Att bygga muskelmassa är en process som tar tid och engagemang. Det finns dock några saker du kan göra för att påskynda processen, inklusive styrketräning (särskilt tyngdlyftning), regelbundet konsumerar protein av hög kvalitet och kompletterar med viktiga näringsämnen.
Vad är muskelmassa – hur man beräknar?
Muskelmassan är inte statisk; det kan förändras över tid beroende på din kost, träningsrutin och andra faktorer. För att beräkna muskelmassa måste du mäta både storleken och sammansättningen av dina muskler. Storleken kan bestämmas med hjälp av ett pappersband eller en elektronisk enhet. Kompositionen kan bedömas med hjälp av speciella tester som mäter nivån av protein och glykogen i musklerna.
När dessa data har samlats in kan du använda formeln för att uppskatta muskelmassa baserat på deras proportioner eller använda en ”LBM-kalkylator”.
Hur lång tid tar det att bygga muskelmassa
muskeltillväxten varierar beroende på din nuvarande konditionsnivå och vilken typ av träning du gör. Forskning tyder dock på att tillväxten av muskelvävnad som svar på konsekvent träning kan ta 8 till 12 veckor.
Under denna tid bör du fokusera på progressiv överbelastning, det vill säga på att utmana dig själv mer och mer när det gäller intensitet och träningsvolym för att uppnå maximal ökning av muskelstorlek och styrka.
Vad man ska äta för att bygga muskelmassa – kost
När du försöker bygga muskelmassa är det viktigt att fokusera på en balanserad kost som innehåller mycket protein och kalorier. Protein ger aminosyror som behövs för muskeltillväxt och regenerering, medan kolhydrater ger energi som kan användas under träning. Det är också viktigt att se till att dina matval innehåller mycket hälsosamma fetter, såsom omega-3, som hjälper till att minska inflammation och främja hjärnans hälsa. Dessutom bör frukt och grönsaker utgöra minst hälften av ditt dagliga intag eftersom de är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer, vatteninnehåll (vilket hjälper till med hydrering) och andra fördelaktiga näringsämnen.
När det är möjligt, välj livsmedel som har förberetts speciellt för kroppsbyggare, såsom magert nötkött eller lamm kryddat med kryddor som kummin eller chilipeppar, som stimulerar anabolism (en biokemisk process där celler syntetiserar nya proteiner) i kroppen, främja muskeltillväxt!
Hur man snabbt bygger muskelmassa
Att bygga muskelmassa är en process som består av många element som måste kombineras med regelbundenhet i aktion. Först och främst måste du börja med att bestämma mängden total energibehov för din kropp baserat på vikt och höjd. Kaloribehov gör att du kan justera menyn och ordna en träningsplan för närmaste period. Kost och träning är de viktigaste aspekterna som du inte får glömma.
En riktig diet kommer inte bara att öka muskelmassan utan också stoppa avsättningen av kroppsfett i kroppen. Den måste vara rik på vitaminer och mikroelement och innehålla rätt mängd fettsyror så att din ämnesomsättning fungerar på en optimal nivå. Ta också hand om rätt mängd protein i kosten (2 g per kg kroppsvikt).
Kaloriöverskott – så uppnår du det
För att uppnå ett kaloriöverskott måste du äta mer än din kropp bränner. Detta kan göras på tre sätt.
Ett sätt är att öka ditt intag av hälsosamma fetter som omega-3 och enkelomättade fetter. Dessa näringsämnen hjälper till att främja viktminskning genom att hjälpa till att reglera hungerhormoner och minska inflammation i hela kroppen. Dessutom ökar de energinivåerna samtidigt som de hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.
Ett annat tillvägagångssätt är att äta mindre bearbetade livsmedel och fokusera på mer färskvaror. Genom att konsumera näringsrika livsmedel kan du öka ditt näringsintag utan att lägga till onödiga kalorier eller stress i din kost.
Och slutligen, träna regelbundet – även om det bara är 30 minuter om dagen – för att förbättra dina allmänna hälso- och viktminskningsmål!
Energiöverskott
Överskottsenergi är konceptet att ha mer energi än du behöver, vilket kan leda till förbättrad muskeltillväxt. Detta händer när kroppen har ett överskott av näringsämnen (som protein) till sitt förfogande. När detta händer har kroppen en bättre chans att återhämta sig bättre efter träning, och musklerna kan växa snabbare tack vare ökat kaloriintag. Dessutom kommer konsumtion av stora mängder högkvalitativa proteiner att bidra till att stimulera produktionen av testosteron, vilket är nödvändigt för att bygga muskelmassa.
Protein i kosten
Protein är viktigt för muskelunderhåll och kan hjälpa till att öka mängden kalorier som bränns under träning. Det hjälper också till att bygga ny muskelvävnad och reparera skadade celler.
Det rekommenderade dagliga proteinintaget beror på ditt kön, ålder och vikt, men varierar i allmänhet från 10-35% av ditt totala kaloriintag. Det bästa sättet att se till att du får i dig tillräckligt med protein? Ät en mängd olika livsmedel inklusive kött, äggvitor eller äggulor, mejeriprodukter, baljväxter / bönor, etc.
Vilka övningar för muskeluppbyggnad
Det finns inget enda korrekt svar på denna fråga, eftersom de bästa muskelbyggande övningarna beror på dina specifika mål och konditionsnivå. Några allmänna principer som kan hjälpa dig är dock att träna regelbundet (minst 3 gånger i veckan), fokusera på komplexa rörelser (som använder flera muskler samtidigt) och införliva balansen mellan konditionsträning och styrketräning i din rutin.
Grundläggande övningar för nybörjare inkluderar knäböj, resor, marklyft, pull-ups på baren, armhävningar och hopp.
Att lägga till variationer som högintensiv intervallträning eller användning av ett motståndsband hjälper också till att ytterligare stimulera muskeltillväxt. Och slutligen, kom ihåg att äta en balanserad kost som innehåller många proteinkällor för maximala resultat!
Muskelmassa – kosttillskott
Enligt många kroppsbyggare är kosttillskott en oskiljaktig del av träningen och på lång sikt kan du inte klara dig utan dem. De påskyndar helt enkelt våra effekter och gör att vi kan få ännu bättre resultat.
Kosttillskott är noggrant formulerade med specifika ingredienser som har specifika mål, såsom att öka styrkan eller minska kroppsfett.
De tas vanligtvis före och efter träning. De kan också konsumeras dagligen för att upprätthålla muskelmassa och prestanda under lång tid.
De hjälper till att öka absorptionen av näringsämnen i kroppen, vilket kan leda till en större ökning av muskelmassa och styrka.
Exempel på sådana kosttillskott som stöder tillväxten av muskelmassa är:
