai šioje srityje kaupiasi aplink vidaus organus, tokius kaip širdis, kepenys ir inkstai, kurie gali sukelti rimtą žalą ir sveikatos problemas. Asmuo, turintis pilvo nutukimą, yra didesnė rizika patirti širdies priepuolį, insultą ar net vėžį. Be to, tai sukelia kvėpavimo problemų, nes plaučiai turi mažiau vietos dekompresuoti. Todėl svarbu numesti svorio iš pilvo, kad būtų išvengta šių ligų ir pagerinta gyvenimo kokybė.
Kodėl taip sunku atsikratyti pilvo riebalų?
Gali atrodyti, kad galite numesti svorio sportuodami ir laikydamiesi dietos, tačiau tiesa yra ta, kad prarasti pilvo riebalus yra sunkiau, nei atrodo. Kodėl? Šio tipo riebaluose yra daugiau alfa-2 receptorių, kurie lėtina medžiagų apykaitą. Be to, pilvo nutukimas padidina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, padidina diabeto išsivystymo riziką ir sukelia atsparumą insulinui.
Ką valgyti, kad prarastumėte svorį iš pilvo? Kokių maisto produktų vengti?
Ką valgyti, kad prarastumėte svorį iš pilvo:
- Daug baltymų turintys produktai: liesa mėsa, kiaušiniai, liesi pieno produktai, žuvys (pageidautina tos, kuriose yra didelis omega-3 rūgščių kiekis), sojos ir ankštiniai produktai
- Vaisių kokteiliai ir vaisiai
- Daržovių
- Cayenne pipirai ir kiti aštrūs prieskoniai
- Juoda kava, be cukraus
- Nesočiųjų riebalų: riešutai, alyvuogių aliejus, mėsa, liesa mėsa, sardinės
- Pilno grūdo duona
Ko reikėtų vengti?
- Gazuoti ir saldinti gėrimai
- Sultys
- Makaronai ir ryžiai
- Sotieji riebalai: sviestas, sūriai, riebus pienas ir mėsa, pyragaičiai, makaronai, šoninė, traškučiai, palmių ir augalinis aliejus.
- Alkoholis
- Balta duona
- Cukrus ir saldumynai
- Bulvės
Kaip numesti svorio iš pilvo – paprasti ir veiksmingi patarimai
1. Tinkamas miego ilgis
Miegas 7-8 valandas per dieną yra geriausias būdas išlaikyti tinkamą kūno funkcionavimą, leidžiantį efektyviai auginti raumenis ir deginti riebalus.
2. Laikas atsipalaiduoti
Gerovė gali padėti kontroliuoti hormonus, susijusius su nutukimu, pvz., Ghrelin. Todėl svarbu per dieną rasti laiko tinkamam atsipalaidavimui ir poilsiui.
3. Gerkite reikiamą kiekį vandens
Vanduo žymiai pagreitina medžiagų apykaitą, reguliuoja kūno temperatūrą, gerina virškinimą, gerina žarnyno funkciją, pašalina vandens celiulitą, taip pat stangrina odą. Minimali suvartoto mineralinio vandens paros dozė yra 8 stiklinės.
4. Atsisakykite alkoholio
Alkoholis turi kalorijų, tačiau jame nėra maistinių medžiagų. Jis taip pat sukelia dehidrataciją ir trukdo riebalų deginimui.
5. Maistas iš mažų plokštelių priešais veidrodį
Tai dar vienas metodas, kuris tiesiogiai nedegina kalorijų, tačiau jis veikia mūsų smegenis. Maža plokštelė leis pasąmoningai taikyti mažesnę porciją, o valgymas priešais veidrodį pagerins jūsų gerovę, nes, kaip rodo tyrimai, savęs ar kito asmens stebėjimas valgant maistą sukelia laimės hormoną.
6. Kramtyti kramtomąją gumą
Kramtomoji guma neleis jums prarasti daugiau kalorijų – tai tik išsiblaškymas, kuris gali priversti jus valgyti mažiau valgių, o ne alkanas.
7. Atlikite kasdienę veiklą nustatytu laiku
Kasdienė veikla, pvz., Valgymas, mokymas, miegas ir kt. turėtų būti atliekamas nustatytu laiku. Tai leis organizmui priprasti prie jo ir pagerinti jo stabilizavimą. Dėl to išvengsime padėties, kuri, užuot, pavyzdžiui, Mes valgome 4 kartus 5, nes tą dieną mes prabudome anksčiau nei įprasta. Tai sukels tai, kad kitą dieną eisime miegoti dar anksčiau, o „užburtas ratas” ateis visą ratą. Todėl, jei norime prarasti kūno riebalų perteklių, labai svarbu laikytis gerų mitybos įpročių ir kasdienės veiklos reguliarumo.
8. Pasirūpinkite tinkamu judėjimu ir švelniu treniravimu
Tai ypač svarbu žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą. Labai svarbu kartais keltis (bent kas 1-2 valandas) ir tiesiog vaikščioti, ištempti. Svorio metimo procesas yra ne tik kalorijų deficito įvedimas. Jei norime, kad riebalų deginimas būtų veiksmingas, turime taikyti visus svarbiausius sveikos gyvensenos principus, laikytis kasdienės mitybos ir atlikti tinkamai parinktus pratimus bei fizinę veiklą (pvz., Dviračiu).
9. Taisyklinga kūno laikysena
Tinkama kūno laikysena sumažina raumenų įtampą ir skatina tinkamą kraujotaką, kuri atkuria raumenų aktyvumą.
10. Sutelkite dėmesį į tinkamą kvėpavimą
Tinkamas kvėpavimas skatina svorio mažėjimą kiekvienoje kūno dalyje, įskaitant pilvo sritį. Gilus kvėpavimas padeda stiprinti pilvo raumenis ir deginti riebalų perteklių šioje srityje. Be to, jis pagerina kraujotaką, o tai lemia geresnį virškinimą ir geresnį metabolizmo darbą.
11. Valgykite maistą neskubėdami
Valgyti lėtai yra paprastas, bet veiksmingas būdas numesti svorio. Dėl to galite jaustis sotūs ir valgyti mažiau kalorijų. Daugeliui žmonių yra beprasmio ar nesąmoningo valgymo reiškinys, kurį sudaro valgymas, nekreipiant dėmesio į tai, kiek ar net tai, kas valgoma. Tai padidina persivalgymo tikimybę. Valgyti apgalvotai gali padėti jums padidinti informuotumą apie savo apetito signalus, todėl jūs galite valgyti mažiau ir numesti svorio.
12. Lieknėjimo vonia po treniruotės
Atlikę kiekvieną treniruotę tuščiu skrandžiu 20-30 minučių, mirkykite karštoje vonioje, pridedant jūros druskos arba Epsom druskos (1 puodelis kiekvienai voniai). Tai padės jums greitai ir efektyviai sudeginti papildomas kalorijas ir tuo pačiu nuraminti savo skausmingus raumenis!
13. Magnis svorio netekimui
Magnio papildai padeda sumažinti alkį, padidindami leptino kiekį , hormonas, kuris leidžia mums jaustis sotus.
14. Į dietą įtraukite maistinių skaidulų, liesų baltymų ir sveikų riebalų
Maistinės skaidulos yra būtinos sveikam virškinimui ir reguliariam žarnyno judėjimui. Dieta, turinti daug ląstelienos, leidžia ilgiau jaustis visiškai po valgio, o tai padeda išvengti nereikalingų užkandžių. Be maistinių skaidulų, dieta taip pat turėtų apimti produktus, kuriuose yra daug liesų baltymų ir sveikų riebalų. Šie maisto produktai palaiko sotumą ilgesnį laiką ir padeda reguliuoti insulino kiekį. Insulinas yra hormonas, kurį kasa gamina gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti. Valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug liesų baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų, padeda išlaikyti mažą insulino kiekį
Kaip numesti svorio iš pilvo – mėginio pratimai
PRITŪPIMAI
Atsigulkite ant grindų su apatine nugara, prispausta prie žemės. Padėkite rankas už galvos arba ištiesinkite jas priešais save. Laikykite kojas kartu ir pakelkite jas nuo grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, atlikdami stuburo manevravimo judėjimą. Pakelkite kelius į viršų, kad jie būtų statmeni grindims ir veršeliams lygiagrečiai grindims. Nuleidimas, kol nugaros vidurys palies žemę.
CRUNCHES
Atsigulkite ant grindų arba mankštinkite, kad turite sulenktus kelius ir kojas ant grindų. Mes kertame rankas ant krūtinės, paslėpiame smakrą prie krūtinės ir pakeliame pečių ašmenis kelis centimetrus nuo žemės, netraukdami kaklo. Sustokite tam tikrą laiką, tada sulėtinkite ir pakartokite kelis kartus.
STRYPAI
Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant kilimėlio, ilsėdamiesi ant dilbių ir pirštų, kojos ištemptos tiesiai už jūsų kūno, kojos kartu. Tai yra vadinamoji atsispaudimo padėtis, bet dar nepakeliama ant pirštų ar rankų. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite kūną nuo kilimėlio tiesia linija nuo galvos iki kojų, laikydami rankas tiesiai po pečiais, alkūnėmis arti liemens, rankomis, nukreiptomis viena į kitą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ar ilgiau, giliai kvėpuokite, atsipalaiduokite ir pakartokite kelis kartus.
Kaip numesti svorio iš pilvo – dieta ir fizinis aktyvumas – santrauka
Dietos
Tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kurie leis mums „prarasti pilvą”, atsikratyti „šoninės” ar riebalų raukšlių ir pagerinti mūsų kūno darbą. Atminkite, kad sveika mityba nėra ta, kurioje jūs negalite nieko valgyti. Turi būti užtikrintas kasdienis kalorijų poreikis, kad galėtume tinkamai veikti, todėl subalansuota mityba yra raktas į sėkmę.
Dietiniai priedai
Geras sprendimas yra naudoti priedus mūsų mitybai. Tai padės mums jį įvairinti, ir tai suteiks reikiamas maistines vertes, kurios teigiamai paveiks pilvo riebalų deginimą. Galime naudoti įvairių rūšių arbatas ar lieknėjimo kavą, pvz., „Hai Matcha”, „Easy Black Latte” arba „Slim Dream Shake”.
Fizinis aktyvumas
Turime prisiminti, kad būtina reguliariai atlikti plokščio skrandžio pratimus, tačiau neturime pamiršti apie tokią veiklą kaip paprastas vaikščiojimas, važiavimas ar važiavimas dviračiu. Ši veikla taip pat turi labai teigiamą poveikį mūsų figūros išvaizdai.
Reguliarus maitinimas
Kaip jau minėta, reguliarus maistas leidžia tinkamai metabolizmą ir greičiau sudeginti kalorijas. Jei turime problemų jo laikytis, geras sprendimas yra rašytinis meniu artimiausioms dienoms. Tai leis mums turėti tam tikrą kontrolę. Šiuo tikslu galime paprašyti dietologo pagalbos, kuris tinkamai pasirinks dietą.
Aerobinis
Pilvo raumenys yra tokie patys kaip ir visi kiti kūno raumenys. Kad jie galėtų vystytis, jie turi gauti tinkamus stimulus (šiuo atveju fizinį krūvį). Tarp pratimų, leidžiančių formuoti pilvo raumenis, efektyviausi yra tie, kurie vienu metu sujungia kelis elementus: jėgos treniruotes, ištvermės treniruotes ir kardio.
Naudokite riebalų degiklių lipotropinį poveikį
Lipotropinis poveikis yra labai svarbus, nes jis padeda suskaidyti ir pašalinti riebalų perteklių iš kepenų ir kitų organų, tuo pačiu sumažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Naudojami kartu su sveikos gyvensenos ir mitybos programa, lipotropiniai papildai gali padėti numesti svorio, padėdami skaidyti riebalų ląsteles. Šiuo tikslu svorio netekimui galime naudoti maisto papildus, tokius kaip: „BurnBooster” arba „Slimdropico” lieknėjimo lašai.
