Preskočiť na obsah
Начална страница » Blog » Výživa a fyzická aktivita » Ako schudnúť z brucha? Osvedčené spôsoby a diéta pre ploché brucho

Ako schudnúť z brucha? Osvedčené spôsoby a diéta pre ploché brucho

Pokiaľ ide o chudnutie, pravdepodobne ste si všimli, že počiatočná fáza je spaľovanie tukov v rukách a nohách. Hoci odstránenie tuku z týchto oblastí je veľmi dôležité, telo ho častejšie ukladá do strednej časti tela – do brucha. To je dôvod, prečo mnohí ľudia bojujú s vydutím v páse, napriek tomu, že majú štíhle ruky a nohy. V tomto článku budeme hovoriť o tom, čo spôsobuje priberanie na váhe, ako sa dá zabrániť a nakoniec, aké sú spôsoby, ako stratiť brušný tuk.

Ako schudnúť z brucha

Typy abdominálnej obezity a jej príčiny

Abdominálna obezita je stav, pri ktorom je obvod brucha väčší ako obvod bokov. Môže to byť spôsobené takými faktormi, ako sú:

  1. Prvým faktorom, ktorý spôsobuje abdominálnu obezitu, je nesprávna výživa. Ľudia, ktorí dodržiavajú stravu bohatú na tuky a cukor a chudobní na vlákninu, ovocie a zeleninu, majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšenia množstva telesného tuku v bruchu.
  2. Druhým faktorom je nedostatok pohybu. Ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, majú tendenciu mať viac brušného tuku ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia.
  3. Tretím faktorom je stres a nedostatok spánku. Ľudia vystavení chronickému stresu majú tendenciu priberať na váhe, najmä okolo pása. Ľudia trpiaci spánkovým apnoe majú tendenciu mať nadváhu a často sa u nich vyvinie chronický únavový syndróm a depresia.

Abdominálna obezita sa tiež nazýva viscerálny tuk, intraabdominálny tuk alebo centrálna obezita. Vyznačuje sa nadmernou akumuláciou tukového tkaniva v strednej časti tela. Môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, cukrovky, mŕtvice a iných vážnych zdravotných problémov.

Existuje niekoľko rôznych typov brušnej obezity:

Tvar hrušky

Tento typ ukladania tuku sa považuje za zdanlivo dobrý, pretože sa skladá z podkožného tuku. Je lokalizovaný v dolnej časti brucha a zadku, čo znižuje pravdepodobnosť vzniku zdravotných problémov, ako je tučná pečeň, cukrovka a srdcové choroby. Často je to spôsobené nedostatkom pohybu a prejedaním, ale môže to byť aj výsledkom genetických faktorov.

Typ alkoholickej brušnej obezity

Tento typ je spôsobený nadmernou konzumáciou alkoholu. V dôsledku toho sa zvyšuje rýchlosť akumulácie telesného tuku v tele, čo vedie k zmene tvaru tela. Tento typ je bežný u mužov. V prípade alkoholickej obezity sa tukové usadeniny nachádzajú len na bruchu, zatiaľ čo nie sú na zadku a bokoch.

Hormonálna abdominálna obezita

Hormonálna obezita sa vyskytuje v prípade nerovnováhy pohlavných hormónov alebo hormónov nadobličiek. V dôsledku toho dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti a posunu podkožného tuku smerom k bruchu. Tento typ je bežnejší u žien, ktoré prešli menopauzou.

Abdominálna obezita gastrointestinálneho typu

Tento typ nadváhy sa objavuje v dôsledku ochorení gastrointestinálneho traktu (žalúdočný vred, kolitída, gastritída, mimomaternicové tehotenstvo). Často vzniká v dôsledku nesprávnej výživy. Okrem toho sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku. Po dosiahnutí veku 20 rokov sa obvod pása pacienta zvyšuje asi o 2 cm ročne. Charakteristickým znakom tohto typu je akumulácia tukového tkaniva hlavne v hornej časti brucha a v oblasti hrudníka (hrudná kosť).

Prečo stojí za to schudnúť z brucha?

Ako rýchlo schudnúť z brucha

Pretože tuk v tejto oblasti sa hromadí okolo vnútorných orgánov, ako je srdce, pečeň a obličky, čo môže spôsobiť vážne poškodenie a zdravotné problémy. Osoba s abdominálnou obezitou je vystavená vyššiemu riziku srdcového infarktu, mŕtvice alebo dokonca rakoviny. Okrem toho spôsobuje problémy s dýchaním, pretože pľúca majú menej miesta na dekompresiu. Preto je dôležité schudnúť z brucha, aby sa zabránilo týmto chorobám a zlepšila kvalita života.

Prečo je také ťažké zbaviť sa brušného tuku?

Môže sa zdať, že môžete schudnúť cvičením a dodržiavaním diéty, ale pravdou je, že strata brušného tuku je ťažšia, ako sa zdá. Prečo? V tomto type tuku existuje väčší počet receptorov alfa-2, ktoré spomaľujú metabolizmus. Okrem toho abdominálna obezita zvyšuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, zvyšuje riziko vzniku cukrovky a vedie k inzulínovej rezistencii.

Čo jesť, aby ste schudli z brucha? Ktorým potravinám sa vyhnúť?

Čo jesť, aby ste schudli z brucha:

  1. Výrobky s vysokým obsahom bielkovín: chudé mäso, vajcia, chudé mliečne výrobky, ryby (najlepšie tie s vysokým obsahom omega-3 kyselín), sójové a strukoviny
  2. Ovocné koktaily a ovocie
  3. Zelenina
  4. Kajenské korenie a iné korenené korenie
  5. Čierna káva, bez cukru
  6. Nenasýtené tuky: orechy, olivový olej, mäso, chudé mäso, sardinky
  7. Celozrnný chlieb

Čomu by ste sa mali vyhnúť?

  1. Sýtené a sladené nápoje
  2. Šťavy
  3. Cestoviny a ryža
  4. Nasýtené tuky: maslo, syry, mastné mlieko a mäso, koláče, cestoviny, slanina, hranolky, palmový a rastlinný olej.
  5. Alkohol
  6. Biely chlieb
  7. Cukor a sladkosti
  8. Zemiaky

Ako schudnúť z brucha – jednoduché a účinné rady

1. Správna dĺžka spánku

Spánok po dobu 7-8 hodín denne je najlepší spôsob, ako udržať správne fungovanie tela, čo vám umožní budovať svalovú hmotu a efektívne spaľovať tuk.

2. Čas na odpočinok

Pohoda môže pomôcť kontrolovať hormóny spojené s obezitou, ako je ghrelín. Preto je počas dňa dôležité nájsť si čas na primeranú relaxáciu a odpočinok.

3. Pite správne množstvo vody

Voda výrazne urýchľuje metabolizmus, reguluje telesnú teplotu, zlepšuje trávenie, zlepšuje funkciu čriev, eliminuje celulitídu vody a tiež spevňuje pokožku. Minimálna denná dávka minerálnej vody, ktorá sa má konzumovať, je 8 pohárov.

4. Vzdať sa alkoholu

Alkohol má kalórie, ale neobsahuje živiny. To tiež spôsobuje dehydratáciu a zasahuje do spaľovania tukov.

5. Jedlo z malých tanierov pred zrkadlom

Je to ďalšia metóda, ktorá nespaľuje kalórie priamo, ale ovplyvňuje náš mozog. Malý tanier vás podvedome aplikuje menšiu porciu, zatiaľ čo jedenie pred zrkadlom zlepší vašu pohodu, pretože ako ukazuje výskum, sledovanie seba alebo inej osoby pri jedle spúšťa hormón šťastia.

6. Žuvačka žuvačka

Žuvačka vás nenechá stratiť viac kalórií – je to len rozptýlenie, ktoré môže spôsobiť, že budete jesť menej jedla a nebudete hladní.

7. Vykonávanie denných aktivít v pevne stanovených časoch

Každodenné aktivity, ako je jedenie, tréning, spánok atď. by sa mali vykonať v pevne stanovených časoch. To umožní telu zvyknúť si na to a zlepšiť jeho stabilizáciu. Vďaka tomu sa vyhneme situácii, ktorá namiesto napríklad Jeme 4 jedlá 5, pretože v ten deň sme sa zobudili skôr ako zvyčajne. To spôsobí, že na druhý deň pôjdeme spať ešte skôr a „začarovaný kruh“ sa dostane do plného kruhu. Preto, ak chceme stratiť prebytočný telesný tuk, je veľmi dôležité dodržiavať dobré stravovacie návyky a pravidelnosť vykonávania každodenných aktivít.

8. Starajte sa o správny pohyb a jemný tréning

To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Je veľmi dôležité z času na čas vstať (aspoň každé 1-2 hodiny) a len chodiť, natiahnuť. Proces chudnutia nie je len o zavedení kalorického deficitu. Ak chceme, aby spaľovanie tukov bolo účinné, musíme uplatňovať všetky najdôležitejšie princípy zdravého životného štýlu, dodržiavať každodennú stravu a vykonávať správne vybrané cvičenia a fyzické aktivity (napr. cyklistika).

9. Správne držanie tela

Správne držanie tela znižuje napätie vo svaloch a podporuje správny prietok krvi, ktorý obnovuje svalovú aktivitu.

10. Zamerajte sa na správne dýchanie

Správne dýchanie podporuje chudnutie v každej časti tela, vrátane brušnej oblasti. Hlboké dýchanie pomáha posilňovať brušné svaly a spaľovať prebytočný tuk v tejto oblasti. Okrem toho zlepšuje krvný obeh, čo vedie k lepšiemu tráveniu a zlepšeniu metabolizmu.

11. Jedzte jedlo bez zhonu

Jesť pomaly je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako schudnúť. Vďaka tomu sa môžete cítiť plný a jesť menej kalórií. U mnohých ľudí existuje fenomén bezduchého alebo nevedomého jedenia, ktorý pozostáva z jedenia bez toho, aby ste venovali pozornosť tomu, koľko alebo dokonca to, čo sa konzumuje. Tým sa zvyšuje pravdepodobnosť prejedania. Jesť premyslene vám môže pomôcť zvýšiť povedomie o signáloch chuti do jedla, aby ste mohli jesť menej a schudnúť.

12. Zoštíhľujúci kúpeľ po tréningu

Po každom tréningu na prázdny žalúdok po dobu 20-30 minút namočte do horúceho kúpeľa s pridaním morskej soli alebo epsomskej soli (1 šálka pre každý kúpeľ). To vám pomôže spáliť ďalšie kalórie rýchlo a efektívne a zároveň upokojiť vaše boľavé svaly!

13. Horčík na chudnutie

Suplementácia horčíka pomáha znižovať hladinu hladu zvýšením hladiny leptínu , hormónu, ktorý nám dáva pocit nasýtenia.

14. Zaviesť vlákninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky do stravy

Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie a pravidelné pohyby čriev. Strava bohatá na vlákninu vám umožní cítiť sa plná dlhšie po jedle, čo zabraňuje zbytočnému snackingu. Okrem vlákniny by strava mala zahŕňať aj produkty bohaté na chudé bielkoviny a zdravé tuky. Tieto potraviny udržujú sýtosť po dlhšiu dobu a pomáhajú regulovať hladinu inzulínu. Inzulín je hormón produkovaný pankreasom na reguláciu hladiny glukózy v krvi. Konzumácia potravín bohatých na chudé bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu pomáha udržiavať nízku hladinu inzulínu

Ako schudnúť z brucha – vzorové cvičenia

Ako rýchlo schudnúť z brucha - cvičenia

DREPY

Ľahnite si na podlahu s dolnou časťou chrbta pritlačenou k zemi. Položte ruky za hlavu alebo ich narovnajte pred seba. Držte nohy pohromade a zdvihnite ich z podlahy. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy vykonaním pohybu posunu chrbtice. Zdvihnite kolená nahor tak, aby boli kolmé na podlahu a vaše teľatá rovnobežne s podlahou. Spúšťa sa, až kým sa stred chrbta nedotkne zeme.

DRVÍ

Ľahnite si na podlahu alebo cvičte, ktoré máte so sklonenými kolenami a nohami rovno na podlahe. Prekrížime ruky na hrudi, skryjeme bradu na hrudi a zdvihneme lopatky niekoľko centimetrov od zeme bez toho, aby sme ťahali krk. Zastavte sa na chvíľu, potom spomaľte a opakujte niekoľkokrát.

TYČE

Začnite ležaním tvárou nadol na podložke, spočívajúc na predlaktiach a nohách, nohy natiahnuté priamo za telom, nohy spolu. Toto je takzvaná push-up pozícia, ale ešte nie je zdvihnutá na prstoch alebo rukách. Sťahujte brušné svaly a zdvihnite telo z rohože v priamej línii od hlavy až k päte, pričom ruky držíte priamo pod ramenami, lakte blízko trupu, ruky smerujúce k sebe. Držte túto pozíciu 10 sekúnd alebo viac, zhlboka dýchajte, relaxujte a potom niekoľkokrát opakujte.

Ako schudnúť z brucha – diéta a fyzická aktivita – zhrnutie

Diéta

To je jeden z najdôležitejších faktorov, ktorý nám umožní „stratiť brucho“, zbaviť sa „slaniny“ alebo tukových záhybov a zlepšiť prácu nášho tela. Pamätajte, že zdravá strava nie je taká, na ktorej nemôžete jesť vôbec nič. Denný kalorický dopyt musí byť zabezpečený, aby sme mohli správne fungovať, a preto je vyvážená strava kľúčom k úspechu.

Prídavné látky v potrave

Dobrým riešením je použitie prísad do našej stravy. To nám pomôže diverzifikovať ho a poskytne potrebné nutričné hodnoty, ktoré pozitívne ovplyvnia spaľovanie brušného tuku. Môžeme použiť rôzne druhy čajov alebo zoštíhľujúcich káv, napr. Hai Matcha, Easy Black Latte alebo Slim Dream Shake.

Fyzická aktivita

Musíme mať na pamäti, že je potrebné pravidelne vykonávať cvičenia pre ploché brucho, ale nesmieme zabúdať na aktivity, ako je jednoduchá prechádzka, beh alebo jazda na bicykli. Tieto aktivity majú tiež veľmi pozitívny vplyv na vzhľad našej postavy.

Pravidelné jedlá

Ako už bolo spomenuté, pravidelné jedlá umožňujú správny metabolizmus a rýchlejšie spaľovanie kalórií. Ak máme problém ho dodržiavať, dobrým riešením je písomné menu na niekoľko nasledujúcich dní. To nám umožní mať určitý druh kontroly. Na tento účel môžeme požiadať dietológa o pomoc, ktorý si správne vyberie stravu.

Aeróbny

Brušné svaly sú rovnaké ako všetky ostatné svaly tela. Aby sa mohli rozvíjať, musia dostať vhodné podnety (v tomto prípade fyzické cvičenie). Medzi cvičeniami, ktoré vám umožnia formovať brušné svaly, najúčinnejšie sú tie, ktoré kombinujú niekoľko prvkov naraz: silový tréning, vytrvalostný tréning a kardio.

Použite lipotropný účinok spaľovačov tukov

Lipotropný účinok je veľmi dôležitý, pretože pomáha rozložiť a odstrániť prebytočný tuk z pečene a iných orgánov pri súčasnom znižovaní cholesterolu a triglyceridov.

Používa sa spolu so zdravým životným štýlom a výživovým programom, lipotropné doplnky môžu pomôcť pri chudnutí tým, že pomáhajú pri rozpade tukových buniek. Na tento účel môžeme použiť doplnky stravy na chudnutie, ako sú: BurnBooster alebo Slimdropico chudnutie kvapky.


Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.