Skip to content
Mājas lapa » Emuārs » Uzturs un fiziskās aktivitātes » Muskuļu masa – kas tā ir, kā to aprēķināt un kā iegūt maksimālu rezultātu?

Muskuļu masa – kas tā ir, kā to aprēķināt un kā iegūt maksimālu rezultātu?

5/5 - (16 votes)

Muskuļu masas veidošana ir process, kas prasa laiku un centību. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai paātrinātu procesu, ieskaitot spēka treniņus (īpaši svara celšanu), regulāru augstas kvalitātes olbaltumvielu patēriņu un papildināšanu ar būtiskām uzturvielām.

Muskuļu masa

Kas ir muskuļu masa – kā aprēķināt?

Muskuļu masa nav statiska; tas laika gaitā var mainīties atkarībā no jūsu diētas, fiziskās slodzes rutīnas un citiem faktoriem. Lai aprēķinātu muskuļu masu, jums jāmēra gan muskuļu lielums, gan sastāvs. Izmēru var noteikt, izmantojot papīra mērlenti vai elektronisku ierīci. Kompozīciju var novērtēt, izmantojot īpašus testus, kas mēra olbaltumvielu un glikogēna līmeni muskuļos.

Kad šie dati ir apkopoti, varat izmantot formulu, lai novērtētu muskuļu masu, pamatojoties uz to proporcijām, vai izmantot “LBM kalkulatoru”.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļu masu

muskuļu augšana mainīsies atkarībā no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa un treniņa veida, ko veicat. Tomēr pētījumi liecina, ka muskuļu audu augšana, reaģējot uz konsekventu vingrinājumu, var ilgt 8 līdz 12 nedēļas.

Šajā laikā jums vajadzētu koncentrēties uz progresējošu pārslodzi, tas ir, uz to, lai arvien vairāk izaicinātu sevi intensitātes un vingrinājumu apjoma ziņā, lai sasniegtu maksimālu muskuļu izmēra un spēka pieaugumu.

Ko ēst, lai veidotu muskuļu masu – diēta

Ko ēst, lai veidotu muskuļu masu - diēta

Mēģinot veidot muskuļu masu, ir svarīgi koncentrēties uz sabalansētu uzturu, kas satur daudz olbaltumvielu un kaloriju. Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanai un atjaunošanai, savukārt ogļhidrāti nodrošina enerģiju, ko var izmantot treniņu laikā. Ir arī svarīgi pārliecināties, ka jūsu pārtikas izvēlē ir daudz veselīgu tauku, piemēram, omega-3, kas palīdz mazināt iekaisumu un veicina smadzeņu veselību. Turklāt augļiem un dārzeņiem vajadzētu veidot vismaz pusi no jūsu dienas devas, jo tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, šķiedrvielām, ūdens saturu (kas palīdz hidratēt) un citām labvēlīgām uzturvielām.

Ja iespējams, izvēlieties pārtikas produktus, kas ir īpaši sagatavoti kultūristiem, piemēram, liesu liellopu gaļu vai jēru, kas garšots ar garšvielām, piemēram, ķimenes vai čili pipariem, kas stimulē anabolismu (bioķīmisks process, kurā šūnas sintezē jaunus proteīnus) organismā, veicinot muskuļu augšanu!

Kā ātri veidot muskuļu masu

Muskuļu masas veidošana ir process, kas sastāv no daudziem elementiem, kas jāapvieno ar darbības regularitāti. Pirmkārt, jums jāsāk ar ķermeņa kopējā enerģijas pieprasījuma apjoma noteikšanu, pamatojoties uz svaru un augumu. Kaloriju pieprasījums ļaus jums pielāgot ēdienkarti un organizēt apmācības plānu tuvākajam periodam. Diēta un apmācība ir vissvarīgākie aspekti, kurus nedrīkst aizmirst.

Pareiza diēta ne tikai palielinās muskuļu masu, bet arī apturēs ķermeņa tauku nogulsnēšanos organismā. Tam jābūt bagātam ar vitamīniem un mikroelementiem un jāsatur pareizais taukskābju daudzums, lai vielmaiņa darbotos optimālā līmenī. Rūpējieties arī par pareizo olbaltumvielu daudzumu uzturā (2 g uz kilogramu ķermeņa masas).

Kaloriju pārpalikums – kā to sasniegt

Lai sasniegtu kaloriju pārpalikumu, jums ir jāēd vairāk, nekā jūsu ķermenis sadedzina. To var izdarīt trīs veidos.

Viens no veidiem ir palielināt veselīgu tauku, piemēram, omega-3 un mononepiesātināto tauku, uzņemšanu. Šīs uzturvielas palīdz veicināt svara zudumu, palīdzot regulēt bada hormonus un samazinot iekaisumu visā ķermenī. Turklāt tie palielina enerģijas līmeni, vienlaikus palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Vēl viena pieeja ir ēst mazāk pārstrādātu pārtiku un koncentrēties uz vairāk svaigiem produktiem. Patērējot uzturvielām bagātus ēdienus, jūs varēsiet palielināt uzturvielu uzņemšanu, nepievienojot diētai nevajadzīgas kalorijas vai stresu.

Un, visbeidzot, regulāri vingrojiet – pat ja tas ir tikai 30 minūtes dienā -, lai uzlabotu vispārējo veselību un svara zaudēšanas mērķus!

Enerģijas pārpalikums

Enerģijas pārpalikums ir jēdziens, ka jums ir vairāk enerģijas, nekā jums nepieciešams, kas var uzlabot muskuļu augšanu. Tas notiek, ja organisma rīcībā ir barības vielu (piemēram, olbaltumvielu) pārpalikums. Kad tas notiek, ķermenim ir lielākas izredzes labāk atgūties pēc treniņiem, un muskuļi spēj augt ātrāk, pateicoties lielākam kaloriju daudzumam. Turklāt liela daudzuma augstas kvalitātes olbaltumvielu patērēšana palīdzēs stimulēt testosterona ražošanu, kas nepieciešama muskuļu masas veidošanai.

Olbaltumvielas diētā

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu uzturēšanai un var palīdzēt palielināt vingrinājumu laikā sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas arī palīdz veidot jaunus muskuļu audus un atjaunot bojātās šūnas.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un svara, taču parasti tas svārstās no 10 līdz 35% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma. Labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu? Ēdiet dažādus pārtikas produktus, tostarp gaļu, olu baltumus vai dzeltenumus, piena produktus, pākšaugus / pupiņas utt.

Kādi vingrinājumi muskuļu veidošanai

Kādi vingrinājumi muskuļu veidošanai

Uz šo jautājumu nav vienas pareizas atbildes, jo labākie muskuļu veidošanas vingrinājumi ir atkarīgi no jūsu konkrētajiem mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa. Tomēr daži vispārīgi principi, kas var jums palīdzēt, ir regulāri vingrot (vismaz 3 reizes nedēļā), koncentrēties uz sarežģītām kustībām (kas vienlaikus izmanto vairākus muskuļus) un iekļaut līdzsvaru starp kardio un spēka treniņiem savā rutīnā.

Pamata vingrinājumi iesācējiem ietver tupus, brīvdienas, deadlifts, pull-ups uz stieņa, push-ups un lēcienus.

Pievienojot tādas variācijas kā augstas intensitātes intervālu treniņš vai pretestības joslas izmantošana, tas arī palīdzēs vēl vairāk stimulēt muskuļu augšanu. Un visbeidzot, atcerieties ēst sabalansētu uzturu, kas ietver daudzus olbaltumvielu avotus, lai iegūtu maksimālus rezultātus!

Muskuļu masa – piedevas

Pēc daudzu kultūristu domām, uztura bagātinātāji ir neatņemama apmācības daļa, un ilgtermiņā jūs nevarat iztikt bez tiem. Tie vienkārši paātrina mūsu ietekmi un ļauj mums iegūt vēl labākus rezultātus.

Papildinājumi ir rūpīgi formulēti ar konkrētām sastāvdaļām, kurām ir konkrēti mērķi, piemēram, palielināt spēku vai samazināt ķermeņa taukus.

Tos parasti lieto pirms un pēc treniņa. Tos var arī lietot katru dienu, lai palīdzētu ilgstoši uzturēt muskuļu masu un veiktspēju.

Tie palīdz palielināt barības vielu uzsūkšanos organismā, kas var izraisīt lielāku muskuļu masas un spēka palielināšanos.

Šādu uztura bagātinātāju piemēri, kas atbalsta muskuļu masas pieaugumu, ir:

Titāna dusmas - produkts
Titan’s Rage