Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga czasu i poświęcenia. Istnieją jednak pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces, w tym trening siłowy (zwłaszcza podnoszenie ciężarów), regularne spożywanie wysokiej jakości białka i uzupełnianie niezbędnych składników odżywczych.
Co to jest masa mięśniowa – jak obliczyć?
Masa mięśniowa nie jest statyczna; może się zmieniać w czasie w zależności od diety, rutyny ćwiczeń i innych czynników. Aby obliczyć masę mięśniową, musisz zmierzyć zarówno rozmiar, jak i skład swoich mięśni. Rozmiar można określić za pomocą papierowej taśmy mierniczej lub urządzenia elektronicznego. Skład można ocenić za pomocą specjalnych testów, które mierzą poziom białka i glikogenu w mięśniach.
Po zebraniu tych danych, możesz użyć wzoru do oszacowania masy mięśniowej na podstawie ich proporcji lub użyć „kalkulatora LBM”.
Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej
wzrost mięśni będzie się różnił w zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej i rodzaju treningu, który wykonujesz. Badania sugerują jednak, że wzrost tkanki mięśniowej w odpowiedzi na konsekwentne ćwiczenia może trwać od 8 do 12 tygodni.
W tym czasie powinieneś skupić się na progresywnym przeciążeniu, czyli na stawianiu sobie coraz większych wyzwań w zakresie intensywności i objętości ćwiczeń, aby uzyskać maksymalny wzrost wielkości i siły mięśni.
Co jeść żeby zbudować masę mięśniową – dieta
Podczas próby zbudowania masy mięśniowej ważne jest, aby skupić się na zrównoważonej diecie, która zawiera dużo białka i kalorii. Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do wzrostu i regeneracji mięśni, natomiast węglowodany dostarczają energii, którą można wykorzystać podczas treningu. Ważne jest również, aby upewnić się, że twoje wybory żywnościowe są wysokie w zdrowych tłuszczach, takich jak omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowie mózgu. Ponadto, owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej połowę Twojego dziennego spożycia, ponieważ są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika, zawartości wody (co pomaga w nawodnieniu) i innych korzystnych składników odżywczych.
Kiedy to możliwe, wybieraj produkty, które zostały przygotowane specjalnie dla kulturystów, takie jak chuda wołowina lub jagnięcina przyprawiona przyprawami takimi jak kminek czy papryka chili, które stymulują anabolizm (proces biochemiczny, w którym komórki syntetyzują nowe białka) w organizmie, promując wzrost mięśni!
Jak szybko zbudować masę mięśniową
Budowa masy mięśniowej jest to proces, który składa się z wielu elementów, które musi łączyć systematyczność w działaniu. Przede wszystkim musisz zacząć od tego, aby na podstawie wagi oraz wzrostu określić ilość całkowitego zapotrzebowania energetycznego Twojego organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne pozwoli dostosować jadłospis i ułożyć plan treningowy na najbliższy okres. Dieta i trening to najważniejsze aspekty, o których nie możesz zapominać.
Odpowiednia dieta pozwoli nie tylko zwiększyć masę mięśniową, ale także zastopuje odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Musi być bogata w witaminy i mikroelementy oraz zawierać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych, aby Twój metabolizm pracował na optymalnym poziomie. Zadbaj również o odpowiednią ilość białka w diecie(2 g na kilogram masy ciała).
Nadwyżka kaloryczna – jak ją osiągnąć
Aby osiągnąć nadwyżkę kalorii, musisz jeść więcej niż spala twoje ciało. Można to zrobić na trzy sposoby.
Jednym ze sposobów jest zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, takich jak omega-3 i tłuszcze jednonienasycone. Te składniki odżywcze pomagają promować utratę wagi, pomagając w regulacji hormonów głodu i zmniejszając stan zapalny w całym ciele. Ponadto zwiększają poziom energii, jednocześnie pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Innym podejściem jest spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności i skupienie się na większej ilości świeżych produktów. Spożywając pokarmy bogate w składniki odżywcze, będziesz w stanie zwiększyć spożycie składników odżywczych bez dodawania zbędnych kalorii lub stresu do swojej diety.
I wreszcie, ćwicz regularnie – nawet jeśli to tylko 30 minut dziennie – aby poprawić ogólny stan zdrowia i cele związane z utratą wagi!
Nadwyżka energetyczna
Nadwyżka energii to koncepcja posiadania większej ilości energii niż potrzebujesz, co może prowadzić do poprawy wzrostu mięśni. Dzieje się tak, gdy organizm ma do dyspozycji nadmiar składników odżywczych (takich jak białko). Kiedy tak się dzieje, organizm ma większą szansę na lepszą regenerację po treningach, a mięśnie są w stanie szybciej rosnąć dzięki zwiększonemu spożyciu kalorii. Ponadto spożywanie dużych ilości wysokiej jakości białek pomoże stymulować produkcję testosteronu, który jest niezbędny do budowania masy mięśniowej.
Białko w diecie
Białko jest niezbędne do utrzymania mięśni i może pomóc w zwiększeniu ilości spalanych kalorii podczas ćwiczeń. Pomaga również w budowaniu nowej tkanki mięśniowej i naprawie uszkodzonych komórek.
Zalecane dzienne spożycie białka zależy od twojej płci, wieku i wagi, ale generalnie waha się od 10-35% całkowitego spożycia kalorii. Najlepszy sposób na upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka? Jedz różnorodne produkty spożywcze, w tym mięso, białka lub żółtka jaj, produkty mleczne, rośliny strączkowe/fasolę itp.
Jakie ćwiczenia na budowę mięśni
Nie ma jednej poprawnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie zależą od Twoich konkretnych celów i poziomu sprawności. Jednak niektóre ogólne zasady, które mogą Ci pomóc, to regularne ćwiczenia (co najmniej 3 razy w tygodniu), skupianie się na ruchach złożonych (które wykorzystują wiele mięśni naraz) oraz włączenie do swojej rutyny równowagi między treningiem kardio i siłowym.
Podstawowe ćwiczenia dla początkujących obejmują przysiady, wypady, martwe ciągi, podciąganie na drążku, pompki i podskoki.
Dodanie odmian, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub stosowanie opaski oporowej pomoże również w dalszym stymulowaniu wzrostu mięśni. I wreszcie, pamiętaj o zrównoważonej diecie, która zawiera wiele źródeł białka, aby uzyskać maksymalne rezultaty!
Masa mięśniowa – suplementy
Według wielu kulturystów, suplementy diety to nieodłączna część treningu i na dłuższą metę nie można się bez nich obyć. Po prostu przyspieszają one nasze efekty i pozwalają na uzyskiwanie jeszcze lepszych rezultatów.
Suplementy są starannie opracowane z określonych składników, które mają określone cele, takie jak zwiększenie siły lub redukcja tkanki tłuszczowej.
Zazwyczaj są przyjmowane przed i po treningu. Mogą być również spożywane codziennie, aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i wydajności przez długi czas.
Pomagają zwiększyć wchłanianie składników odżywczych w organizmie, co może prowadzić do większego przyrostu masy i siły mięśni.
Przykładami takich suplementów diety wspomagających przyrost masy mięśniowej są:
