Skip to content
Mājas lapa » Emuārs » Uzturs un fiziskās aktivitātes » Kā ātri zaudēt svaru? Efektīvi veidi un vingrinājumi!

Kā ātri zaudēt svaru? Efektīvi veidi un vingrinājumi!

Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs vēlaties zaudēt svaru, bet nevarat atrast pareizo veidu, kā sākt darbu? Tas ir saprotams. Uzsākot diētu, jums ir tik daudz izvēles iespēju, ka tas var būt milzīgs. Jums ir jāizvēlas kaloriju daudzums, ko jūs gatavojaties ēst, ēdiens, kas jums jāēd, un tad ir vingrinājumi. Kā to visu izvēlēties, lai svara zaudēšanas process būtu efektīvs un ātrs? Skatiet, kādas vienkāršas metodes jūs varat izmantot, kas jums neko nemaksās un dos ievērojamus rezultātus!

Kā ātri zaudēt svaru

Kā efektīvi zaudēt svaru bez yo-yo efekta?

Lai zaudētu svaru veselīgā veidā, jums ir jāmaina dzīvesveids. Tas attiecas uz visu, kas saistīts ar jūsu ikdienas rutīnu: ēšanas paradumiem, fiziskām aktivitātēm, miega modeļiem un daudz ko citu. Zaudēt svaru nav tikai par ēšanas mazāk (vai vispār) vai izmantot bez apstājas. Jums ir jābūt konsekventiem savos centienos gan ilgtermiņā, gan īstermiņā. Atcerieties, ka pareizais uzturs ir tāds, ko jūs varat pastāvīgi uzturēt. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru efektīvi un saglabāt svaru. Tajā jābūt dažādiem produktiem no katras pārtikas grupas. Svara zaudēšanas procesā ir vērts izmantot atbilstošu papildināšanu, kas palīdzēs pareizi barot ķermeni. Uztura bagātinātāji ir pieejami dažādos veidos, piemēram, tabletēs, pilienos vai kokteiļu veidā. Tie ir, piemēram:

Kā ātri zaudēt svaru? Kādas diētas jāievēro?

Dukan diēta

Šī diēta ietver līdzsvara uzturēšanu starp olbaltumvielām, dārzeņiem un ogļhidrātiem. Diēta sastāv no 4 fāzēm:

1. posms (uzbrukuma fāze)

Pirmā fāze ir visradikālākā, tajā jālieto tikai olbaltumvielas. Jūs varat ēst liesu gaļu, zivis, olas, zema tauku satura piena produktus, graudaugus un tofu.

2. posms (kruīza posms)

Šajā posmā diētai pievieno dārzeņus, padarot to daudzveidīgāku. Jūs varat ēst salātus, selerijas un sparģeļus.

3. posms (konsolidācijas posms)

Šajā posmā diētai jau varat pievienot citas produktu grupas, piemēram, maizi, sieru un augļus. Brīvdienās jūs varat dzert dzērienus un pakāpeniski ieviest ogļhidrātus diētā.

4. fāze (stabilizācijas fāze)

Šis ir pēdējais diētas posms, kurā nav ierobežojumu patērētajām maltītēm, bet jums ir jāievēro iepriekšējo fāžu noteikumi, lai saglabātu svara zudumu.

Kopenhāgenas diēta

Kopenhāgenas diēta ir ketogēnās diētas variācija, kas liek organismam sadedzināt taukus ogļhidrātu vietā.

Par ko ir runa

Kopenhāgenas diēta sastāv no gaļas, olu un siera ēšanas. Pirmā diētas nedēļa ir sava veida attīrīšana un badošanās, kuras laikā tā aprobežojas ar nelielu daudzumu gaļas vai zivju. Tad sešas nedēļas ēd trīs ēdienreizes dienā, kas sastāv no gaļas, olām vai siera. No rīta jūs varat dzert kafiju un launagā, bet jūs nedrīkstat dzert citus šķidrumus, izņemot ūdeni.

Šīs diētas mērķis ir samazināt svaru satraucošā ātrumā, nejūtoties izsalcis. Tā kā tas koncentrējas uz olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, tas samazina bada lēkmes starp ēdienreizēm. Tas satur arī vairāk kaloriju nekā citas diētas, kuru pamatā ir augļi un dārzeņi, jo patērētie pārtikas produkti galvenokārt ir kaloriju, piemēram, gaļa un siers.

Norvēģu diēta

Norvēģu uzturs ir vienkāršs un līdzsvarots. To raksturo liels pilngraudu graudaugu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku, tostarp jūras velšu, patēriņš. Diēta uzsver arī piena produktus un augļus un dārzeņus. Neviens produkts nav aizliegts, bet diēta iesaka to lietot ar mēru. Viena no tās galvenajām priekšrocībām ir tā, ka tas neprasa krasas izmaiņas dzīvesveidā vai pārtikas izvēlē. Tas ir arī ļoti elastīgs, un to var pielāgot dažādām gaumēm un vēlmēm.

Kaloriju deficīts un sabalansēts uzturs. Ko ēst un no kā izvairīties?

Kā ātri zaudēt svaru

Viss ātra svara zuduma noslēpums ir paslēpts pareizā izvēlē par sabalansētā uzturā patērēto kaloriju daudzumu un kaloriju daudzumu, kas sadedzināts ar vingrinājumiem un citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

Kalorijas ir enerģijas pamatvienība mūsu organismā. Kad mēs patērējam vairāk kaloriju, nekā mums nepieciešams, pārpalikums tiek uzglabāts tauku veidā. Lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts 3500 kalorijas nedēļā. To var panākt, samazinot patērēto kaloriju daudzumu vai palielinot fizisko aktivitāti.

Sabalansēts uzturs nodrošina, ka organisms saņem visas uzturvielas, kas nepieciešamas optimālai darbībai. Ir svarīgi patērēt dažādus pārtikas produktus no četrām pārtikas grupām: graudaugiem, dārzeņiem, augļiem un pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām. Piemēram, jūs varat sākt savu dienu ar auzu pārslām ar ogām brokastīs, grilētiem vistas salātiem pusdienās un lasi, kā arī tvaicētiem brokoļiem vakariņās.

Labākie pārtikas produkti svara zudumam ir tie, kas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un ūdens. Organisms spēj efektīvi un lietderīgi izmantot šīs uzturvielas.

Kādus produktus patērēt?

Labs veids, kā sākt diētu, ir ēst šķiedrvielas saturošus augļus un dārzeņus. Šķiedra palīdz organismam noņemt aterosklerotisko plāksni no artērijām, kas var būt sirdslēkmes cēlonis. Tas arī palīdz zarnām darboties labāk un atbalsta gremošanu.

Augļi un dārzeņi ir būtiski arī svara zudumam. Tos var lietot svaigus vai saldētus. Augļi, kas jāiekļauj diētā, ir apelsīni, citroni, zemenes, āboli un banāni. Šie augļi satur A, C, E un K vitamīnus.

Dārzeņi, ko ēst, ir kāposti, ziedkāposti, brokoļi, spināti, pipari, tomāti, burkāni, zirņi un pupiņas. Papildus informācija: Pupiņas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un palīdz samazināt sirds slimību riska faktorus. Ir arī pierādīts, ka tas samazina diabēta risku.

Daži no labākajiem pārtikas produktiem svara zudumam ir liesa gaļa, piemēram, zivis un vistas krūtiņas. Vistas krūtiņas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Zivis, piemēram, lasis, satur omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt ar tauku zudumu.

No kādiem produktiem jāizvairās?

Paturiet prātā, ka ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, kas mums nav labi. Tie ietver tādus produktus kā baltmaize un makaroni, kā arī pārtikas produktus ar augstu tauku un nātrija saturu, piemēram, čipsus un čipsus. Visas šīs lietas var radīt lielu spriedzi uz ķermeņa, kas var izraisīt slimības un patoloģijas. Turklāt jums jābūt uzmanīgiem un jāierobežo: sāļās uzkodas, baltais cukurs, alkohols, saldumi.

Ēd regulāri un var ievērojami samazināt maltītes?

Ja jūs meklējat ātrāko veidu, kā zaudēt svaru, lielākā daļa cilvēku jums pateiks, ka jums ir nepieciešams veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes. Bet ko darīt, ja būtu veids, kā sasniegt rezultātus vēl ātrāk?

Problēma, ēdot mazāk pārtikas, ir tā, ka tad, kad ķermenis izsalcis, tas sāk ražot vairāk kortizola. Kortizols ir stresa hormons, kas liek organismam saglabāt taukus. Tātad, ja jūs pārtraucat ēst uz ilgu laiku, jūsu ķermenis ne tikai sāk saglabāt taukus, bet arī sāk ēst savus muskuļu audus enerģijai. Tas izraisa jūsu vielmaiņas palēnināšanos, kas nozīmē, ka jums nav sadedzināt kalorijas tik ātri, kā parasti.

Pārāk augsts kortizola līmenis var izraisīt visu veidu veselības problēmas, tostarp depresiju un trauksmi. Tāpēc ēst mazākas maltītes biežāk visas dienas garumā ir labāka ideja nekā stundām ilgi badoties. Pateicoties tam, ķermenis neražo pārāk daudz kortizola, kas ļauj sadedzināt taukus un nesaglabāt to.

Ātrs svara zudums un tā ietekme

Straujš svara zudums un tā ietekme uz ķermeni – vai tas ir pastāvīgs? No pirmā acu uzmetiena jūs varētu domāt, ka straujš svara zudums varētu būt labs risinājums: galu galā, kurš neatbalsta ātru svara zudumu? Diemžēl ir dažas būtiskas šāda veida diētas blakusparādības. Ātram un efektīvam svara zudumam jāietver sistemātiska vingrošana, uztura bagātinātāju lietošana, lai pienācīgi barotu ķermeni, un neinvazīva diēta ķermenim. Vai mēs varam par to runāt strauja svara zuduma gadījumā? Tas ir atkarīgs. Ja mēs veiksim svara zaudēšanas procesu pareizā veidā, mēs pārliecināsimies, ka mūsu ķermenis ir pienācīgi barots, mums nav jāuztraucas par šādas diētas blakusparādībām. Tomēr, ja mēs īsā laikā zaudējam pārāk daudz kilogramu un neizmantojam atbilstošus uztura bagātinātājus, kas aizsargās mūsu ķermeni ar pareizajām uzturvielām, ir ļoti iespējams, ka mēs tiksimies ar yo-yo efektu.

Vai vēlaties ātri zaudēt svaru? Palieliniet fiziskās aktivitātes

Vingrinājums vienmēr ir laba ideja, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, veidot muskuļus vai vienkārši justies labāk.

Vingrinājums sadedzina kalorijas un palīdz veidot muskuļus. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Tas ir tāpēc, ka muskuļu audiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu nekā taukaudus.

Vingrojot organisms izmanto ogļhidrātu un tauku kombināciju kā galvenos enerģijas avotus – bet ar dažādiem rezultātiem, atkarībā no treniņa intensitātes. Mazākā intensitātē lielākā daļa sadedzināto kaloriju nāk no taukiem (aptuveni 70%). Tomēr augstākā intensitātē lielāko daļu enerģijas nodrošina ogļhidrāti (aptuveni 80%).

Kā ātri zaudēt svaru? Pašdarināti veidi

  • Dzeriet daudz ūdens.
  • Ēdiet pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām
  • Izmantojiet kondicionieri, kas satur sūkalu proteīnu
  • Nepalaidiet garām maltītes
  • Reizi nedēļā ēdiet kaut ko garšīgu – diēta nevar būt pārāk radikāla
  • Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
  • Neēdiet pirms gulētiešanas
  • Veiciet aerobos vingrinājumus (kardio)