Het opbouwen van spiermassa is een proces dat tijd en toewijding kost. Er zijn echter enkele dingen die u kunt doen om het proces te versnellen, waaronder krachttraining (vooral gewichtheffen), het regelmatig consumeren van hoogwaardige eiwitten en het aanvullen met essentiële voedingsstoffen.
Wat is spiermassa – hoe te berekenen?
Spiermassa is niet statisch; het kan in de loop van de tijd veranderen, afhankelijk van uw dieet, trainingsroutine en andere factoren. Om spiermassa te berekenen, moet je zowel de grootte als de samenstelling van je spieren meten. Het formaat kan worden bepaald met behulp van een papieren meetlint of een elektronisch apparaat. De samenstelling kan worden beoordeeld met behulp van speciale tests die het niveau van eiwit en glycogeen in de spieren meten.
Zodra deze gegevens zijn verzameld, kunt u de formule gebruiken om de spiermassa te schatten op basis van hun verhoudingen of een “LBM-calculator” gebruiken.
Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen
spiergroei zal variëren afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en het type training dat u doet. Onderzoek suggereert echter dat de groei van spierweefsel als reactie op consistente lichaamsbeweging 8 tot 12 weken kan duren.
Gedurende deze tijd moet je je concentreren op progressieve overbelasting, dat wil zeggen, jezelf steeds meer uitdagen in termen van intensiteit en volume van de oefening om maximale toename van spiergrootte en kracht te bereiken.
Wat te eten om spiermassa op te bouwen – dieet
Wanneer u probeert spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om u te concentreren op een uitgebalanceerd dieet dat veel eiwitten en calorieën bevat. Eiwit levert aminozuren die nodig zijn voor spiergroei en regeneratie, terwijl koolhydraten energie leveren die tijdens de training kan worden gebruikt. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw voedselkeuzes rijk zijn aan gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren, die ontstekingen helpen verminderen en de gezondheid van de hersenen bevorderen. Bovendien moeten groenten en fruit minstens de helft van uw dagelijkse inname uitmaken, omdat ze vol zitten met vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels, watergehalte (wat helpt bij hydratatie) en andere nuttige voedingsstoffen.
Kies indien mogelijk voedingsmiddelen die speciaal voor bodybuilders zijn bereid, zoals mager rundvlees of lamsvlees gekruid met kruiden zoals komijn of chilipepers, die anabolisme stimuleren (een biochemisch proces waarbij cellen nieuwe eiwitten synthetiseren) in het lichaam, waardoor spiergroei wordt bevorderd!
Hoe snel spiermassa op te bouwen
Het opbouwen van spiermassa is een proces dat bestaat uit vele elementen die gecombineerd moeten worden met regelmaat in actie. Allereerst moet je beginnen met het bepalen van de hoeveelheid totale energiebehoefte van je lichaam op basis van gewicht en lengte. Met de calorievraag kunt u het menu aanpassen en een trainingsplan voor de dichtstbijzijnde periode opstellen. Dieet en training zijn de belangrijkste aspecten die je niet mag vergeten.
Een goed dieet zal niet alleen de spiermassa vergroten, maar ook de afzetting van lichaamsvet in het lichaam stoppen. Het moet rijk zijn aan vitamines en micro-elementen en de juiste hoeveelheid vetzuren bevatten, zodat je metabolisme op een optimaal niveau werkt. Zorg ook voor de juiste hoeveelheid eiwit in de voeding (2 g per kilogram lichaamsgewicht).
Calorieoverschot – hoe dit te bereiken
Om een calorieoverschot te bereiken, moet je meer eten dan je lichaam verbrandt. Dit kan op drie manieren.
Een manier is om uw inname van gezonde vetten zoals omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten te verhogen. Deze voedingsstoffen helpen gewichtsverlies te bevorderen door te helpen bij het reguleren van hongerhormonen en het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam. Bovendien verhogen ze het energieniveau terwijl ze helpen om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.
Een andere benadering is om minder bewerkte voedingsmiddelen te eten en te focussen op meer verse producten. Door voedingsrijk voedsel te consumeren, kunt u uw inname van voedingsstoffen verhogen zonder onnodige calorieën of stress aan uw dieet toe te voegen.
En tot slot, oefen regelmatig – zelfs als het slechts 30 minuten per dag is – om uw algehele gezondheid en gewichtsverliesdoelen te verbeteren!
Energieoverschot
Overtollige energie is het concept van het hebben van meer energie dan je nodig hebt, wat kan leiden tot verbeterde spiergroei. Dit gebeurt wanneer het lichaam een teveel aan voedingsstoffen (zoals eiwitten) tot zijn beschikking heeft. Wanneer dit gebeurt, heeft het lichaam een betere kans om beter te herstellen na trainingen en kunnen de spieren sneller groeien dankzij een verhoogde calorie-inname. Bovendien zal het consumeren van grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten de productie van testosteron helpen stimuleren, wat nodig is om spiermassa op te bouwen.
Eiwit in het dieet
Eiwit is essentieel voor spieronderhoud en kan helpen de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het sporten te verhogen. Het helpt ook bij het opbouwen van nieuw spierweefsel en het repareren van beschadigde cellen.
De aanbevolen dagelijkse eiwitinname hangt af van uw geslacht, leeftijd en gewicht, maar varieert over het algemeen van 10-35% van uw totale calorie-inname. De beste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vlees, eiwitten of dooiers, zuivelproducten, peulvruchten / bonen, enz.
Welke oefeningen voor spieropbouw
Er is geen enkel correct antwoord op deze vraag, omdat de beste spieropbouwende oefeningen afhankelijk zijn van uw specifieke doelen en fitnessniveau. Enkele algemene principes die u kunnen helpen, zijn echter om regelmatig te oefenen (minstens 3 keer per week), zich te concentreren op complexe bewegingen (die meerdere spieren tegelijk gebruiken) en de balans tussen cardio en krachttraining in uw routine op te nemen.
Basisoefeningen voor beginners zijn squats, getaways, deadlifts, pull-ups op de bar, push-ups en jumps.
Het toevoegen van variaties zoals intervaltraining met hoge intensiteit of het gebruik van een weerstandsband zal ook helpen de spiergroei verder te stimuleren. En vergeet ten slotte niet om een uitgebalanceerd dieet te eten dat veel eiwitbronnen bevat voor maximale resultaten!
Spiermassa – supplementen
Volgens veel bodybuilders zijn voedingssupplementen een onlosmakelijk onderdeel van de training en op de lange termijn kun je niet zonder. Ze versnellen gewoon onze effecten en stellen ons in staat om nog betere resultaten te behalen.
Supplementen zijn zorgvuldig geformuleerd met specifieke ingrediënten die specifieke doelen hebben, zoals het verhogen van de kracht of het verminderen van lichaamsvet.
Ze worden meestal voor en na de training ingenomen. Ze kunnen ook dagelijks worden geconsumeerd om de spiermassa en prestaties voor een lange tijd te behouden.
Ze helpen de opname van voedingsstoffen in het lichaam te verhogen, wat kan leiden tot een grotere toename van spiermassa en kracht.
Voorbeelden van dergelijke voedingssupplementen die de groei van spiermassa ondersteunen, zijn:
