Przejdź do treści
Strona główna » Blog » Odżywianie i aktywność fizyczna » Najskuteczniejsze rodzaje diet – jaką dietę wybrać?

Najskuteczniejsze rodzaje diet – jaką dietę wybrać?

Mimo, że w Internecie znaleźć można wiele rodzajów diet, to jednak nie każda będzie odpowiednia dla nas. Ważne jest, aby dobrać rodzaj diety odpowiedni do naszych indywidualnych potrzeb i trybu życia. W tym artykule przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje diet oraz opisujemy, na co warto zwrócić uwagę podczas wyboru. Dowiesz się również jakich pokarmów spożywanie jest zalecane, a jakich lepiej unikać.

Najskuteczniejsze rodzaje diet

Mimo, że w Internecie znaleźć można wiele rodzajów diet, to jednak nie każda będzie odpowiednia dla nas. Ważne jest, aby dobrać rodzaj diety odpowiedni do naszych indywidualnych potrzeb i trybu życia. W tym artykule przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje diet oraz opisujemy, na co warto zwrócić uwagę podczas wyboru. Dowiesz się również jakich pokarmów spożywanie jest zalecane, a jakich lepiej unikać.

Rodzaje diet – czym się różnią?

Dietę można zdefiniować jako stały plan jedzenia i picia, w którym rodzaj i ilość jedzenia oraz terminy posiłków są ustalane z wyprzedzeniem. Istnieje wiele różnych rodzajów diet, które ludzie stosują w różnych celach, takich jak utrata masy ciała, budowanie mięśni lub po prostu dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Każda z diet ma swój odrębny zestaw zasad i wytycznych dotyczących tego, jakie produkty spożywcze należy jeść i w jakich ilościach, a jakich unikać. Chociaż istnieją pewne podobieństwa między tymi różnymi dietami, mają one również kilka kluczowych różnic, które czynią je wyjątkowymi.

Jaką dietę wybrać?

Najważniejszą częścią każdego planu odchudzania nie jest to, jaką dietę wybierzesz, ale to, czy będziesz się jej trzymać. Dlatego przy podejmowaniu decyzji o wyborze diety należy zwracać uwagę na własne preferencje. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym rodzajem diety dla długotrwałej utraty wagi jest taka, która pozwala na spożywanie różnych pokarmów z każdej grupy. Jednak wybór konkretnej diety na krótkoterminową utratę wagi może również przynieść pewne korzyści. Jak już zostało wspomniane wcześniej, przy wyborze musisz kierować się przede wszystkim tym, abyś był wstanie tą dietę utrzymać. Jeżeli wiesz, że ciężko Ci jest wytrzymać bez spożywania czerwonego mięsa, to oczywistym jest, że wybieranie diety, która całkowicie takie spożycie wyklucza będzie nierozważne. Dlatego na samym początku zadaj sobie pytanie na jakie poświęcenia jesteś w stanie sobie pozwolić. Podczas stosowania diety zaleca się stosowanie suplementów diety, które mogą uskutecznić nasze poczynania. Bardzo popularnymi suplementami w ostatnim czasie są: BurnBooster i Slimdropico. Opinie na ich temat oraz innych suplementów, znajdziesz na naszym portalu w sekcji Odchudzanie.

Jaką dietę wybrać - rodzaje diet

Jakie są rodzaje diet?

Dieta DASH to dieta o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości owoców i warzyw. W diecie DASH ogranicza się spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i cukrów dodanych, a także tłuszczów trans. Tego rodzaju tłuszcze są zwykle trudne do rozłożenia, wchłonięcia i wykorzystania energetycznego przez nasz organizm. Tłuszcze te mogą również podnosić poziom trójglicerydów we krwi, czyli rodzaju tłuszczu znajdującego się w krwiobiegu, który może prowadzić do chorób serca. W diecie DASH kładzie się nacisk na spożywanie dużej ilości pełnowartościowych owoców i warzyw oraz chudych źródeł białka, takich jak ryby, drób, fasola i groch. 

Dieta DASH została opracowana, aby pomóc osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę lub choroby serca, w poprawie ich stanu zdrowia. Dieta zaleca ograniczenie spożycia soli w diecie do mniej niż 2 gramów dziennie (500 mg), co stanowi około połowę ilości zalecanej dla osób bez cukrzycy.

Dieta bezglutenowa to dieta, która wyklucza białko gluten. Gluten występuje w zbożach takich jak pszenica, jęczmień, żyto oraz w krzyżówce pszenicy i żyta zwanej pszenżytem. Dieta bezglutenowa jest niezbędna w kontrolowaniu oznak i objawów celiakii oraz innych schorzeń związanych z glutenem.

Cechy charakterystyczne diety bezglutenowej:

Zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białka i zdrowe tłuszcze jest ważna dla dobrego zdrowia. Jeśli zdecydujesz się na dietę bezglutenową, upewnij się, że zastępujesz zboża zawierające gluten innymi rodzajami pełnych ziaren o wysokiej wartości odżywczej – takich jak brązowy ryż. Inne opcje to quinoa, proso, gryka lub amarantus. Można też wybrać naturalnie bezglutenowy owies, który nie został zanieczyszczony pszenicą, jęczmieniem lub żytem w procesie przetwarzania.

Dieta ketogeniczna (dieta keto) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Obniża ona poziom cukru i insuliny we krwi oraz przestawia metabolizm organizmu z węglowodanów na tłuszcze i ketony.

Jak to działa?

Kiedy jesz bardzo mało węglowodanów lub bardzo mało kalorii, Twoja wątroba wytwarza ketony z tłuszczu. Ketony te stają się głównym źródłem energii dla organizmu. W takiej sytuacji spalanie tłuszczu gwałtownie wzrasta. Organizmowi łatwiej jest uzyskać dostęp do zapasów tłuszczu, aby je spalić. Dlatego osoby, które rozpoczynają dietę ketogeniczną, często zauważają bardzo szybki spadek wagi.

Co można jeść?

Pokarmy ketogeniczne obejmują mięso, ryby, jaja, nabiał, masło i oleje, a także warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Podczas stosowania diety ketogenicznej należy unikać zbóż, roślin strączkowych, warzyw korzeniowych i owoców.

Dieta śródziemnomorska wywodzi się z krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, zwłaszcza z Grecji, Hiszpanii i Włoch. Kładzie się w niej nacisk na spożywanie pokarmów korzystnych dla zdrowia serca, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy. Dieta ta obejmuje również ryby i drób (chude białko), pełne ziarna, oliwę z oliwek, a nawet lampkę czerwonego wina. Dieta śródziemnomorska jest mniej bogata w czerwone mięso, cukier i tłuszcze nasycone niż typowa dieta amerykańska.

Jakie są jej cechy charakterystyczne?

Dieta śródziemnomorska jest pod wieloma względami podobna do innych dobrze zbilansowanych diet. Kładzie nacisk na:

  • Owoce, warzywa, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek).
  • Jedzenie mniejszej ilości czerwonego mięsa (np. wołowiny lub jagnięciny) i rafinowanych zbóż (np. produktów z białej mąki, takich jak chleb).
  • Picie wody zamiast słodzonych napojów.
  • Ryby i owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
  • Drób, jaja, sery i jogurty w umiarkowanych ilościach.
  • Umiarkowane spożywanie czerwonego wina (opcjonalnie).

Głównym celem diety niskotłuszczowej jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca lub udaru mózgu. Dieta niskotłuszczowa może być także stosowana w celu wspomagania utraty wagi.

Zdrowa dieta obejmuje spożywanie różnorodnych pokarmów, w tym owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz chudego mięsa i ryb. Jednak niektóre produkty, takie jak pełnotłusty nabiał, czerwone mięso i napoje słodzone cukrem (zwane również napojami gazowanymi), zawierają więcej kalorii niż produkty bogate w składniki odżywcze. Spożywanie zbyt wielu wysokokalorycznych pokarmów może prowadzić do nadwagi i otyłości, co zwiększa ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Diety niskotłuszczowe: Co jeść, a czego unikać

Dieta niskotłuszczowa zasadniczo ogranicza spożycie tłuszczu do 30% lub mniej dziennej dawki kalorii. Pokarmy zawierające węglowodany powinny być przedkładane nad te, które zawierają tłuszcze i białka. Oznacza to, że warzywa bogate w skrobię, takie jak:

  • ziemniaki, kukurydza i groch są preferowane w stosunku do warzyw o wyższej zawartości tłuszczu, takich jak awokado i oliwki; 
  • pieczywo pełnoziarniste w stosunku do przetworzonego mięsa; 
  • makarony w stosunku do produktów białkowych

Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa, niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Dzieli się na cztery fazy – dwie fazy odchudzania i dwie fazy utrzymania. W ciągu pierwszych trzech dni fazy wstępnej można jeść bez ograniczeń chude białko i nieskrobiowe warzywa. Dozwolone jest także spożywanie 1,5 łyżki stołowej otrębów owsianych i 1-2 litrów wody dziennie.

W ostatniej fazie diety Dukana, aby utrzymać spadek wagi, należy przez pięć dni w tygodniu przestrzegać ścisłego reżimu opartego wyłącznie na białku. Oprócz przestrzegania tego reżimu, należy spożywać co najmniej 3 łyżki otrębów owsianych dziennie i przyjmować codziennie suplement multiwitaminowy/mineralny. W pozostałe dwa dni, nazywane dniami „świętowania” lub „nagrody”, można jeść wszystko, na co ma się ochotę, bez ograniczeń.

Dieta podzielona na fazy:

  1. Pierwsza faza (atak) polega na stosowaniu ścisłej diety białkowej przez 3-10 dni, w zależności od tego, ile chce się schudnąć.
  2. W drugiej fazie białka łączy się z warzywami. Jest to najdłuższa faza i może trwać do 100 dni.
  3. Trzeci etap nazywany jest fazą utrwalenia. Trwa on od 5 do 10 dni na każdy kilogram, który chcesz stracić. W tym okresie można spożywać więcej pokarmów, takich jak chleb, ser, owoce i produkty skrobiowe. Jeden dzień w tygodniu należy jednak przeznaczyć na spożywanie wyłącznie pokarmów białkowych.
  4. Czwartym etapem diety Dukana jest stabilizacja. W tej fazie zasady są podobne do tych z fazy trzeciej i nie ma ograniczeń czasowych. Zawsze jeden dzień w tygodniu należy poświęcić na przestrzeganie zasad z pierwszego etapu (atak).

Dieta paleo to dieta, która koncentruje się na spożywaniu wyłącznie pokarmów dostępnych w epoce paleolitu, zwanej też epoką kamienia łupanego. Oznacza to, że należy unikać wszelkich zbóż, nabiału, roślin strączkowych i cukrów. Dieta ta koncentruje się na pełnowartościowej żywności i eliminuje żywność przetworzoną. Jest to bardzo restrykcyjny plan żywieniowy, ale przynosi pozytywne rezultaty dla osób pragnących schudnąć. Ze względu na ograniczenia, dieta ta może powodować pewne niedobory żywieniowe, jeśli nie zostanie odpowiednio zaplanowana.

Dieta wegetariańska opiera się na zbożach i żywności pochodzenia roślinnego. Jest to dieta uważana przez wielu za zdrową i zrównoważoną, ponieważ nie zaleca się spożywania czerwonego i przetworzonego mięsa. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wegetarianie lub weganie stosujący ten rodzaj diety muszą spożywać pokarmy pochodzenia roślinnego, które dostarczają im niezbędnych składników odżywczych. W przeciwnym razie może to doprowadzić do niedożywienia.

Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, warto skonsultować się z dietetykiem, który doradzi, jakie pokarmy należy spożywać, w jakich ilościach i w jakich kombinacjach.

Główną cechą charakterystyczną diety kopenhaskiej jest kombinacja pokarmów i zalecane pory posiłków. Dieta zawiera niewiele kalorii, a większość pokarmów na tej diecie składa się z owoców, warzyw i mięsa. Większość ubytków masy ciała podczas stosowania tej diety jest spowodowana utratą wody, a nie tłuszczu.

Dieta kopenhaska składa się z trzech faz, z których każda trwa jeden tydzień. W fazach tych stopniowo obniża się ilość spożywanych kalorii i w miarę upływu czasu pozwala na większe urozmaicenie posiłków. Każda faza powinna być przestrzegana przez dokładnie jeden tydzień przed przejściem do następnej. Po trzecim tygodniu można zacząć od fazy pierwszej lub dodać więcej kalorii z pokarmów dozwolonych we wcześniejszych fazach, ale nie jest to konieczne, aby utrzymać spadek wagi.

Dieta niskowęglowodanowa to plan żywieniowy, w którym ogranicza się węglowodany, takie jak te znajdujące się w zbożach, słodyczach i warzywach skrobiowych. Zmniejszona ilość węglowodanów prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi i wzrostu stężenia ketonów (produktu ubocznego metabolizmu tłuszczów). Stosowana jest w celu kontroli masy ciała oraz w leczeniu cukrzycy i zespołu metabolicznego.

Lista pokarmów, które można spożywać w ramach tej diety, obejmuje: mięso, ryby, jaja, warzywa (z wyjątkiem ziemniaków), orzechy, nasiona, oleje (takie jak oliwa z oliwek), masło lub śmietanę (z umiarem) oraz sery. Zaleca się sporadyczne spożywanie owoców, ponieważ zawierają one cukier.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób odżywiania się, który – jak wykazano – może odwrócić objawy zespołu metabolicznego, czyli kombinacji czynników ryzyka zwiększających ryzyko chorób serca i cukrzycy. Dieta ta, pierwotnie opracowana dla diabetyków, koncentruje się na pokarmach, które utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie i nie powodują skoków insuliny. Opiera się ona na założeniu, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny, co prowadzi do odkładania się tłuszczu, insulinooporności i w końcu do cukrzycy.

Dieta ta pomaga schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ciśnienie krwi. Wspiera ona również ogólny stan zdrowia poprzez zmniejszanie stanów zapalnych i poprawę zdrowia jelit.