Construir massa muscular é um processo que leva tempo e dedicação. No entanto, há algumas coisas que você pode fazer para acelerar o processo, incluindo treinamento de força (especialmente levantamento de peso), consumo regular de proteína de alta qualidade e suplementação com nutrientes essenciais.
O que é massa muscular – como calcular?
A massa muscular não é estática; pode mudar com o tempo, dependendo da sua dieta, rotina de exercícios e outros fatores. Para calcular a massa muscular, você precisa medir o tamanho e a composição de seus músculos. O tamanho pode ser determinado usando uma fita adesiva de papel ou um dispositivo eletrônico. A composição pode ser avaliada por meio de testes especiais que medem o nível de proteína e glicogênio nos músculos.
Uma vez coletados esses dados, você pode usar a fórmula para estimar a massa muscular com base em suas proporções ou usar uma “calculadora LBM”.
Quanto tempo leva para construir massa muscular
o crescimento muscular vai variar dependendo do seu nível de condicionamento físico atual e do tipo de treinamento que você está fazendo. Pesquisas sugerem, no entanto, que o crescimento do tecido muscular em resposta a exercícios consistentes pode levar de 8 a 12 semanas.
Durante esse tempo, você deve se concentrar na sobrecarga progressiva, ou seja, em desafiar-se cada vez mais em termos de intensidade e volume de exercício para alcançar o máximo aumento no tamanho e força muscular.
O que comer para construir massa muscular – dieta
Ao tentar construir massa muscular, é importante focar em uma dieta equilibrada que contém muita proteína e calorias. A proteína fornece aminoácidos necessários para o crescimento e regeneração muscular, enquanto os carboidratos fornecem energia que pode ser usada durante o treinamento. Também é importante garantir que suas escolhas alimentares sejam ricas em gorduras saudáveis, como o ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e promover a saúde cerebral. Além disso, frutas e legumes devem compor pelo menos metade da sua ingestão diária, pois estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, teor de água (que ajuda na hidratação) e outros nutrientes benéficos.
Quando possível, escolha alimentos preparados especificamente para fisiculturistas, como carne magra ou cordeiro temperado com especiarias como cominho ou pimentão, que estimulam o anabbolismo (processo bioquímico no qual as células sintetizam novas proteínas) no organismo, promovendo o crescimento muscular!
Como construir rapidamente massa muscular
Construir massa muscular é um processo que consiste em muitos elementos que devem ser combinados com a regularidade em ação. Em primeiro lugar, você precisa começar determinando a quantidade de demanda total de energia do seu corpo com base no peso e altura. A demanda calórica permitirá ajustar o menu e organizar um plano de treinamento para o período mais próximo. Dieta e treinamento são os aspectos mais importantes que você não deve esquecer.
Uma dieta adequada não só aumentará a massa muscular, mas também impedirá a deposição de gordura corporal no corpo. Deve ser rico em vitaminas e microelementos e conter a quantidade certa de ácidos graxos para que seu metabolismo funcione em um nível ideal. Também cuide da quantidade certa de proteína na dieta (2 g por quilograma de peso corporal).
Excedente calórico – como alcançá-lo
Para alcançar um excedente calórico, você precisa comer mais do que seu corpo queima. Isso pode ser feito de três maneiras.
Uma maneira é aumentar sua ingestão de gorduras saudáveis, como ômega-3 e gorduras monoinsaturadas. Esses nutrientes ajudam a promover a perda de peso, ajudando a regular os hormônios da fome e reduzindo a inflamação em todo o corpo. Além disso, aumentam os níveis de energia e ajudam a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue.
Outra abordagem é comer menos alimentos processados e focar em produtos mais frescos. Ao consumir alimentos ricos em nutrientes, você será capaz de aumentar sua ingestão de nutrientes sem adicionar calorias desnecessárias ou estresse à sua dieta.
E, finalmente, exercite-se regularmente – mesmo que seja apenas 30 minutos por dia – para melhorar suas metas gerais de saúde e perda de peso!
Excedente de energia
O excesso de energia é o conceito de ter mais energia do que você precisa, o que pode levar a um melhor crescimento muscular. Isso acontece quando o corpo tem um excesso de nutrientes (como proteína) à sua disposição. Quando isso acontece, o corpo tem mais chances de se recuperar melhor após os treinos, e os músculos são capazes de crescer mais rápido graças ao aumento da ingestão calórica. Além disso, consumir grandes quantidades de proteínas de alta qualidade ajudará a estimular a produção de testosterona, que é necessária para construir massa muscular.
Proteína na dieta
A proteína é essencial para a manutenção muscular e pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias queimadas durante o exercício. Também ajuda na construção de novos tecidos musculares e na reparação de células danificadas.
A ingestão diária recomendada de proteínas depende do seu sexo, idade e peso, mas geralmente varia de 10 a 35% de sua ingestão calórica total. A melhor maneira de ter certeza que você está recebendo proteína suficiente? Coma uma variedade de alimentos, incluindo carne, claras de ovo ou gemas, laticínios, leguminosas/feijões, etc.
Quais exercícios para a musculação
Não há uma única resposta correta para esta pergunta, pois os melhores exercícios de musculação dependem de seus objetivos específicos e nível de condicionamento físico. No entanto, alguns princípios gerais que podem ajudá-lo a se exercitar regularmente (pelo menos 3 vezes por semana), focar em movimentos complexos (que usam múltiplos músculos ao mesmo tempo) e incorporar o equilíbrio entre o cardio e o treinamento de força em sua rotina.
Exercícios básicos para iniciantes incluem agachamentos, escapadas, deadlifts, pull-ups na barra, flexões e saltos.
Adicionar variações como treinamento intervalado de alta intensidade ou o uso de uma banda de resistência também ajudará a estimular ainda mais o crescimento muscular. E, finalmente, lembre-se de comer uma dieta equilibrada que inclui muitas fontes de proteína para obter resultados máximos!
Massa muscular – suplementos
Segundo muitos fisiculturistas, os suplementos alimentares são uma parte inseparável do treinamento e a longo prazo você não pode fazer sem eles. Eles simplesmente aceleram nossos efeitos e nos permitem obter resultados ainda melhores.
Os suplementos são cuidadosamente formulados com ingredientes específicos que têm objetivos específicos, como aumentar a força ou reduzir a gordura corporal.
Eles geralmente são levados antes e depois do treinamento. Eles também podem ser consumidos diariamente para ajudar a manter a massa muscular e o desempenho por um longo tempo.
Eles ajudam a aumentar a absorção de nutrientes no corpo, o que pode levar a um maior aumento da massa muscular e força.
Exemplos desses suplementos alimentares que sustentam o crescimento da massa muscular são:
