Skip to content
Mājas lapa » Emuārs » Uzturs un fiziskās aktivitātes » Efektīvākie diētu veidi – kādu diētu izvēlēties?

Efektīvākie diētu veidi – kādu diētu izvēlēties?

Lai gan jūs varat atrast daudzu veidu diētas internetā, ne katrs no tiem būs piemērots mums. Ir svarīgi izvēlēties uztura veidu, kas piemērots mūsu individuālajām vajadzībām un dzīvesveidam. Šajā rakstā mēs iepazīstinām ar populārākajiem diētu veidiem un aprakstām, kam ir vērts pievērst uzmanību, izvēloties. Jūs arī uzzināsiet, kādus pārtikas produktus ieteicams ēst un no kuriem ir labāk izvairīties.

Visefektīvākie diētu veidi

Diētu veidi – kā tie atšķiras?

Diētu var definēt kā fiksētu ēšanas un dzeršanas plānu, kurā iepriekš ir noteikts pārtikas un ēdienreižu veids un daudzums. Ir daudz dažādu veidu diētu, ko cilvēki ievēro dažādiem mērķiem, piemēram, svara zudums, muskuļu veidošana vai vienkārši, lai uzlabotu vispārējo veselību. Katrai diētai ir savs atsevišķs noteikumu un vadlīniju kopums par to, kādi pārtikas produkti ir jāēd un kādos daudzumos un no kuriem jāizvairās. Lai gan starp šīm dažādajām diētām ir dažas līdzības, tām ir arī dažas galvenās atšķirības, kas padara tās unikālas.

Kādu diētu izvēlēties?

Vissvarīgākā daļa no jebkura svara zaudēšanas plāna nav tas, ko diētu izvēlaties, bet gan tas, vai jūs pie tā pieturāties. Tāpēc, lemjot par diētas izvēli, jāpievērš uzmanība savām vēlmēm. Kopumā labākais uztura veids ilgtermiņa svara zudumam ir tāds, kas ļauj ēst dažādus pārtikas produktus no katras grupas. Tomēr, izvēloties īpašu diētu īstermiņa svara zudums var būt arī dažas priekšrocības. Kā minēts iepriekš, izvēloties, jums galvenokārt jāvadās pēc tā, ka jūs varat saglabāt šo diētu. Ja jūs zināt, ka jums ir grūti izturēt, neēdot sarkano gaļu, ir skaidrs, ka izvēlēties diētu, kas pilnībā izslēdz šādu patēriņu, būs neuzmanīga. Tāpēc pašā sākumā pajautājiet sev, kādus upurus jūs varat atļauties. Lietojot diētu, ieteicams lietot uztura bagātinātājus, kas var padarīt mūsu darbības efektīvas. Ļoti populāri papildinājumi pēdējā laikā ir: BurnBooster un Slimdropico. Viedokļus par tiem un citiem papildinājumiem var atrast mūsu portālā sadaļā Svara zudums.

Kādu diētu izvēlēties - diētu veidi

Kādi ir diētu veidi?

DASH diēta ir zema tauku satura, augļu un dārzeņu diēta. DASH diēta ierobežo tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz piesātināto tauku, holesterīna un pievienoto cukuru, kā arī transtaukskābju. Šāda veida taukus parasti ir grūti noārdīt, absorbēt un enerģiski izmantot mūsu organismā. Šie tauki var arī paaugstināt triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir asinsritē atrodams tauku veids, kas var izraisīt sirds slimības. DASH diēta uzsver, ka ēd daudz veselu pārtikas produktu un dārzeņu un liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, zivju, mājputnu, pupiņu un zirņu, ēšana.

DASH diēta tika izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem, kuriem diagnosticēts diabēts vai sirds slimības, uzlabot savu veselību. Diēta iesaka ierobežot sāls uzņemšanu ar uzturu līdz mazāk nekā 2 gramiem dienā (500 mg), kas ir aptuveni puse no daudzuma, kas ieteicams cilvēkiem bez diabēta.

Bezglutēna diēta ir diēta, kas izslēdz lipekļa proteīnu. Lipeklis ir atrodams graudaugos, piemēram, kviešos, miežos, rudzos un krustā starp kviešiem un rudziem, ko sauc par tritikāli. Bezglutēna diēta ir būtiska, lai kontrolētu celiakijas pazīmes un simptomus un citus ar lipekli saistītus stāvokļus.

Bezglutēna diētas raksturojums:

Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, ir svarīgs labai veselībai. Ja izvēlaties bezglutēna diētu, pārliecinieties, ka aizstājat lipekli saturošus graudaugus ar cita veida pilngraudiem ar augstu uzturvielu saturu , piemēram, brūnajiem rīsiem. Citas iespējas ir kvinoja, prosa, griķi vai amarants. Jūs varat izvēlēties arī dabīgi bezglutēna auzu, kas pārstrādes procesā nav piesārņota ar kviešiem, miežiem vai rudziem.

Ketogēnā diēta (keto diēta) ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, augstu tauku saturu. Tas pazemina cukura un insulīna līmeni asinīs un novirza organisma vielmaiņu no ogļhidrātiem uz taukiem un ketoniem.

Kā tas darbojas?

Kad jūs ēdat ļoti maz ogļhidrātu vai ļoti maz kaloriju, jūsu aknas ražo ketonus no taukiem. Šie ketoni kļūst par galveno ķermeņa enerģijas avotu. Šādā situācijā tauku dedzināšana strauji palielinās. Organismam ir vieglāk piekļūt tauku veikaliem, lai tos sadedzinātu. Tāpēc cilvēki, kuri sāk ketogēno diētu, bieži pamana ļoti strauju svara zudumu.

Ko tu vari ēst?

Ketogēnie pārtikas produkti ietver gaļu, zivis, olas, piena produktus, sviestu un eļļas, kā arī dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu. Ievērojot ketogēno diētu, jāizvairās no graudaugiem, pākšaugiem, sakņu dārzeņiem un augļiem.

Vidusjūras diēta nāk no valstīm, kas atrodas Vidusjūrā, īpaši no Grieķijas, Spānijas un Itālijas. Tā uzsver sirds veselībai labvēlīgu pārtikas produktu patēriņu, piemēram, dārzeņus, augļus, pākšaugus un riekstus. Šī diēta ietver arī zivis un mājputnus (liesas olbaltumvielas), pilngraudu produktus, olīveļļu un pat glāzi sarkanvīna. Vidusjūras diēta ir mazāk bagāta ar sarkano gaļu, cukuru un piesātinātajiem taukiem nekā tipiskais amerikāņu uzturs.

Kādas ir tās īpašības?

Vidusjūras diēta daudzējādā ziņā ir līdzīga citām labi sabalansētām diētām. Tajā uzsvērts:

  • Augļi, dārzeņi, veseli graudi un veselīgi tauki (piemēram, olīveļļa).
  • Ēdot mazāk sarkanās gaļas (piemēram, liellopu vai jēra gaļas) un rafinētu graudaugu (piemēram, balto miltu produktu, piemēram, maizes).
  • Dzeramais ūdens saldināto dzērienu vietā.
  • Zivis un jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā.
  • Mājputni, olas, sieri un jogurti mērenā daudzumā.
  • Mērens sarkanvīna patēriņš (pēc izvēles).

Zema tauku satura diētas galvenais mērķis ir samazināt sirds slimību vai insulta risku. Zema tauku satura diētu var izmantot arī svara zuduma atbalstam.

Veselīgs uzturs ietver dažādu pārtikas produktu, tostarp augļu un dārzeņu, pilngraudu, liesas gaļas un zivju ēšanu. Tomēr daži pārtikas produkti, piemēram, pilnpiena piena produkti, sarkanā gaļa un saldinātie dzērieni (ko sauc arī par sodas), satur vairāk kaloriju nekā uzturvielām bagāti pārtikas produkti. Ēdot pārāk daudz kaloriju pārtikas produktu, var rasties liekais svars un aptaukošanās, kas palielina sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

Zema tauku satura diētas: Ko ēst un no kā izvairīties

Zema tauku satura diēta parasti ierobežo tauku uzņemšanu līdz 30% vai mazāk no jūsu ikdienas kaloriju patēriņa. Priekšroka jādod pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus, nevis tiem, kas satur taukus un olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka dārzeņi, kas bagāti ar cieti, piemēram:

  • tā kā priekšroka tiek dota kartupeļiem, kukurūzai un zirņiem salīdzinājumā ar dārzeņiem ar augstāku tauku saturu, piemēram, avokado un olīvām;
  • pilngraudu maize attiecībā uz pārstrādātu gaļu;
  • makaronu izstrādājumi attiecībā uz olbaltumvielu produktiem

Dukan diēta ir augsta proteīna, zema tauku satura un zemu ogļhidrātu diēta. Tas ir sadalīts četrās fāzēs – divās svara zaudēšanas fāzēs un divās uzturēšanas fāzēs. Pirmajās trīs sākotnējās fāzes dienās jūs varat ēst liesus proteīnus un dārzeņus, kas nav cieti, bez ierobežojumiem. Ir atļauts patērēt arī 1,5 ēdamkarotes auzu kliju un 1-2 litrus ūdens dienā.

Dukan diētas pēdējā fāzē, lai saglabātu svara zudumu, ir jāievēro stingrs režīms, kas balstīts tikai uz olbaltumvielām piecas dienas nedēļā. Papildus šī režīma ievērošanai jums vajadzētu patērēt vismaz 3 ēdamkarotes auzu kliju dienā un katru dienu lietot multivitamīnu / minerālvielu piedevu. Pārējās divās dienās, ko sauc par “svinībām” vai “atlīdzības” dienām, jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bez ierobežojumiem.

Diēta sadalīta fāzēs:

  1. Pirmā fāze (uzbrukums) ietver stingru olbaltumvielu diētu 3-10 dienas, atkarībā no tā, cik daudz vēlaties zaudēt svaru.
  2. Otrajā fāzē olbaltumvielas tiek apvienotas ar dārzeņiem. Tas ir garākais posms un var ilgt līdz 100 dienām.
  3. Trešo posmu sauc par fiksācijas fāzi. Tas ilgst no 5 līdz 10 dienām par katru kilogramu, kuru vēlaties zaudēt. Šajā laikā jūs varat patērēt vairāk pārtikas produktu, piemēram, maizi, sieru, augļus un cieti saturošus produktus. Tomēr viena diena nedēļā jātērē tikai olbaltumvielu pārtikas ēšanai.
  4. Dukan diētas ceturtais posms ir stabilizācija. Šajā posmā noteikumi ir līdzīgi trešā posma noteikumiem, un nav termiņu. Vienmēr vienu dienu nedēļā jāvelta pirmā posma (uzbrukuma) noteikumu ievērošanai.

Paleo diēta ir diēta, kas koncentrējas tikai uz paleolīta laikmetā pieejamo pārtikas produktu ēšanu, kas pazīstams arī kā akmens laikmets. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no visiem graudaugiem, piena produktiem, pākšaugiem un cukuriem. Šī diēta koncentrējas uz veseliem pārtikas produktiem un novērš pārstrādātu pārtiku. Tas ir ļoti ierobežojošs uztura plāns, bet tas dod pozitīvus rezultātus cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Ierobežojumu dēļ šī diēta var izraisīt dažus uztura trūkumus, ja tie nav pienācīgi plānoti.

Veģetārs uzturs ir balstīts uz graudaugiem un augu izcelsmes pārtikas produktiem. Tas ir uzturs, ko daudzi uzskata par veselīgu un sabalansētu, jo nav ieteicams ēst sarkanu un pārstrādātu gaļu. Tomēr jāņem vērā, ka veģetāriešiem vai vegāniem, kas ievēro šāda veida uzturu, ir jālieto augu izcelsmes pārtikas produkti, kas nodrošina tos ar būtiskām uzturvielām. Pretējā gadījumā tas var izraisīt nepietiekamu uzturu.

Lai nodrošinātu ķermeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām, ir vērts konsultēties ar uztura speciālistu, kurš ieteiks, kādus pārtikas produktus patērēt, kādos daudzumos un kādās kombinācijās.

Kopenhāgenas diētas galvenā iezīme ir pārtikas produktu kombinācija un ieteicamais ēdienreizes laiks. Diēta satur maz kaloriju, un lielākā daļa pārtikas produktu šajā diētā sastāv no augļiem, dārzeņiem un gaļas. Lielākā daļa svara zudums šīs diētas laikā ir saistīts ar ūdens zudumu, nevis tauku zudumu.

Kopenhāgenas diēta sastāv no trim fāzēm, no kurām katra ilgst vienu nedēļu. Šajās fāzēs patērēto kaloriju daudzums pakāpeniski tiek samazināts un laika gaitā nodrošina lielāku ēdienu daudzveidību. Katra fāze jāievēro tieši vienu nedēļu, pirms pāriet uz nākamo. Pēc trešās nedēļas jūs varat sākt ar pirmo fāzi vai pievienot vairāk kaloriju no pārtikas produktiem, kas atļauti iepriekšējās fāzēs, bet tas nav nepieciešams, lai saglabātu svara zudumu.

Zemu ogļhidrātu diētu ir uztura plāns, kas ierobežo ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami graudos, saldumos un cietes dārzeņos. Samazināts ogļhidrātu daudzums samazina cukura līmeni asinīs un palielina ketonu (tauku metabolisma blakusprodukta) koncentrāciju. Tās lieto ķermeņa masas kontrolei un diabēta un metaboliskā sindroma ārstēšanai.

Pārtikas produktu saraksts, ko var lietot kā daļu no šīs diētas, ietver: gaļu, zivis, olas, dārzeņus (izņemot kartupeļus), riekstus, sēklas, eļļas (piemēram, olīveļļu), sviestu vai krējumu (ar mēru) un sierus. Ieteicams laiku pa laikam lietot augļus, jo tie satur cukuru.

Zema glikēmiskā indeksa diēta ir ēšanas veids, kas, kā pierādīts, maina metabolā sindroma simptomus, riska faktoru kombināciju, kas palielina sirds slimību un diabēta risku. Šī diēta, kas sākotnēji izstrādāta diabēta slimniekiem, koncentrējas uz pārtikas produktiem, kas uztur nemainīgu cukura līmeni asinīs un neizraisa insulīna tapas. Tas ir balstīts uz pieņēmumu, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna sekrēciju, kas izraisa tauku nogulsnēšanos, insulīna rezistenci un, visbeidzot, diabētu.

Šī diēta palīdz zaudēt svaru, samazina sirds slimību risku, uzlabo holesterīna līmeni un pazemina asinsspiedienu. Tas arī atbalsta vispārējo veselību, samazinot iekaisumu un uzlabojot zarnu veselību.