Budování svalové hmoty je proces, který vyžaduje čas a odhodlání. Existuje však několik věcí, které můžete udělat pro urychlení procesu, včetně silového tréninku (zejména vzpírání), pravidelné konzumace vysoce kvalitních bílkovin a doplňování základních živin.
Co je svalová hmota – jak vypočítat?
Svalová hmota není statická; může se časem měnit v závislosti na vaší stravě, rutině cvičení a dalších faktorech. Chcete-li vypočítat svalovou hmotu, musíte měřit jak velikost, tak složení svalů. Velikost lze určit pomocí papírové pásky nebo elektronického zařízení. Kompozice může být hodnocena pomocí speciálních testů, které měří hladinu bílkovin a glykogenu ve svalech.
Jakmile jsou tato data shromážděna, můžete použít vzorec k odhadu svalové hmoty na základě jejich proporcí nebo použít „KALKULAČKU LBM“.
Jak dlouho trvá budování svalové hmoty
růst svalů se bude lišit v závislosti na vaší aktuální úrovni kondice a typu tréninku, který děláte. Výzkum však naznačuje, že růst svalové tkáně v reakci na konzistentní cvičení může trvat 8 až 12 týdnů.
Během této doby byste se měli zaměřit na progresivní přetížení, to znamená na to, abyste se stále více a více vyzývali, pokud jde o intenzitu a objem cvičení, abyste dosáhli maximálního zvýšení velikosti svalů a síly.
Co jíst k budování svalové hmoty – dieta
Při pokusu o budování svalové hmoty je důležité zaměřit se na vyváženou stravu, která obsahuje dostatek bílkovin a kalorií. Protein poskytuje aminokyseliny potřebné pro růst a regeneraci svalů, zatímco sacharidy poskytují energii, kterou lze použít během tréninku. Je také důležité se ujistit, že vaše potraviny mají vysoký obsah zdravých tuků, jako jsou omega-3, které pomáhají snižovat zánět a podporují zdraví mozku. Kromě toho by ovoce a zelenina měly tvořit alespoň polovinu vašeho denního příjmu, protože jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny, obsahu vody (který pomáhá s hydratací) a dalších prospěšných živin.
Pokud je to možné, vyberte si potraviny, které byly připraveny speciálně pro kulturisty, jako je libové hovězí nebo jehněčí okořeněné kořením, jako je kmín nebo chilli papričky, které stimulují anabolismus (biochemický proces, ve kterém buňky syntetizují nové bílkoviny) v těle, což podporuje růst svalů!
Jak rychle budovat svalovou hmotu
Budování svalové hmoty je proces, který se skládá z mnoha prvků, které musí být kombinovány s pravidelností v akci. Nejprve musíte začít stanovením množství celkové energetické náročnosti vašeho těla na základě hmotnosti a výšky. Kalorická poptávka vám umožní upravit menu a uspořádat tréninkový plán na nejbližší období. Dieta a trénink jsou nejdůležitější aspekty, na které nesmíte zapomenout.
Správná strava nejen zvýší svalovou hmotu, ale také zastaví ukládání tělesného tuku v těle. Musí být bohatý na vitamíny a mikroelementy a obsahovat správné množství mastných kyselin, aby váš metabolismus fungoval na optimální úrovni. Také se postarejte o správné množství bílkovin ve stravě (2 g na kilogram tělesné hmotnosti).
Kalorický přebytek – jak ho dosáhnout
Chcete-li dosáhnout přebytku kalorií, musíte jíst více, než vaše tělo spálí. To lze provést třemi způsoby.
Jedním ze způsobů je zvýšit příjem zdravých tuků, jako jsou omega-3 a mononenasycené tuky. Tyto živiny pomáhají podporovat hubnutí tím, že pomáhají regulovat hormony hladu a snižují zánět v celém těle. Kromě toho zvyšují hladinu energie a zároveň pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Dalším přístupem je jíst méně zpracovaných potravin a zaměřit se na více čerstvých produktů. Konzumací potravin bohatých na živiny budete moci zvýšit příjem živin bez přidání zbytečných kalorií nebo stresu do vaší stravy.
A konečně, pravidelně cvičte – i když je to jen 30 minut denně – abyste zlepšili své celkové cíle v oblasti zdraví a hubnutí!
Přebytek energie
Přebytečná energie je koncept mít více energie, než potřebujete, což může vést ke zlepšení růstu svalů. K tomu dochází, když má tělo k dispozici přebytek živin (jako jsou bílkoviny). Když k tomu dojde, tělo má větší šanci na lepší zotavení po tréninku a svaly jsou schopny růst rychleji díky zvýšenému příjmu kalorií. Kromě toho konzumace velkého množství vysoce kvalitních bílkovin pomůže stimulovat produkci testosteronu, který je nezbytný pro budování svalové hmoty.
Bílkoviny ve stravě
Protein je nezbytný pro udržení svalů a může pomoci zvýšit množství kalorií spálených během cvičení. Pomáhá také při budování nové svalové tkáně a opravě poškozených buněk.
Doporučený denní příjem bílkovin závisí na vašem pohlaví, věku a hmotnosti, ale obecně se pohybuje od 10 do 35% celkového příjmu kalorií. Nejlepší způsob, jak se ujistit, že dostáváte dostatek bílkovin? Jezte různé potraviny včetně masa, vaječných bílků nebo žloutků, mléčných výrobků, luštěnin / fazolí atd.
Jaké cvičení pro budování svalů
Na tuto otázku neexistuje jediná správná odpověď, protože nejlepší cvičení na budování svalů závisí na vašich konkrétních cílech a úrovni kondice. Některé obecné principy, které vám mohou pomoci, jsou však pravidelně cvičit (nejméně 3krát týdně), zaměřit se na složité pohyby (které používají více svalů najednou) a začlenit rovnováhu mezi kardio a silovým tréninkem do své rutiny.
Mezi základní cvičení pro začátečníky patří dřepy, úniky, mrtvé tahy, shyby na baru, kliky a skoky.
Přidání variací, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo použití odporového pásu, také pomůže dále stimulovat růst svalů. A konečně, nezapomeňte jíst vyváženou stravu, která obsahuje mnoho zdrojů bílkovin pro maximální výsledky!
Svalová hmota – doplňky stravy
Podle mnoha kulturistů jsou doplňky stravy nedílnou součástí tréninku a z dlouhodobého hlediska se bez nich neobejdete. Jednoduše urychlují naše účinky a umožňují nám dosáhnout ještě lepších výsledků.
Doplňky jsou pečlivě formulovány se specifickými složkami, které mají specifické cíle, jako je zvýšení síly nebo snížení tělesného tuku.
Obvykle se užívají před a po tréninku. Mohou být také konzumovány denně, aby pomohly udržet svalovou hmotu a výkon po dlouhou dobu.
Pomáhají zvyšovat vstřebávání živin v těle, což může vést k většímu zvýšení svalové hmoty a síly.
Příklady takových doplňků stravy podporujících růst svalové hmoty jsou:
