Ndërtimi i masës muskulore është një proces që kërkon kohë dhe përkushtim. Megjithatë, ka disa gjëra që mund të bëni për të përshpejtuar procesin, duke përfshirë stërvitjen e fortësisë (sidomos ngritjen e peshave), konsumimin e rregullt të proteinave të cilësisë së lartë dhe shtimin e lëndëve ushqyese thelbësore.
Çfarë është masa muskulore – si të llogaritet?
Masa muskulore nuk është statike; mund të ndryshojë me kalimin e kohës në varësi të dietës suaj, ushtrimeve rutinë dhe faktorëve të tjerë. Për të llogaritur masën e muskujve, duhet të matësh si madhësinë, ashtu edhe përbërjen e muskujve. Madhësia mund të përcaktohet duke përdorur një masë shirit letre ose një pajisje elektronike. Përbërja mund të vlerësohet duke përdorur teste të veçanta që masin nivelin e proteinës dhe glikogjenit në muskuj.
Pasi këto të dhëna të mblidhen, ju mund të përdorni formulën për të vlerësuar masën e muskujve në bazë të proporcioneve të tyre ose të përdorni një “llogaritës LBM”.
Sa kohë duhet për të ndërtuar masën e muskujve
rritja e muskujve do të ndryshojë në varësi të nivelit të tanishëm të trupit dhe llojit të stërvitjes që po bëni. Megjithatë, kërkimet sugjerojnë se rritja e indit muskulor në përgjigje të ushtrimeve të vazhdueshme mund të kërkojë 8 deri në 12 javë.
Gjatë kësaj kohe, duhet të përqendroheni në mbingarkesë progresive, domethënë, në sfidim të vetes gjithnjë e më shumë në aspektin e intensitetit dhe vëllimit të ushtrimeve për të arritur rritjen maksimale në madhësinë dhe forcën e muskujve.
Çfarë të hamë për të ndërtuar dietën në masë të muskujve
Kur përpiqeni të ndërtoni masën e muskujve, është e rëndësishme të përqendroheni në një dietë të ekuilibruar që përmban shumë proteina dhe kalori. Proteina siguron aminoacidet e nevojshme për rritjen dhe rigjenerimin e muskujve, ndërsa karbohidratet sigurojnë energji që mund të përdoren gjatë stërvitjes. Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni se zgjedhjet tuaja ushqimore janë të larta në yndyrna të shëndetshme, të tilla si omega-3, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe nxisin shëndetin e trurit. Përveç kësaj, frutat dhe perimet duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e të marrësit tuaj të përditshëm, sepse janë plot vitamina, minerale, antioksidues, fibra, përmbajtje uji (që ndihmon në hidratim) dhe lëndë të tjera ushqyese të dobishme.
Kur është e mundur, zgjidhni ushqime që janë përgatitur posaçërisht për bodybuilders, të tilla si mish viçi i butë ose qengj i ndrequr me erëza si cumin ose speca djegës, të cilat stimulojnë anabolizmin (një proces biokimik në të cilin qelizat sintetizojnë proteina të reja) në trup, duke nxitur rritjen e muskujve!
Si të ndërtojmë shpejt masën e muskujve
Ndërtimi i masës muskulore është një proces që përbëhet nga shumë elemente që duhet të kombinohen me rregullsinë në veprim. Para së gjithash, ju duhet të filloni duke përcaktuar sasinë e kërkesës totale për energji të trupit tuaj në bazë të peshës dhe lartësisë. Kërkesa kalcike do t’ju lejojë të rregulloni menynë dhe të organizoni një plan trajnimi për periudhën më të afërt. Dieta dhe stërvitja janë aspektet më të rëndësishme që nuk duhet t’i harrosh.
Një dietë e përshtatshme jo vetëm që do të rrisë masën e muskujve, por edhe do të ndalojë depozitimin e dhjamit të trupit në trup. Ajo duhet të jetë e pasur me vitamina dhe mikroelemente dhe të përmbajë sasinë e duhur të acideve yndyrore në mënyrë që metabolizmi juaj të funksionojë në një nivel optimal. Gjithashtu kujdesuni për sasinë e duhur të proteinave në dietë (2 g për kilogram të peshës trupore).
Teprica kaorike – si ta arrijmë atë
Për të arritur tepricën e kalorive, duhet të hash më shumë sesa djeg trupi. Kjo mund të bëhet në tri mënyra.
Një mënyrë është të rritni marrjen tuaj të yndyrnave të shëndetshme si omega-3 dhe yndyrnat monounsaturated. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në nxitjen e humbjes së peshës duke ndihmuar në rregullimin e hormoneve të urisë dhe reduktimin e inflamacionit në të gjithë trupin. Përveç kësaj, ato rrisin nivelet e energjisë, ndërsa ndihmojnë në mbajtjen e nivelit të qëndrueshëm të sheqerit në gjak.
Një mënyrë tjetër është të hash më pak ushqime të përpunuara dhe të përqendrohesh në më shumë prodhime të freskëta. Duke konsumuar ushqime të pasura me lëndë ushqyese, do të jeni në gjendje të rrisni marrjen e lëndëve ushqyese pa shtuar kalori të panevojshme ose stres në dietën tuaj.
Së fundi, bëj fizkulturë rregullisht, edhe pse janë vetëm 30 minuta në ditë, për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm dhe për të rënë në peshë.
Tepricë energjie
Energjia e tepërt është koncepti i të pasurit më shumë energji sesa ju duhet, gjë që mund të çojë në rritjen e përmirësuar të muskujve. Kjo ndodh kur trupi ka një tepricë të lëndëve ushqyese (të tilla si proteinat) në dispozicion të tij. Kur kjo ndodh, trupi ka një shans më të mirë për t’u shëruar më mirë pas stërvitjeve, dhe muskujt janë në gjendje të rriten më shpejt falë rritjes së marrjes së kalorive. Përveç kësaj, konsumimi i sasive të mëdha të proteinave të cilësisë së lartë do të ndihmojë në stimulimin e prodhimit të testosteronit, e cila është e nevojshme për të ndërtuar masën e muskujve.
Proteina në dietë
Proteinat janë thelbësore për mirëmbajtjen e muskujve dhe mund të ndihmojnë në rritjen e sasisë së kalorive të djegura gjatë ushtrimeve. Gjithashtu ndihmon në ndërtimin e indeve të reja muskulore dhe riparimin e qelizave të dëmtuara.
Sasia e rekomanduar e proteinave të përditshme varet nga gjinia, mosha dhe pesha juaj, por në përgjithësi shkon nga 10-35% e totalit të kalorive që keni marrë. Mënyra më e mirë për t’u siguruar që ju jeni duke marrë proteina të mjaftueshme? Hani një shumëllojshmëri ushqimesh duke përfshirë mishin, të bardhat e vezëve ose të verdhën, bulmetin, bishtajoret/fasulet, etj.
Çfarë ushtrimesh për ndërtimin e muskujve
Nuk ka asnjë përgjigje të saktë për këtë pyetje, pasi ushtrimet më të mira për ndërtimin e muskujve varen nga qëllimet tuaja specifike dhe niveli i fitnesit. Megjithatë, disa parime të përgjithshme që mund t’ju ndihmojnë të bëni ushtrime të rregullta (të paktën 3 herë në javë), të përqendroheni në lëvizjet komplekse (të cilat përdorin muskuj të shumtë njëherësh), dhe të inkorporoni ekuilibrin midis stërvitjes kardio dhe forcës në rutinën tuaj.
Ushtrimet bazë për fillestarët përfshijnë squats, getaways, deadlifts, pull-ups në bar, push-ups dhe hedhje.
Shtimi i variacioneve të tilla si stërvitja me intensitet të lartë ose përdorimi i një fashe rezistence do të ndihmojë gjithashtu në stimulimin e mëtejshëm të rritjes së muskujve. Dhe së fundi, mos harroni të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë burime proteinash për rezultate maksimale!
Shtesa në masë të muskujve
Sipas shumë bodybuilders, suplementet dietike janë një pjesë e pandashme e stërvitjes dhe në afat të gjatë ju nuk mund të bëni pa to. Ato thjesht përshpejtojnë efektet tona dhe na lejojnë të kemi rezultate edhe më të mira.
Suplementet janë formuluar me kujdes me përbërës specifikë që kanë qëllime specifike, të tilla si rritja e forcës ose reduktimi i yndyrës së trupit.
Zakonisht merren para dhe pas stërvitjes. Ato gjithashtu mund të konsumohen çdo ditë për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore dhe performancës për një kohë të gjatë.
Ato ndihmojnë në rritjen e absorbimit të lëndëve ushqyese në trup, gjë që mund të çojë në një rritje më të madhe të masës dhe forcës muskulare.
Shembuj të këtyre suplementeve dietike që mbështesin rritjen e masës muskulore janë:
