Gradnja mišične mase je proces, ki traja čas in predanost. Vendar pa obstajajo nekatere stvari, ki jih lahko storite, da pospešite proces, vključno z treningom moči (zlasti dvigovanje teže), redno porabijo visokokakovostne beljakovine, in dopolnitev z esencialne hranila.
Kaj je mišična masa – kako izračunati?
Mišična masa ni statična; se lahko spreminja skozi čas, odvisno od vaše prehrane, vadbene rutin in drugih dejavnikov. Za izračun mišične mase morate izmeriti tako velikost kot sestavo mišic. Velikost je mogoče določiti z merilom papirnega traku ali elektronsko napravo. Sestavo je mogoče oceniti s posebnimi testi, ki merijo raven beljakovin in glikogena v mišicah.
Ko so ti podatki zbrani, lahko uporabite formulo za oceno mišične mase na podlagi njihovih deležev ali uporabite “LBM kalkulator”.
Koliko časa traja za izgradnjo mišične mase
rast mišic se bo spreminjala glede na trenutno raven pripravljenosti in vrsto treninga, ki ga delate. Raziskave pa kažejo, da rast mišičnega tkivo kot odgovor na dosledno vadbo lahko traja 8 do 12 tednov.
V tem času se morate osredotočiti na progresivno preobremenitev, torej na izzivanje sebe vedno bolj v smislu intenzivnosti in obsega vadbe za doseganje največjega povečanja velikosti in moči mišic.
Kaj jesti za izgradnjo mišične mase – prehrana
Ko poskušate graditi mišično maso, je pomembno, da se osredotočite na uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin in kalorij. Beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki so potrebna za rast in regeneracijo mišic, medtem ko ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki se lahko uporablja med treningom. Pomembno je tudi, da poskrbite, da so vaše izbire hrane visoke pri zdravih maščobah, kot so omega-3s, ki pomagajo zmanjšati vnetja in spodbujati zdravje možganov. Poleg tega mora sadje in zelenjava narediti vsaj polovico vašega dnevnega vnosa, ker so polni vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin, vsebnosti vode (ki pomaga pri hidrataciji) in drugih koristnih hranil.
Ko je mogoče, izberite živila, ki so bila pripravljena posebej za bodybuilderje, kot so pusta govedina ali jagnjetina začinjeno z začimbami, kot kumina ali čili paprike, ki spodbujajo anabolizem (biokemični proces, v katerem celice sintetizirajo nove beljakovine) v telesu, spodbuja rast mišic!
Kako hitro graditi mišično maso
Gradbena mišična masa je proces, ki je sestavljen iz številnih elementov, ki jih je treba kombinirati z pravilnostjo v akciji. Najprej morate začeti z določanjem količine skupne potrebe po energiji vašega telesa na podlagi teže in višine. Caloric povpraševanje vam bo omogočilo, da prilagodite meni in se dogovorite načrt usposabljanja za najbližje obdobje. Dieta in trening sta najpomembnejša vidika, ki jih ne smete pozabiti.
Pravilno prehrana ne bo samo povečala mišično maso, ampak tudi ustavila nanos telesne maščobe v telesu. Bogata mora biti z vitamini in mikroelementi ter vsebovati pravo količino maščobnih kislin, tako da vaša presnova deluje na optimalni ravni. Poskrbite tudi za pravo količino beljakovin v prehrani (2 g na kilogram telesne teže).
Kalorijski presežek – kako ga doseči
Da bi dosegli presežek kalorij, morate jesti več kot vaše telo opekline. To lahko storimo na tri načine.
Eden od načinov je povečati vnos zdravih maščob, kot so omega-3 in mononenasičene maščobe. Ta hranila pomagajo spodbujati hujšanje s pomočjo uravnavanja lakote hormonov in zmanjšanje vnetja po vsem telesu. Poleg tega povečujejo raven energije, hkrati pa pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.
Drug pristop je jesti manj predelana živila in se osredotočiti na več svežih pridelkov. Z zaužitjem živil, bogatih s hranili, boste lahko povečali vnos hranil, ne da bi v prehrano dodali nepotrebne kalorije ali stres.
In na koncu redno telovadite – tudi če je le 30 minut na dan – za izboljšanje splošnega zdravja in ciljev hujšanja!
Energijski presežek
Odvečna energija je koncept, da imate več energije, kot jo potrebujete, kar lahko privede do izboljšane rasti mišic. To se zgodi, ko ima telo na razpolago presežek hranil (na primer beljakovin). Ko se to zgodi, ima telo več možnosti za boljše okrevanje po treningih, in mišice so sposobni rasti hitreje zaradi povečanega vnosa kalorij. Poleg tega bo zaužitje velikih količin visokokakovostnih beljakovin pomagalo spodbuditi proizvodnjo testosterona, ki je potrebno za izgradnjo mišične mase.
Beljakovine v prehrani
Beljakovine so bistvenega pomena za vzdrževanje mišic in lahko pomagajo povečati količino kalorij, zgorele med vadbo. Pomaga tudi pri gradnji novega mišičnega tkiva in popravilu poškodovanih celic.
Priporočen dnevni vnos beljakovin je odvisen od spola, starosti in teže, vendar se na splošno giba od 10-35% vašega celotnega vnosa kalorij. Najboljši način, da se prepričaš, da dobiš dovolj beljakovin? Jejte različna živila, vključno z mesom, belci ali rumenjaki, mlečnimi izdelki, stročnicami/fižolom itd.
Katere vaje za izgradnjo mišic
Na to vprašanje ni enotnega pravilnega odgovora, saj so najboljše vaje za izgradnjo mišic odvisne od vaših specifičnih ciljev in ravni pripravljenosti. Vendar pa so nekatera splošna načela, ki vam lahko pomagajo, da redno telovadite (vsaj 3-krat tedensko), se osredotočite na kompleksne gibe (ki uporabljajo več mišic hkrati), in vključite ravnovesje med kardio in treningom moči v svojo rutino.
Osnovne vaje za začetnike vključujejo čečnje, pobege, deadlifts, pull-up na baru, sklece in skoke.
Dodajanje sprememb, kot so trening intervala visoke intenzivnosti ali uporaba odpornega pasu, bo prav tako pomagalo dodatno spodbuditi rast mišic. In na koncu, ne pozabite jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje številne vire beljakovin za maksimalne rezultate!
Mišična masa – dodatki
Po mnogih bodybuilderjev, prehranska dopolnila so neločljiv del usposabljanja in na dolgi rok ne morete storiti brez njih. Preprosto pospešijo naše učinke in nam omogočajo, da pridemo do še boljših rezultatov.
Dodatki so skrbno formuliran s posebnimi sestavinami, ki imajo posebne cilje, kot so povečanje moči ali zmanjšanje telesne maščobe.
Običajno se jemljejo pred in po treningu. Prav tako se lahko dnevno porabijo za pomoč pri ohranjanju mišične mase in zmogljivosti za dolgo časa.
Pomagajo povečati absorpcijo hranil v telesu, kar lahko privede do večjega povečanja mišične mase in moči.
Primeri takšnih prehranskih dopolnil, ki podpirajo rast mišične mase, so:
