Skip to content
Mājas lapa » Emuārs » Uzturs un fiziskās aktivitātes » Kā zaudēt svaru no vēdera? Pārbaudīti veidi un diēta plakanam vēderam

Kā zaudēt svaru no vēdera? Pārbaudīti veidi un diēta plakanam vēderam

Kad runa ir par svara zudumu, jūs, iespējams, esat pamanījuši, ka sākotnējā fāze ir tauku dedzināšana rokās un kājās. Lai gan tauku likvidēšana no šīm zonām ir ļoti svarīga, ķermenis biežāk nogulda to ķermeņa vidējā daļā – vēderā. Tāpēc daudzi cilvēki cīnās ar izliekšanos viduklī, neskatoties uz to, ka viņiem ir slaidas rokas un kājas. Šajā rakstā mēs runāsim par to, kas izraisa svara pieaugumu, kā to var novērst un, visbeidzot, kādi ir veidi, kā zaudēt vēdera taukus.

Kā zaudēt svaru no vēdera

Vēdera aptaukošanās veidi un tās cēloņi

Vēdera aptaukošanās ir stāvoklis, kad vēdera apkārtmērs ir lielāks par gurnu apkārtmēru. To var izraisīt tādi faktori kā:

  1. Pirmais faktors, kas izraisa vēdera aptaukošanos, ir nepareizs uzturs. Cilvēki, kuri ievēro diētu, kas bagāta ar taukiem un cukuru, un slikti šķiedrvielās, augļos un dārzeņos, visticamāk, palielinās ķermeņa tauku daudzumu vēderā.
  2. Otrs faktors ir kustības trūkums. Cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, parasti ir vairāk vēdera tauku nekā cilvēkiem, kuri regulāri vingro.
  3. Trešais faktors ir stress un miega trūkums. Cilvēki, kas pakļauti hroniskam stresam, mēdz pieņemties svarā, īpaši ap vidukli. Cilvēki, kas cieš no miega apnojas mēdz būt liekais svars un bieži attīstās hroniska noguruma sindroms un depresija.

Vēdera aptaukošanos sauc arī par viscerālajiem taukiem, intraabdominālajiem taukiem vai centrālo aptaukošanos. To raksturo pārmērīga taukaudu uzkrāšanās ķermeņa vidējā daļā. Tas var palielināt sirds slimību, diabēta, insulta un citu nopietnu veselības problēmu risku.

Ir vairāki dažādi vēdera aptaukošanās veidi:

Bumbieru forma

Šāda veida tauku nogulsnēšanās tiek uzskatīta par šķietami labu, jo tā sastāv no zemādas taukiem. Tas ir lokalizēts vēdera lejasdaļā un sēžamvietā, kas samazina iespēju saslimt ar veselības problēmām, piemēram, taukainām aknām, diabētu un sirds slimībām. To bieži izraisa fizisko aktivitāšu trūkums un pārēšanās, bet tas var būt arī ģenētisko faktoru rezultāts.

Alkohola vēdera aptaukošanās veids

Šo veidu izraisa pārmērīga alkohola lietošana. Tā rezultātā palielinās ķermeņa tauku uzkrāšanās ātrums organismā, kas noved pie ķermeņa formas izmaiņām. Šis veids ir izplatīts vīriešiem. Alkohola aptaukošanās gadījumā tauku nogulsnes atrodas tikai uz vēdera, bet tās nav uz sēžamvietas un gurniem.

Hormonālā vēdera aptaukošanās

Hormonālā aptaukošanās rodas dzimumhormonu vai virsnieru hormonu nelīdzsvarotības gadījumā. Tā rezultātā palielinās ķermeņa masa un zemādas tauku maiņa uz vēderu. Šis veids ir biežāk sastopams sievietēm, kuras ir piedzīvojušas menopauzi.

Kuņģa-zarnu trakta tipa vēdera aptaukošanās

Šāda veida liekais svars parādās kuņģa-zarnu trakta slimību dēļ (kuņģa čūla, kolīts, gastrīts, ārpusdzemdes grūtniecība). Bieži vien tas rodas nepareiza uztura dēļ. Turklāt tas var notikt jebkurā vecumā. Pēc 20 gadu vecuma pacienta vidukļa apkārtmērs palielinās par aptuveni 2 cm gadā. Šāda veida raksturīga iezīme ir taukaudu uzkrāšanās galvenokārt vēdera augšdaļā un krūšu rajonā (krūšu kaulā).

Kāpēc ir vērts zaudēt svaru no vēdera?

Kā ātri zaudēt svaru no vēdera

Tā kā tauki šajā jomā uzkrājas ap iekšējiem orgāniem, piemēram, sirdi, aknām un nierēm, kas var izraisīt nopietnu kaitējumu un veselības problēmas. Personai ar vēdera aptaukošanos ir lielāks sirdslēkmes, insulta vai pat vēža risks. Turklāt tas izraisa elpošanas problēmas, jo plaušām ir mazāk vietas dekompresijām. Tāpēc ir svarīgi zaudēt svaru no vēdera, lai novērstu šīs slimības un uzlabotu dzīves kvalitāti.

Kāpēc ir tik grūti atbrīvoties no vēdera taukiem?

Var šķist, ka jūs varat zaudēt svaru, īstenojot un ievērojot diētu, bet patiesība ir tāda, ka zaudēt vēdera taukus ir grūtāk, nekā šķiet. Kāpēc? Šāda veida taukos ir lielāks alfa-2 receptoru skaits, kas palēnina vielmaiņu. Turklāt vēdera aptaukošanās palielina asinsspiedienu un holesterīna līmeni, palielina diabēta attīstības risku un izraisa insulīna rezistenci.

Ko ēst, lai zaudētu svaru no vēdera? No kādiem pārtikas produktiem izvairīties?

Ko ēst, lai zaudētu svaru no vēdera:

  1. Produkti ar augstu olbaltumvielu saturu: liesa gaļa, olas, liesi piena produkti, zivis (vēlams tās, kurās ir augsts omega-3 skābju saturs), sojas un pākšaugu produkti
  2. Augļu kokteiļi un augļi
  3. Dārzeņi
  4. Kajēnas pipari un citas pikantas garšvielas
  5. Melnā kafija, bezcukura
  6. Nepiesātinātie tauki: rieksti, olīveļļa, gaļa, liesa gaļa, sardīnes
  7. Pilngraudu maize

No kā jums vajadzētu izvairīties?

  1. Gāzēti un saldināti dzērieni
  2. Sulas
  3. Makaroni un rīsi
  4. Piesātinātie tauki: sviesti, sieri, trekns piens un gaļa, kūkas, makaroni, bekons, čipsi, palmu un augu eļļa.
  5. Alkohols
  6. Baltmaize
  7. Cukurs un saldumi
  8. Kartupeļi

Kā zaudēt svaru no vēdera – vienkāršs un efektīvs padoms

1. Pareizais miega ilgums

Gulēšana 7-8 stundas dienā ir labākais veids, kā saglabāt pareizu ķermeņa darbību, ļaujot jums veidot muskuļus un efektīvi sadedzināt taukus.

2. Laiks atpūsties

Labklājība var palīdzēt kontrolēt hormonus, kas saistīti ar aptaukošanos, piemēram, ghrelin. Tāpēc dienas laikā ir svarīgi atrast laiku atbilstošai atpūtai un atpūtai.

3. Izdzeriet pareizo ūdens daudzumu

Ūdens ievērojami paātrina vielmaiņu, regulē ķermeņa temperatūru, uzlabo gremošanu, uzlabo zarnu darbību, novērš ūdens celulītu, kā arī nostiprina ādu. Minimālā patērējamā minerālūdens dienas deva ir 8 glāzes.

4. Atteikties no alkohola

Alkoholam ir kalorijas, bet tas nesatur barības vielas. Tas arī izraisa dehidratāciju un traucē tauku dedzināšanai.

5. Pārtika no mazām plāksnēm spoguļa priekšā

Šī ir vēl viena metode, kas tieši nededzina kalorijas, bet tas ietekmē mūsu smadzenes. Neliels šķīvis liks zemapziņā uzklāt mazāku porciju, savukārt ēšana spoguļa priekšā uzlabos jūsu labsajūtu, jo, kā liecina pētījumi, vērojot sevi vai citu cilvēku, ēdot maltīti, tiek iedarbināts laimes hormons.

6. Košļājamā košļājamā gumija

Košļājamā gumija neliks jums zaudēt vairāk kaloriju – tas ir tikai traucēklis, kas var likt jums ēst mazāk ēdienu un neizsalkt.

7. Veiciet ikdienas aktivitātes noteiktos laikos

Ikdienas aktivitātes, piemēram, ēšana, apmācība, gulēšana utt. jāveic noteiktos laikos. Tas ļaus ķermenim pierast pie tā un uzlabot tās stabilizāciju. Pateicoties tam, mēs izvairīsimies no situācijas, kas, piemēram, Mēs ēdam 4 ēdienreizes 5, jo tajā dienā mēs pamodāmies agrāk nekā parasti. Tas izraisīs to, ka nākamajā dienā mēs dosimies gulēt vēl agrāk, un “apburtais loks” nāks pilnā lokā. Tāpēc, ja mēs vēlamies zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu, ir ļoti svarīgi ievērot labus ēšanas paradumus un ikdienas aktivitāšu veikšanas regularitāti.

8. Rūpējieties par pareizu kustību un saudzīgu apmācību

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Ir ļoti svarīgi laiku pa laikam piecelties (vismaz ik pēc 1-2 stundām) un vienkārši staigāt, izstiepties. Svara zaudēšanas process nav tikai kaloriju deficīta ieviešana. Ja mēs vēlamies, lai tauku dedzināšana būtu efektīva, mums ir jāpiemēro visi svarīgākie veselīga dzīvesveida principi, jāievēro ikdienas uzturs un jāveic pareizi izvēlēti vingrinājumi un fiziskās aktivitātes (piemēram, riteņbraukšana).

9. Pareiza ķermeņa poza

Pareiza ķermeņa poza samazina spriedzi muskuļos un veicina pareizu asins plūsmu, kas atjauno muskuļu darbību.

10. Koncentrējieties uz pareizu elpošanu

Pareiza elpošana veicina svara zudumu katrā ķermeņa daļā, ieskaitot vēdera zonu. Dziļa elpošana palīdz stiprināt vēdera muskuļus un sadedzināt liekos taukus šajā jomā. Turklāt tas uzlabo asinsriti, kas noved pie labākas gremošanas un uzlabota vielmaiņas darba.

11. Ēdiet maltītes bez steigas

Lēnā ēšana ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Pateicoties tam, jūs varat justies pilns un ēst mazāk kaloriju. Daudziem cilvēkiem ir bezjēdzīgas vai neapzinātas ēšanas parādība, kas sastāv no ēšanas, nepievēršot uzmanību tam, cik daudz vai pat tas tiek ēst. Tas palielina pārēšanās iespējamību. Ēšana pārdomāti var palīdzēt jums palielināt izpratni par apetītes signāliem, lai jūs varētu ēst mazāk un zaudēt svaru.

12. Novājēšanas vanna pēc treniņa

Pēc katra treniņa veikšanas tukšā dūšā 20-30 minūtes iemērciet karstā vannā, pievienojot jūras sāli vai Epsom sāli (1 glāze katrai vannai). Tas palīdzēs jums sadedzināt papildu kalorijas ātri un efektīvi un tajā pašā laikā nomierināt jūsu sāpīgos muskuļus!

13. Magnijs svara zudumam

Magnija papildināšana palīdz samazināt bada līmeni, palielinot leptīna līmeni , hormons, kas liek mums justies apmierinātiem.

14. Ieviest diētiskās šķiedrvielas, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus uzturā

Diētiskās šķiedras ir būtiskas veselīgai gremošanai un regulārām zarnu kustībām. Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, ļauj jums justies pilnībā ilgāk pēc ēšanas, kas novērš nevajadzīgu uzkodu. Papildus diētiskajām šķiedrvielām uzturā jāiekļauj arī produkti, kas bagāti ar liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Šie pārtikas produkti uztur sāta sajūtu ilgāku laiku un palīdz regulēt insulīna līmeni. Insulīns ir hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzeris, lai regulētu glikozes līmeni asinīs. Pārtikas produktu ēšana, kas bagāta ar liesām olbaltumvielām, veseliem taukiem un šķiedrvielām, palīdz uzturēt zemu insulīna līmeni

Kā zaudēt svaru no vēdera – paraugu vingrinājumi

Kā ātri zaudēt svaru no vēdera - vingrinājumi

SQUATS

Guliet plakani uz grīdas ar muguras lejasdaļu, kas nospiesta pret zemi. Novietojiet rokas aiz galvas vai iztaisnojiet tās jūsu priekšā. Turiet kājas kopā un paceliet tās no grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, veicot mugurkaula manevrēšanas kustību. Paceliet ceļus uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri grīdai un jūsu teļiem paralēli grīdai. Nolaišana, līdz muguras vidus pieskaras zemei.

CRUNCHES

Apgulieties plakani uz grīdas vai vingrojiet, kas jums ir ar ceļiem saliektiem un kājām plakani uz grīdas. Mēs šķērsojam rokas uz krūtīm, slēpjam zodu uz krūtīm un paceļam plecu lāpstiņas dažus centimetrus no zemes, nevelkot kaklu. Apstājieties uz brīdi, pēc tam palēniniet un atkārtojiet vairākas reizes.

STIEŅI

Sāciet ar guļošu seju uz leju uz paklāja, balstoties uz apakšdelmiem un pirkstiem, kājas, kas izstieptas tieši aiz ķermeņa, kājas kopā. Tas ir tā sauktais push-up stāvoklis, bet vēl nav pacelts uz pirkstiem vai rokām. Noslēdziet līgumu ar vēdera muskuļiem un paceliet ķermeni no paklāja taisnā līnijā no galvas līdz kājām, turot rokas taisni zem pleciem, elkoņus tuvu rumpim, rokas ir vērstas viena pret otru. Turiet šo pozīciju 10 sekundes vai ilgāk, dziļi elpojot, atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vairākas reizes.

Kā zaudēt svaru no vēdera – diēta un fiziskās aktivitātes – kopsavilkums

Diētu

Tas ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ļaus mums “zaudēt vēderu”, atbrīvoties no “bekona” vai tauku krokām un uzlabot mūsu ķermeņa darbu. Atcerieties, ka veselīgs uzturs nav tāds, kurā jūs vispār neko nevarat ēst. Ikdienas kaloriju pieprasījums ir jānodrošina, lai mēs varētu pienācīgi darboties, tāpēc sabalansēts uzturs ir panākumu atslēga.

Diētiskās piedevas

Labs risinājums ir izmantot piedevas mūsu diētai. Tas palīdzēs mums to dažādot, un tas nodrošinās nepieciešamās uzturvērtības, kas pozitīvi ietekmēs vēdera tauku sadedzināšanu. Mēs varam izmantot dažāda veida tējas vai novājēšanu kafiju, piemēram, Hai Matcha, Easy Black Latte vai Slim Dream Shake.

Fiziskās aktivitātes

Mums jāatceras, ka ir nepieciešams regulāri veikt vingrinājumus plakanam kuņģim, bet mēs nedrīkstam aizmirst par tādām aktivitātēm kā vienkārša pastaiga, skriešana vai riteņbraukšana. Šīs darbības arī ļoti pozitīvi ietekmē mūsu figūras izskatu.

Regulāras maltītes

Kā jau minēts, regulāras maltītes ļauj pienācīgi vielmaiņu un ātrāk kaloriju sadedzināšanu. Ja mums ir problēma to ievērot, labs risinājums ir rakstiska izvēlne nākamajām dienām. Tas ļaus mums iegūt sava veida kontroli. Šim nolūkam mēs varam lūgt palīdzību dietologam, kurš pareizi izvēlēsies diētu.

Aerobo

Vēdera muskuļi ir tādi paši kā visi pārējie ķermeņa muskuļi. Lai viņi attīstītos, viņiem jāsaņem atbilstoši stimuli (šajā gadījumā fiziskais vingrinājums). Starp vingrinājumiem, kas ļauj veidot vēdera muskuļus, visefektīvākie ir tie, kas apvieno vairākus elementus vienlaicīgi: spēka treniņš, izturības treniņš un kardio.

Izmantojiet tauku degļu lipotropo efektu

Lipotropiskā iedarbība ir ļoti svarīga, jo tā palīdz noārdīt un izvadīt liekos taukus no aknām un citiem orgāniem, vienlaikus pazeminot holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Lipotropiskie papildinājumi, ko lieto kopā ar veselīgu dzīvesveidu un uztura programmu, var palīdzēt svara zudumā, palīdzot sadalīt tauku šūnas. Šim nolūkam mēs varam izmantot uztura bagātinātājus svara zudumam, piemēram: BurnBooster vai Slimdropico novājēšanas pilieni.