Även om du kan hitta många typer av dieter på Internet, kommer inte alla att vara lämpliga för oss. Det är viktigt att välja vilken typ av kost som passar våra individuella behov och livsstil. I den här artikeln presenterar vi de mest populära typerna av dieter och beskriver vad som är värt att uppmärksamma när du väljer. Du kommer också att lära dig vilka livsmedel som rekommenderas att äta och vilka som är bättre att undvika.
Typer av dieter – hur skiljer de sig åt?
En diet kan definieras som en fast ät- och dryckesplan där typ och mängd mat och måltidsdatum fastställs i förväg. Det finns många olika typer av dieter som människor följer för olika ändamål, såsom viktminskning, muskeluppbyggnad, eller helt enkelt för att förbättra den allmänna hälsan. Var och en av dieterna har sin egen separata uppsättning regler och riktlinjer för vilka livsmedel som ska ätas och i vilka mängder och vilka som bör undvikas. Även om det finns vissa likheter mellan dessa olika dieter, har de också några viktiga skillnader som gör dem unika.
Vilken diet att välja?
Den viktigaste delen av någon viktminskningsplan är inte vilken diet du väljer, men om du håller dig till den. Därför, när du bestämmer dig för valet av kost, bör du vara uppmärksam på dina egna preferenser. I allmänhet är den bästa typen av kost för långsiktig viktminskning en som låter dig äta olika livsmedel från varje grupp. Emellertid, välja en specifik kost för kortsiktig viktminskning kan också ha vissa fördelar. Som nämnts tidigare, när du väljer, måste du styras främst av det faktum att du kan upprätthålla denna diet. Om du vet att det är svårt för dig att uthärda utan att äta rött kött, är det uppenbart att välja en diet som helt utesluter sådan konsumtion kommer att vara vårdslöst. Fråga dig därför i början vilka uppoffringar du har råd med. När du använder kosten rekommenderas att använda kosttillskott som kan göra våra åtgärder effektiva. Mycket populära kosttillskott på senare tid är: BurnBooster och Slimdropico. Åsikter om dem och andra kosttillskott finns på vår portal i viktminskning avsnitt.
Vilka är typerna av dieter?
DASH Diet
DASH-dieten är en fettsnål, fruktrik och vegetabilisk diet. DASH-dieten begränsar konsumtionen av livsmedel med högt mättat fett, kolesterol och tillsatt socker, liksom transfetter. Dessa typer av fetter är vanligtvis svåra att bryta ner, absorbera och använda energiskt av vår kropp. Dessa fetter kan också höja nivåerna av triglycerid i blodet, en typ av fett som finns i blodomloppet som kan leda till hjärtsjukdomar. DASH-dieten betonar att äta massor av hela livsmedel och grönsaker och magert proteinkällor som fisk, fjäderfä, bönor och ärter.
DASH-dieten utvecklades för att hjälpa personer som diagnostiserats med diabetes eller hjärtsjukdomar att förbättra sin hälsa. Dieten rekommenderar att man begränsar saltintaget via kosten till mindre än 2 gram per dag (500 mg), vilket är ungefär hälften av den mängd som rekommenderas för personer utan diabetes.
Glutenfri kost
En glutenfri kost är en diet som exkluderar glutenprotein. Gluten finns i spannmål som vete, korn, råg och i en korsning mellan vete och råg som kallas triticale. En glutenfri kost är avgörande för att kontrollera tecken och symtom på celiaki och andra glutenrelaterade tillstånd.
Egenskaper hos en glutenfri kost:
En balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter är viktigt för god hälsa. Om du väljer en glutenfri kost, se till att du ersätter glutenhaltiga spannmål med andra typer av högnäringsämnen fullkorn – såsom brunt ris. Andra alternativ är quinoa, hirs, bovete eller amaranth. Du kan också välja en naturligt glutenfri havre som inte har förorenats med vete, korn eller råg i bearbetningsprocessen.
Ketogen diet (Keto-diet)
Den ketogena dieten (ketodiet) är en lågkolhydratdiet med hög fetthalt. Det sänker blodsocker- och insulinnivåerna och flyttar kroppens ämnesomsättning från kolhydrater till fetter och ketoner.
Hur fungerar det?
När du äter mycket få kolhydrater eller mycket få kalorier producerar din lever ketoner från fett. Dessa ketoner blir den viktigaste energikällan för kroppen. I en sådan situation ökar fettförbränningen kraftigt. Det är lättare för kroppen att få tillgång till fettlager för att bränna dem. Därför märker människor som startar en ketogen diet ofta en mycket snabb viktminskning.
Vad kan du äta?
Ketogena livsmedel inkluderar kött, fisk, ägg, mejeri, smör och oljor, liksom lågkolhydratgrönsaker. När du följer en ketogen diet bör spannmål, baljväxter, rotgrönsaker och frukter undvikas.
Medelhavsdiet
Medelhavsdieten härstammar från länder som ligger vid Medelhavet, särskilt från Grekland, Spanien och Italien. Det betonar konsumtionen av livsmedel som är fördelaktiga för hjärthälsan, såsom grönsaker, frukter, baljväxter och nötter. Denna diet innehåller också fisk och fjäderfä (magert protein), fullkorn, olivolja och till och med ett glas rött vin. Medelhavsdieten är mindre rik på rött kött, socker och mättat fett än den typiska amerikanska kosten.
Vilka är dess egenskaper?
Medelhavsdieten liknar på många sätt andra välbalanserade dieter. Det betonar:
- Frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter (såsom olivolja).
- Äta mindre rött kött (t.ex. nötkött eller lamm) och raffinerad spannmål (t.ex. vita mjölprodukter som bröd).
- Dricksvatten istället för sötade drycker.
- Fisk och skaldjur minst två gånger i veckan.
- Fjäderfä, ägg, ostar och yoghurt i måttliga mängder.
- Måttlig konsumtion av rött vin (valfritt).
Fettsnål kost
Huvudsyftet med en fettsnål diet är att minska risken för hjärtsjukdom eller stroke. En fettsnål diet kan också användas för att stödja viktminskning.
En hälsosam kost inkluderar att äta en mängd olika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, fullkorn och magert kött och fisk. Vissa livsmedel, såsom mejeriprodukter med full fetthalt, rött kött och sockersötade drycker (även kallade läsk), innehåller dock fler kalorier än näringsrika livsmedel. Att äta för många kaloririka livsmedel kan leda till övervikt och fetma, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Fettsnåla dieter: Vad man ska äta och vad man ska undvika
En fettsnål diet begränsar i allmänhet fettintaget till 30% eller mindre av ditt dagliga kaloriintag. Livsmedel som innehåller kolhydrater bör föredras framför de som innehåller fetter och proteiner. Det vill säga grönsaker rik på stärkelse, till exempel:
- Potatis, majs och ärter föredras framför grönsaker med högre fetthalt, såsom avokado och oliver.
- Fullkornsbröd i förhållande till bearbetat kött.
- pasta i förhållande till proteinprodukter
Dukan diet
Dukan diet är en proteinrik, fettsnål och lågkolhydratdiet. Det är uppdelat i fyra faser – två faser av viktminskning och två faser av underhåll. Under de första tre dagarna av den preliminära fasen kan du äta magert protein och icke-stärkelserika grönsaker utan begränsningar. Det är också tillåtet att konsumera 1,5 matskedar havrekli och 1-2 liter vatten per dag.
I den sista fasen av Dukan-kosten, för att upprätthålla viktminskning, är det nödvändigt att följa en strikt regim baserad enbart på protein fem dagar i veckan. Förutom att följa denna regim, Du bör konsumera minst 3 matskedar havre kli per dag och ta en multivitamin / mineraltillskott dagligen. På de andra två dagarna, som kallas ”firande” eller ”belöning” dagar, kan du äta vad du vill utan begränsning.
Diet uppdelad i faser:
- Den första fasen (attack) innebär att följa en strikt proteindiet i 3-10 dagar, beroende på hur mycket du vill gå ner i vikt.
- I den andra fasen kombineras proteiner med grönsaker. Detta är den längsta fasen och kan pågå upp till 100 dagar.
- Det tredje steget kallas fixeringsfasen. Det varar från 5 till 10 dagar för varje kilo du vill förlora. Under denna period kan du konsumera mer mat som bröd, ost, frukt och stärkelserika produkter. En dag i veckan bör dock spenderas på att bara äta proteinmat.
- Den fjärde etappen av Dukan-dieten är stabilisering. I denna fas liknar reglerna för fas tre och det finns inga tidsgränser. Alltid en dag i veckan bör ägnas åt att följa reglerna i det första steget (attack).
Paleo diet
Paleodieten är en diet som fokuserar på att bara äta mat som fanns tillgänglig under den paleolitiska eran, även känd som stenåldern. Detta innebär att du bör undvika alla spannmål, mejeri, baljväxter och sockerarter. Denna diet fokuserar på hela livsmedel och eliminerar bearbetade livsmedel. Detta är en mycket restriktiv näringsplan, men det ger positiva resultat för människor som vill gå ner i vikt. På grund av begränsningar kan denna diet orsaka vissa näringsbrister om den inte planeras ordentligt.
Vegetarisk kost
En vegetarisk kost är baserad på spannmål och livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Detta är en diet som av många anses vara hälsosam och balanserad, eftersom det inte rekommenderas att äta rött och bearbetat kött. Det bör dock beaktas att vegetarianer eller veganer som följer denna typ av kost måste konsumera växtbaserade livsmedel som ger dem viktiga näringsämnen. Annars kan det leda till undernäring.
För att ge kroppen alla nödvändiga näringsämnen är det värt att konsultera en nutritionist som kommer att ge råd om vilka livsmedel som ska konsumeras, i vilka mängder och i vilka kombinationer.
Köpenhamnsdiet
Det viktigaste kännetecknet för Köpenhamnsdieten är kombinationen av livsmedel och de rekommenderade måltidstiderna. Kosten innehåller få kalorier, och de flesta livsmedel på denna diet består av frukt, grönsaker och kött. De flesta viktminskning under denna diet beror på vattenförlust, inte fettförbränning.
Köpenhamnsdieten består av tre faser, var och en varar i en vecka. I dessa faser reduceras mängden kalorier som konsumeras gradvis och med tiden möjliggör större variation av måltider. Varje fas bör observeras i exakt en vecka innan den går vidare till nästa. Efter den tredje veckan kan du börja med fas ett eller lägga till fler kalorier från livsmedel som är tillåtna i de tidigare faserna, men det är inte nödvändigt för att upprätthålla viktminskning.
Lågkolhydratdiet
En lågkolhydratdiet är en näringsplan som begränsar kolhydrater som de som finns i korn, godis och stärkelserika grönsaker. En minskad mängd kolhydrater leder till en minskning av blodsockernivåerna och en ökning av koncentrationen av ketoner (en biprodukt av fettmetabolismen). Det används för att kontrollera kroppsvikt och för att behandla diabetes och metaboliskt syndrom.
Listan över livsmedel som kan konsumeras som en del av denna diet inkluderar: kött, fisk, ägg, grönsaker (utom potatis), nötter, frön, oljor (som olivolja), smör eller grädde (med måtta) och ostar. Det rekommenderas att konsumera frukt ibland, eftersom de innehåller socker.
Diet med lågt glykemiskt index
En låg glykemisk indexdiet är ett sätt att äta som har visat sig vända symtomen på metaboliskt syndrom, en kombination av riskfaktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Denna diet, ursprungligen utvecklad för diabetiker, fokuserar på livsmedel som håller blodsockernivåerna konstanta och inte orsakar insulinspikar. Det är baserat på antagandet att livsmedel med ett högt glykemiskt index orsakar en kraftig ökning av blodsockernivåerna och insulinutsöndringen, vilket leder till fettdeposition, insulinresistens och slutligen diabetes.
Denna diet hjälper dig att gå ner i vikt, minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kolesterolnivåerna och sänka ditt blodtryck. Det stöder också övergripande hälsa genom att minska inflammation och förbättra tarmhälsan.
