Izgradnja mišićne mase je proces koji zahtijeva vrijeme i predanost. Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali proces, uključujući trening snage (posebno dizanje utega), redovito konzumiranje visokokvalitetnih proteina i nadopunjavanje esencijalnim hranjivim tvarima.
Što je mišićna masa – kako izračunati?
Mišićna masa nije statična; s vremenom se može mijenjati ovisno o prehrani, rutini vježbanja i drugim čimbenicima. Da biste izračunali mišićnu masu, morate izmjeriti i veličinu i sastav mišića. Veličina se može odrediti pomoću mjere papirnate trake ili elektroničkog uređaja. Sastav se može procijeniti pomoću posebnih testova koji mjere razinu proteina i glikogena u mišićima.
Nakon što se ti podaci prikupe, formulu možete koristiti za procjenu mišićne mase na temelju njihovih proporcija ili koristiti “LBM kalkulator”.
Koliko je vremena potrebno za izgradnju mišićne mase
rast mišića varirat će ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije i vrsti treninga koji radite. Istraživanja, međutim, pokazuju da rast mišićnog tkiva kao odgovor na dosljedno vježbanje može potrajati 8 do 12 tjedana.
Za to vrijeme trebali biste se usredotočiti na progresivno preopterećenje, odnosno na sve više izazivanje sebe u smislu intenziteta i volumena vježbanja kako biste postigli maksimalno povećanje veličine i snage mišića.
Što jesti za izgradnju mišićne mase – dijeta
Kada pokušavate izgraditi mišićnu masu, važno je usredotočiti se na uravnoteženu prehranu koja sadrži puno proteina i kalorija. Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za rast i regeneraciju mišića, dok ugljikohidrati pružaju energiju koja se može koristiti tijekom treninga. Također je važno osigurati da je vaš izbor hrane bogat zdravim mastima, poput omega-3, koje pomažu u smanjenju upale i promicanju zdravlja mozga. Osim toga, voće i povrće trebali bi činiti barem polovicu dnevnog unosa jer su puni vitamina, minerala, antioksidansa, vlakana, sadržaja vode (što pomaže kod hidratacije) i drugih korisnih hranjivih tvari.
Kada je to moguće, odaberite namirnice koje su pripremljene posebno za bodybuildere, poput mršave govedine ili janjetine začinjene začinima poput kima ili čili paprike, koje potiču anabolizam (biokemijski proces u kojem stanice sintetiziraju nove proteine) u tijelu, potičući rast mišića!
Kako brzo izgraditi mišićnu masu
Izgradnja mišićne mase je proces koji se sastoji od mnogih elemenata koji se moraju kombinirati s pravilnošću u djelovanju. Prije svega, morate početi s određivanjem količine ukupne potražnje za energijom vašeg tijela na temelju težine i visine. Kalorična potražnja omogućit će vam da prilagodite izbornik i dogovorite plan treninga za najbliže razdoblje. Dijeta i trening najvažniji su aspekti koje ne smijete zaboraviti.
Pravilna prehrana ne samo da će povećati mišićnu masu, već će i zaustaviti taloženje tjelesne masti u tijelu. Mora biti bogat vitaminima i mikroelementima i sadržavati pravu količinu masnih kiselina tako da vaš metabolizam djeluje na optimalnoj razini. Također vodite računa o pravoj količini proteina u prehrani (2 g po kilogramu tjelesne težine).
Kalorijski višak – kako ga postići
Da biste postigli kalorijski višak, morate jesti više nego što vaše tijelo gori. To se može učiniti na tri načina.
Jedan od načina je povećati unos zdravih masti kao što su omega-3 i mononezasićene masti. Ove hranjive tvari pomažu u promicanju mršavljenja pomažući u regulaciji hormona gladi i smanjujući upalu u cijelom tijelu. Osim toga, povećavaju razinu energije, a pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Drugi pristup je jesti manje prerađene hrane i usredotočiti se na više svježih proizvoda. Konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima moći ćete povećati unos hranjivih tvari bez dodavanja nepotrebnih kalorija ili stresa u svoju prehranu.
I na kraju, redovito vježbajte – čak i ako je to samo 30 minuta dnevno – kako biste poboljšali svoje ukupne ciljeve zdravlja i mršavljenja!
Višak energije
Višak energije je koncept da imate više energije nego što vam je potrebno, što može dovesti do poboljšanog rasta mišića. To se događa kada tijelo ima višak hranjivih tvari (kao što su proteini) na raspolaganju. Kada se to dogodi, tijelo ima veće šanse da se bolje oporavi nakon treninga, a mišići mogu brže rasti zahvaljujući povećanom unosu kalorija. Osim toga, konzumiranje velikih količina visokokvalitetnih proteina pomoći će stimulirati proizvodnju testosterona, koji je potreban za izgradnju mišićne mase.
Proteini u prehrani
Protein je neophodan za održavanje mišića i može pomoći povećati količinu kalorija potrošenih tijekom vježbanja. Također pomaže u izgradnji novog mišićnog tkiva i popravljanju oštećenih stanica.
Preporučeni dnevni unos proteina ovisi o vašem spolu, dobi i težini, ali općenito se kreće od 10-35% ukupnog unosa kalorija. Najbolji način da se pobrineš da dobiješ dovoljno proteina? Jedite razne namirnice, uključujući meso, bjelanjke ili žumanjke, mliječne proizvode, mahunarke / grah itd.
Koje vježbe za izgradnju mišića
Ne postoji niti jedan točan odgovor na ovo pitanje, jer najbolje vježbe za izgradnju mišića ovise o vašim specifičnim ciljevima i razini kondicije. Međutim, neka opća načela koja vam mogu pomoći su redovito vježbanje (najmanje 3 puta tjedno), usredotočenost na složene pokrete (koji koriste više mišića odjednom) i uključivanje ravnoteže između kardio treninga i treninga snage u svoju rutinu.
Osnovne vježbe za početnike uključuju čučnjeve, bijeg, mrtvo dizanje, zgibove na šanku, sklekove i skokove.
Dodavanje varijacija kao što su intervalni trening visokog intenziteta ili upotreba trake otpora također će pomoći u daljnjem poticanju rasta mišića. I na kraju, ne zaboravite jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje mnoge izvore proteina za maksimalne rezultate!
Mišićna masa – dodaci
Prema mnogim bodybuilderima, dodaci prehrani su nerazdvojni dio treninga i dugoročno ne možete bez njih. Oni jednostavno ubrzavaju naše učinke i omogućuju nam da postignemo još bolje rezultate.
Dodaci su pažljivo formulirani specifičnim sastojcima koji imaju specifične ciljeve, kao što su povećanje snage ili smanjenje tjelesne masti.
Obično se uzimaju prije i nakon treninga. Također se mogu svakodnevno konzumirati kako bi se održala mišićna masa i performanse dugo vremena.
Oni pomažu povećati apsorpciju hranjivih tvari u tijelu, što može dovesti do većeg povećanja mišićne mase i snage.
Primjeri takvih dodataka prehrani koji podržavaju rast mišićne mase su:
