Å bygge muskelmasse er en prosess som tar tid og dedikasjon. Det er imidlertid noen ting du kan gjøre for å fremskynde prosessen, inkludert styrketrening (spesielt vektløfting), regelmessig inntak av høykvalitetsprotein og tilskudd med essensielle næringsstoffer.
Hva er muskelmasse – hvordan beregnes?
Muskelmassen er ikke statisk; kan endre seg over tid basert på kosthold, treningsrutine og andre faktorer. For å beregne muskelmassen din må du måle både størrelsen og sammensetningen av musklene dine. Størrelsen kan bestemmes ved hjelp av et papirmålebånd eller en elektronisk enhet. Sammensetningen kan vurderes ved hjelp av spesielle tester som måler nivået av protein og glykogen i musklene.
Etter å ha samlet inn disse dataene, kan du bruke en formel for å beregne muskelmassen din ut fra proporsjonene eller bruke «LBM-kalkulatoren».
Hvor lang tid tar det å bygge muskelmasse
muskelvekst vil variere basert på ditt nåværende kondisjonsnivå og typen trening du gjør. Forskning tyder imidlertid på at det kan ta 8 til 12 uker for muskelvev å vokse som svar på konsekvent trening.
I løpet av denne tiden bør du fokusere på progressiv overbelastning, det vil si å utfordre deg selv mer og mer med tanke på treningsintensitet og volum, for å få maksimal økning i muskelstørrelse og styrke.
Hva du skal spise for å bygge muskelmasse – kosthold
Når du prøver å bygge muskler, er det viktig å fokusere på et balansert kosthold som inneholder mye protein og kalorier. Protein gir aminosyrene som trengs for muskelvekst og regenerering, mens karbohydrater gir energi som kan brukes under trening. Det er også viktig å sørge for at matvalgene dine er høye på sunt fett som omega-3 som bidrar til å redusere betennelse og fremme hjernens helse. I tillegg bør frukt og grønnsaker utgjøre minst halvparten av ditt daglige inntak da de er fulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber, vanninnhold (som hjelper deg med å holde deg hydrert) og andre nyttige næringsstoffer.
Når det er mulig, velg mat som er spesielt utviklet for kroppsbyggere, for eksempel magert biff eller lam krydret med krydder som spisskummen og chilipepper, som stimulerer anabolisme (den biokjemiske prosessen der cellene syntetiserer nye proteiner) i kroppen, og fremmer muskelvekst !
Hvordan raskt bygge muskelmasse
Å bygge muskelmasse er en prosess som består av mange elementer som må kobles systematisk i handling. Først av alt må du starte med å bestemme mengden av kroppens totale energibehov basert på vekt og høyde. Kaloribehovet lar deg justere menyen og lage en treningsplan for neste periode. Kosthold og trening er de viktigste aspektene som du ikke må glemme.
Et riktig kosthold vil ikke bare øke muskelmassen, men også stoppe opphopningen av fettvev i kroppen. Den må være rik på vitaminer og mikroelementer og inneholde riktig mengde fettsyrer for at stoffskiftet ditt skal fungere på et optimalt nivå. Sørg også for at du har en tilstrekkelig mengde protein i kostholdet ditt (2 g per kilo kroppsvekt).
Kalorioverskudd – hvordan oppnå det
For å få et kalorioverskudd må du spise mer enn kroppen din forbrenner. Dette kan gjøres på tre måter.
En måte er å øke forbruket av sunt fett som omega-3 og enumettet fett. Disse næringsstoffene bidrar til å fremme vekttap ved å bidra til å regulere sulthormoner og redusere betennelse i hele kroppen. I tillegg øker de energinivået samtidig som de bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt.
En annen tilnærming er å spise mindre bearbeidet mat og fokusere på mer ferske råvarer. Ved å innta næringsrik mat, vil du kunne øke næringsinntaket uten å legge til unødvendige kalorier eller stress til kostholdet ditt.
Til slutt, tren regelmessig – selv om det bare er 30 minutter om dagen – for å forbedre dine generelle helse- og vekttapsmål!
Energioverskudd
Overskuddsenergi er konseptet med å ha mer energi enn du trenger, noe som kan føre til forbedret muskelvekst. Dette skjer når kroppen har et overskudd av næringsstoffer (som protein) til rådighet. Når dette skjer har kroppen større sjanse for å restituere seg bedre etter trening, og musklene klarer å vokse raskere takket være det økte kaloriinntaket. I tillegg vil inntak av store mengder høykvalitetsproteiner bidra til å stimulere produksjonen av testosteron, som er nødvendig for å bygge muskelmasse.
Protein i kosten
Protein er viktig for å opprettholde muskler og kan bidra til å øke mengden kalorier du forbrenner under trening. Det hjelper også med å bygge nytt muskelvev og reparere skadede celler.
Det anbefalte daglige proteininntaket avhenger av kjønn, alder og vekt, men varierer vanligvis fra 10-35 % av det totale kaloriinntaket. Den beste måten å sikre at du får i deg nok proteiner? Spis en rekke matvarer, inkludert kjøtt, eggehviter eller eggeplommer, meieriprodukter, belgfrukter/bønner etc.
Hvilke øvelser for å bygge muskler
Det er ikke noe enkelt riktig svar på dette spørsmålet, da de beste muskelbyggingsøvelsene avhenger av dine spesifikke mål og kondisjonsnivå. Noen generelle prinsipper som kan hjelpe deg er imidlertid regelmessig trening (minst 3 ganger i uken), fokus på sammensatte bevegelser (som bruker mange muskler samtidig), og innlemme en balanse mellom kondisjonstrening og styrketrening i rutinen din.
Grunnleggende nybegynnerøvelser inkluderer knebøy, utfall, markløft, pull-ups, push-ups og jumping jacks.
Å legge til variasjoner som intervalltrening med høy intensitet eller bruk av et motstandsbånd vil også bidra til å stimulere muskelveksten ytterligere. Sist men ikke minst, sørg for å spise et balansert kosthold som inkluderer flere proteinkilder for maksimale resultater!
Muskelmasse – kosttilskudd
Ifølge mange kroppsbyggere er kosttilskudd en integrert del av treningen og i det lange løp kan du ikke klare deg uten dem. De akselererer ganske enkelt effektene våre og lar oss oppnå enda bedre resultater.
Kosttilskudd er nøye formulert med spesifikke ingredienser med spesifikke mål som å øke styrke eller redusere kroppsfett.
De tas vanligvis før og etter trening. De kan også spises daglig for å opprettholde muskelmasse og ytelse i lang tid.
De bidrar til å øke opptaket av næringsstoffer i kroppen, noe som kan føre til større økning i muskelmasse og styrke.
Eksempler på slike kosttilskudd som støtter veksten av muskelmasse er: Titanodrol og Titan’s Rage.
