Preskočiť na obsah
Úvodná stránka » Blog » Výživa a fyzická aktivita » Svalová hmota – čo to je, ako ju vypočítať a ako dosiahnuť maximálne výsledky?

Svalová hmota – čo to je, ako ju vypočítať a ako dosiahnuť maximálne výsledky?

5/5 - (16 votes)

Budovanie svalovej hmoty je proces, ktorý si vyžaduje čas a odhodlanie. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tento proces urýchlili, vrátane silového tréningu (najmä vzpierania), pravidelnej konzumácie vysokokvalitných bielkovín a doplnenia základných živín.

Svalová hmota

Čo je svalová hmota – ako vypočítať?

Svalová hmota nie je statická; môže sa časom meniť v závislosti od vašej stravy, cvičebnej rutiny a ďalších faktorov. Ak chcete vypočítať svalovú hmotu, musíte zmerať veľkosť aj zloženie vašich svalov. Veľkosť je možné určiť pomocou mierky papierovej pásky alebo elektronického zariadenia. Zloženie je možné posúdiť pomocou špeciálnych testov, ktoré merajú hladinu bielkovín a glykogénu vo svaloch.

Po zhromaždení týchto údajov môžete použiť vzorec na odhad svalovej hmoty na základe ich proporcií alebo použiť „kalkulačku LBM“.

Ako dlho trvá budovanie svalovej hmoty

rast svalov sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície a typu tréningu, ktorý robíte. Výskum však naznačuje, že rast svalového tkaniva v reakcii na konzistentné cvičenie môže trvať 8 až 12 týždňov.

Počas tejto doby by ste sa mali zamerať na progresívne preťaženie, to znamená na to, aby ste sa čoraz viac vyzývali, pokiaľ ide o intenzitu a objem cvičenia, aby ste dosiahli maximálny nárast veľkosti a sily svalov.

Čo jesť na budovanie svalovej hmoty – diéta

Čo jesť na budovanie svalovej hmoty - diéta

Pri pokuse o budovanie svalovej hmoty je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá obsahuje veľa bielkovín a kalórií. Bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na rast a regeneráciu svalov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú energiu, ktorú je možné použiť počas tréningu. Je tiež dôležité uistiť sa, že pri výbere potravín máte vysoký obsah zdravých tukov, ako sú omega-3, ktoré pomáhajú znižovať zápal a podporujú zdravie mozgu. Okrem toho by ovocie a zelenina mali tvoriť aspoň polovicu vášho denného príjmu, pretože sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny, obsahu vody (ktorá pomáha pri hydratácii) a ďalších prospešných živín.

Ak je to možné, vyberte si potraviny, ktoré boli pripravené špeciálne pre kulturistov, ako je chudé hovädzie alebo jahňacie mäso ochutené korením, ako je kmín alebo chilli papričky, ktoré stimulujú anabolizmus (biochemický proces, pri ktorom bunky syntetizujú nové bielkoviny) v tele a podporujú rast svalov!

Ako rýchlo budovať svalovú hmotu

Budovanie svalovej hmoty je proces, ktorý sa skladá z mnohých prvkov, ktoré sa musia kombinovať s pravidelnosťou v akcii. Najprv musíte začať určením množstva celkovej energetickej potreby vášho tela na základe hmotnosti a výšky. Kalorický dopyt vám umožní upraviť menu a usporiadať tréningový plán na najbližšie obdobie. Diéta a tréning sú najdôležitejšie aspekty, na ktoré nesmiete zabudnúť.

Správna strava nielenže zvýši svalovú hmotu, ale tiež zastaví ukladanie telesného tuku v tele. Musí byť bohatá na vitamíny a mikroelementy a obsahovať správne množstvo mastných kyselín, aby váš metabolizmus fungoval na optimálnej úrovni. Postarajte sa tiež o správne množstvo bielkovín v strave (2 g na kilogram telesnej hmotnosti).

Kalorický prebytok – ako ho dosiahnuť

Ak chcete dosiahnuť prebytok kalórií, musíte jesť viac, ako vaše telo spaľuje. To sa dá urobiť tromi spôsobmi.

Jedným zo spôsobov je zvýšiť príjem zdravých tukov, ako sú omega-3 a mononenasýtené tuky. Tieto živiny pomáhajú podporovať chudnutie tým, že pomáhajú regulovať hormóny hladu a znižujú zápal v celom tele. Okrem toho zvyšujú hladinu energie a zároveň pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ďalším prístupom je jesť menej spracovaných potravín a zamerať sa na viac čerstvých produktov. Konzumáciou potravín bohatých na živiny budete môcť zvýšiť príjem živín bez pridania zbytočných kalórií alebo stresu do stravy.

A nakoniec, pravidelne cvičte – aj keď je to len 30 minút denne – aby ste zlepšili svoje celkové ciele v oblasti zdravia a chudnutia!

Energetický prebytok

Prebytočná energia je koncept mať viac energie, ako potrebujete, čo môže viesť k zlepšeniu rastu svalov. Stáva sa to vtedy, keď má telo k dispozícii prebytok živín (ako sú bielkoviny). Keď sa to stane, telo má väčšiu šancu lepšie sa zotaviť po tréningu a svaly sú schopné rásť rýchlejšie vďaka zvýšenému príjmu kalórií. Okrem toho konzumácia veľkého množstva vysokokvalitných bielkovín pomôže stimulovať produkciu testosterónu, ktorý je nevyhnutný na budovanie svalovej hmoty.

Bielkoviny v strave

Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalov a môžu pomôcť zvýšiť množstvo kalórií spálených počas cvičenia. Pomáha tiež pri budovaní nového svalového tkaniva a oprave poškodených buniek.

Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od vášho pohlavia, veku a hmotnosti, ale vo všeobecnosti sa pohybuje od 10 do 35% vášho celkového príjmu kalórií. Najlepší spôsob, ako sa uistiť, že dostávate dostatok bielkovín? Jedzte rôzne potraviny vrátane mäsa, vaječných bielkov alebo žĺtkov, mliečnych výrobkov, strukovín / fazule atď.

Aké cvičenia na budovanie svalov

Aké cvičenia na budovanie svalov

Na túto otázku neexistuje jediná správna odpoveď, pretože najlepšie cvičenia na budovanie svalov závisia od vašich konkrétnych cieľov a úrovne kondície. Niektoré všeobecné zásady, ktoré vám môžu pomôcť, sú však pravidelne cvičiť (najmenej 3 krát týždenne), zamerať sa na komplexné pohyby (ktoré využívajú viac svalov naraz) a začleniť rovnováhu medzi kardio a silovým tréningom do svojej rutiny.

Medzi základné cvičenia pre začiatočníkov patria drepy, úteky, mŕtve ťahy, pull-upy na tyči, kliky a skoky.

Pridanie variácií, ako je vysoko intenzívny intervalový tréning alebo použitie odporového pásu, tiež pomôže ďalej stimulovať rast svalov. A nakoniec nezabudnite jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje mnoho zdrojov bielkovín pre maximálne výsledky!

Svalová hmota – doplnky

Podľa mnohých kulturistov sú doplnky výživy neoddeliteľnou súčasťou tréningu a z dlhodobého hľadiska sa bez nich nezaobídete. Jednoducho urýchľujú naše účinky a umožňujú nám dosiahnuť ešte lepšie výsledky.

Doplnky sú starostlivo formulované so špecifickými zložkami, ktoré majú špecifické ciele, ako je zvýšenie sily alebo zníženie telesného tuku.

Zvyčajne sa užívajú pred a po tréningu. Môžu sa tiež konzumovať denne, aby pomohli udržať svalovú hmotu a výkon po dlhú dobu.

Pomáhajú zvyšovať vstrebávanie živín v tele, čo môže viesť k väčšiemu zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Príklady takýchto doplnkov výživy podporujúcich rast svalovej hmoty sú:

Titan's Rage - produkt
Titan’s Rage