Sari la conținut
Pagina de start » Blog » Nutriție și activitate fizică » Masa musculară – ce este, cum se calculează și cum să obțineți rezultate maxime?

Masa musculară – ce este, cum se calculează și cum să obțineți rezultate maxime?

5/5 - (17 votes)

Construirea masei musculare este un proces care necesită timp și dedicare. Cu toate acestea, există unele lucruri pe care le puteți face pentru a accelera procesul, inclusiv puterea de formare (în special ridicarea greutății), consumând în mod regulat proteine de înaltă calitate și completând cu substanțe nutritive esențiale.

Masa musculară

Ce este masa musculară – cum se calculează?

Masa musculară nu este statică; se poate schimba în timp, în funcție de dieta ta, rutina de exerciții fizice și alți factori. Pentru a calcula masa musculară, trebuie să măsurați atât dimensiunea, cât și compoziția mușchilor. Dimensiunea poate fi determinată folosind o măsură de bandă de hârtie sau un dispozitiv electronic. Compoziția poate fi evaluată folosind teste speciale care măsoară nivelul de proteine și glicogen din mușchi.

Odată ce aceste date sunt colectate, puteți utiliza formula pentru a estima masa musculară pe baza proporțiilor lor sau pentru a utiliza un „calculator LBM”.

Cât timp durează pentru a construi masa musculara

cresterea masei musculare va varia în funcție de nivelul actual de fitness și tipul de formare faci. Cercetările sugerează, cu toate acestea, că creșterea țesutului muscular ca răspuns la exercitarea consecventă poate dura 8 pentru a 12 săptămâni.

În acest timp, ar trebui să vă concentrați asupra supraîncărcării progresive, adică asupra provocării din ce în ce mai mari în ceea ce privește intensitatea și volumul exercițiilor fizice pentru a obține o creștere maximă a dimensiunii și forței musculare.

Ce să mănânci pentru a construi masa musculară – dieta

Ce să mănânci pentru a construi masa musculară - dieta

Atunci când încercați să construiți masa musculară, este important să vă concentrați pe o dietă echilibrată care conține o mulțime de proteine și calorii. Proteinele furnizeaza aminoacizii necesari pentru cresterea si regenerarea masei musculare, in timp ce carbohidratii furnizeaza energie care poate fi folosita in timpul antrenamentului. De asemenea, este important să vă asigurați că alegerile alimentare sunt bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3, care ajută la reducerea inflamației și promovează sănătatea creierului. În plus, fructele și legumele ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din aportul zilnic, deoarece sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, conținut de apă (care ajută la hidratare) și alți nutrienți benefici.

Atunci când este posibil, alege alimente care au fost pregătite special pentru culturisti, cum ar fi carne de vită slabă sau miel asezonate cu condimente cum ar fi chimen sau ardei iute, care stimulează anabolismul (un proces biochimic în care celulele sintetizează noi proteine) în organism, promovarea creșterii musculare!

Cum de a construi rapid masa musculara

Construirea masei musculare este un proces care constă din multe elemente care trebuie combinate cu regularitate în acțiune. În primul rând, trebuie să începeți prin a determina cantitatea de cerere totală de energie a corpului în funcție de greutate și înălțime. Cererea calorică vă va permite să ajustați meniul și să aranjați un plan de antrenament pentru cea mai apropiată perioadă. Dieta și antrenamentul sunt cele mai importante aspecte pe care nu trebuie să le uiți.

O dietă adecvată nu numai că va crește masa musculară, ci va opri și depunerea grăsimii corporale în organism. Acesta trebuie să fie bogat în vitamine și microelemente și să conțină cantitatea potrivită de acizi grași, astfel încât metabolismul să funcționeze la un nivel optim. De asemenea, aveți grijă de cantitatea potrivită de proteine din dietă (2 g pe kilogram de greutate corporală).

Surplus caloric – cum se poate realiza

Pentru a obține un surplus de calorii, trebuie să mănânci mai mult decât arde corpul tău. Acest lucru se poate face în trei moduri.

O modalitate este de a crește aportul de grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3 și grăsimi mononesaturate. Acești nutrienți ajută la promovarea pierderii în greutate ajutând la reglarea hormonilor foamei și la reducerea inflamației pe tot corpul. în plus, acestea cresc nivelul de energie în timp ce ajuta la mentinerea nivelului stabil de zahar din sange.

O altă abordare este să mănânci mai puține alimente procesate și să te concentrezi pe mai multe produse proaspete. Consumând alimente bogate în nutrienți, veți putea să vă creșteți aportul de nutrienți fără a adăuga calorii inutile sau stres în dieta dvs.

Și în cele din urmă, exercitarea în mod regulat – chiar dacă este doar 30 de minute pe zi – pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și obiectivele de pierdere în greutate!

Surplusul de energie

Excesul de energie este conceptul de a avea mai multă energie decât aveți nevoie, ceea ce poate duce la îmbunătățirea creșterii musculare. Acest lucru se întâmplă atunci când organismul are un exces de nutrienți (cum ar fi proteinele) la dispoziția sa. Când se întâmplă acest lucru, organismul are o șansă mai bună de a se recupera mai bine după antrenamente, iar mușchii sunt capabili să crească mai repede datorită aportului crescut de calorii. În plus, consumul de cantități mari de proteine de înaltă calitate va ajuta la stimularea producției de testosteron, care este necesar pentru a construi masa musculara.

Proteine în dietă

Proteina este esentiala pentru mentinerea muschilor si poate ajuta la cresterea cantitatii de calorii arse in timpul exercitiilor fizice. De asemenea, ajută la construirea de noi tesuturi musculare si repararea celulelor deteriorate.

Aportul zilnic de proteine recomandat depinde de sex, vârstă și greutate, dar, în general, variază de la 10-35% din aportul total de calorii. Cel mai bun mod de a vă asigura că primiți suficiente proteine? Mananca o varietate de alimente, inclusiv carne, albușuri de ou sau gălbenușuri, produse lactate, leguminoase / fasole, etc

Ce exerciții pentru construirea mușchilor

Ce exerciții pentru construirea mușchilor

Nu există un singur răspuns corect la această întrebare, deoarece cele mai bune exerciții de construire a mușchilor depind de obiectivele specifice și de nivelul de fitness. Cu toate acestea, unele principii generale care vă pot ajuta să faceți exerciții fizice în mod regulat (de cel puțin 3 ori pe săptămână), să vă concentrați asupra mișcărilor complexe (care folosesc mai mulți mușchi simultan) și să încorporați echilibrul dintre antrenamentul cardio și cel al forței în rutina dvs.

Exercițiile de bază pentru începători includ genuflexiuni, escapade, deadlift-uri, pull-up-uri pe bară, flotări și salturi.

Adăugarea de variații, cum ar fi de mare intensitate interval de formare sau utilizarea unei benzi de rezistență va ajuta, de asemenea, stimula în continuare cresterea masei musculare. Și, în cele din urmă, amintiți-vă să mâncați o dietă echilibrată care include multe surse de proteine pentru rezultate maxime!

Masa musculara – Suplimente

În funcție de multi culturisti, suplimente alimentare sunt o parte inseparabilă de formare și pe termen lung nu se poate face fără ele. Pur și simplu ne accelerează efectele și ne permit să obținem rezultate și mai bune.

Suplimentele sunt formulate cu atenție cu ingrediente specifice care au obiective specifice, cum ar fi creșterea rezistenței sau reducerea grăsimii corporale.

Acestea sunt de obicei luate înainte și după antrenament. Ele pot fi, de asemenea, consumate zilnic pentru a ajuta la menținerea masei musculare și a performanței pentru o lungă perioadă de timp.

Acestea ajută la creșterea absorbției nutrienților în organism, ceea ce poate duce la o creștere mai mare a masei musculare și a forței.

Exemple de astfel de suplimente alimentare care susțin creșterea masei musculare sunt:

Titan's Rage - produs
Titan’s Rage