Skip to content
Pagrindinis puslapis » Tinklaraštis » Mityba ir fizinis aktyvumas » Veiksmingiausios dietos – kokią dietą pasirinkti?

Veiksmingiausios dietos – kokią dietą pasirinkti?

Nors internete galite rasti daug dietų tipų, ne kiekvienas iš jų mums tinka. Svarbu pasirinkti dietos tipą, tinkamą mūsų individualiems poreikiams ir gyvenimo būdui. Šiame straipsnyje pristatome populiariausius dietų tipus ir aprašome, į ką verta atkreipti dėmesį renkantis. Taip pat sužinosite, kokius maisto produktus rekomenduojama valgyti ir kurių geriau vengti.

Efektyviausi dietų tipai

Dietų tipai – kaip jie skiriasi?

Dieta gali būti apibrėžiama kaip fiksuotas valgymo ir gėrimo planas, kuriame iš anksto nustatomas maisto ir valgio datų tipas ir kiekis. Yra daug skirtingų tipų dietų, kurias žmonės laikosi įvairiais tikslais, pvz., Svorio netekimas, raumenų stiprinimas arba tiesiog pagerinti bendrą sveikatą. Kiekviena dieta turi savo atskirą taisyklių ir gairių rinkinį, kokį maistą reikia valgyti ir kokiais kiekiais ir kuriais reikėtų vengti. Nors yra tam tikrų panašumų tarp šių skirtingų dietų, jie taip pat turi keletą pagrindinių skirtumų, dėl kurių jie yra unikalūs.

Kokią dietą pasirinkti?

Svarbiausia bet kokio svorio metimo plano dalis yra ne tai, kokią dietą pasirinksite, bet ar jos laikysitės. Todėl, priimdami sprendimą dėl dietos pasirinkimo, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo pageidavimus. Apskritai, geriausias dietos tipas ilgalaikiam svorio netekimui yra tas, kuris leidžia valgyti skirtingus kiekvienos grupės maisto produktus. Tačiau konkrečios dietos pasirinkimas trumpalaikiam svorio netekimui taip pat gali turėti tam tikrų privalumų. Kaip minėta anksčiau, renkantis pirmiausia turite vadovautis tuo, kad galite išlaikyti šią dietą. Jei žinote, kad jums sunku ištverti nevalgant raudonos mėsos, akivaizdu, kad dietos pasirinkimas, kuris visiškai pašalina tokį vartojimą, bus neatsargus. Todėl pačioje pradžioje paklauskite savęs, kokias aukas galite sau leisti. Naudojant dietą, rekomenduojama naudoti maisto papildus, kurie gali padaryti mūsų veiksmus veiksmingus. Labai populiarūs papildai pastaruoju metu yra: „BurnBooster“ ir „Slimdropico“. Nuomones apie juos ir kitus papildus galima rasti mūsų portale skyriuje Svorio netekimas.

Kokią dietą pasirinkti - dietų tipai

Kokios yra dietos rūšys?

DASH dieta yra mažai riebalų, daug vaisių ir daržovių dieta. DASH dieta riboja maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cholesterolio ir pridėto cukraus, taip pat trans-riebalų, vartojimą. Šių rūšių riebalai paprastai yra sunku suskaidyti, absorbuoti ir naudoti energetiškai mūsų organizme. Šie riebalai taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje, riebalų tipą, esantį kraujyje, kuris gali sukelti širdies ligas. DASH dieta pabrėžia valgyti daug sveikų maisto produktų ir daržovių bei liesų baltymų šaltinių, tokių kaip žuvis, paukštiena, pupelės ir žirniai.

DASH dieta buvo sukurta siekiant padėti žmonėms, kuriems diagnozuotas diabetas ar širdies ligos, pagerinti jų sveikatą. Dieta rekomenduoja apriboti druskos suvartojimą iki mažiau nei 2 gramų per dieną (500 mg), o tai yra maždaug pusė rekomenduojamo kiekio žmonėms be diabeto.

Dieta be glitimo yra dieta, kurioje nėra glitimo baltymų. Glitimas randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai, rugiai ir kryžkelėje tarp kviečių ir rugių, vadinamų kvietrugiais. Dieta be glitimo yra būtina kontroliuojant celiakijos ir kitų su glitimu susijusių būklių požymius ir simptomus.

Dietos be glitimo savybės:

Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, yra svarbi gerai sveikatai. Jei pasirinksite dietą be glitimo, įsitikinkite, kad glitimo turinčius grūdus pakeisite kitų rūšių daug maistinių medžiagų turinčiais sveikais grūdais, pvz., Rudaisiais ryžiais. Kiti variantai yra bolivinė balanda, soros, grikiai arba amarantas. Taip pat galite pasirinkti natūraliai glitimo neturinčią avižą, kuri perdirbimo procese nebuvo užteršta kviečiais, miežiais ar rugiais.

Ketogeninė dieta (keto dieta) yra mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta. Jis sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir perkelia organizmo metabolizmą iš angliavandenių į riebalus ir ketonus.

Kaip tai veikia?

Kai valgote labai mažai angliavandenių ar labai mažai kalorijų, jūsų kepenys gamina ketonus iš riebalų. Šie ketonai tampa pagrindiniu kūno energijos šaltiniu. Esant tokiai situacijai, riebalų deginimas smarkiai padidėja. Organizmui lengviau pasiekti riebalų atsargas, kad jas sudegintų. Todėl žmonės, kurie pradeda ketogeninę dietą, dažnai pastebi labai greitą svorio netekimą.

Ką galite valgyti?

Ketogeniniai maisto produktai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, sviestas ir aliejai, taip pat mažai angliavandenių daržovės. Laikantis ketogeninės dietos, reikėtų vengti grūdų, ankštinių augalų, šakniavaisių ir vaisių.

Viduržemio jūros dieta yra kilusi iš Viduržemio jūros šalių, ypač iš Graikijos, Ispanijos ir Italijos. Jame pabrėžiamas širdies sveikatai naudingų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir riešutai, vartojimas. Ši dieta taip pat apima žuvį ir naminius paukščius (liesus baltymus), neskaldytus grūdus, alyvuogių aliejų ir net stiklinę raudonojo vyno. Viduržemio jūros dieta yra mažiau turtinga raudona mėsa, cukrumi ir sočiaisiais riebalais nei tipiška amerikietiška dieta.

Kokios yra jo savybės?

Viduržemio jūros dieta daugeliu atžvilgių yra panaši į kitą gerai subalansuotą mitybą. Jame pabrėžiama:

  • Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir sveiki riebalai (pvz., Alyvuogių aliejus).
  • Valgykite mažiau raudonos mėsos (pvz., jautienos ar ėrienos) ir rafinuotų grūdų (pvz., baltų miltų produktų, pvz., duonos).
  • Geriamasis vanduo vietoj saldintų gėrimų.
  • Žuvis ir jūros gėrybės bent du kartus per savaitę.
  • Naminiai paukščiai, kiaušiniai, sūriai ir jogurtai vidutiniškai.
  • Saikingas raudonojo vyno vartojimas (neprivaloma).

Pagrindinis mažai riebalų turinčios dietos tikslas yra sumažinti širdies ligų ar insulto riziką. Mažai riebalų turinti dieta taip pat gali būti naudojama svorio netekimui palaikyti.

Sveika mityba apima įvairių maisto produktų valgymą, įskaitant vaisius ir daržoves, sveikus grūdus ir liesą mėsą bei žuvį. Tačiau kai kuriuose maisto produktuose, pvz., Riebaus pieno produktuose, raudonojoje mėsoje ir cukruje saldintuose gėrimuose (taip pat vadinamuose sodais), yra daugiau kalorijų nei maistinių medžiagų turtinguose maisto produktuose. Per daug kaloringų maisto produktų valgymas gali sukelti antsvorį ir nutukimą, o tai padidina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

Mažai riebalų turinčios dietos: ką valgyti ir ko vengti

Mažai riebalų turinti dieta paprastai riboja riebalų suvartojimą iki 30% ar mažiau jūsų dienos kalorijų suvartojimo. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, turėtų būti teikiami pirmenybės tiems, kuriuose yra riebalų ir baltymų. Tai reiškia, kad daržovės, turinčios daug krakmolo, pvz.:

  • kadangi pirmenybė teikiama bulvėms, kukurūzams ir žirniams, o ne riebesnėms daržovėms, pvz., avokadams ir alyvuogėms;
  • visa kviečių duona perdirbtos mėsos atžvilgiu;
  • makaronai, susiję su baltymų produktais

Dukan dieta yra daug baltymų, mažai riebalų ir mažai angliavandenių dieta. Jis suskirstytas į keturis etapus – du svorio netekimo etapus ir du priežiūros etapus. Per pirmąsias tris pradinio etapo dienas galite valgyti liesus baltymus ir ne krakmolingas daržoves be apribojimų. Taip pat leidžiama vartoti 1,5 šaukšto avižų sėlenų ir 1-2 litrus vandens per dieną.

Paskutiniame Dukano dietos etape, norint išlaikyti svorio netekimą, būtina laikytis griežto režimo, pagrįsto tik baltymais penkias dienas per savaitę. Be šio režimo, turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 3 šaukštus avižų sėlenų per dieną ir kasdien vartoti multivitaminų / mineralinių papildų. Kitas dvi dienas, vadinamas „šventės“ arba „atlygio“ dienomis, galite valgyti viską, ko norite, be apribojimų.

Dieta suskirstyta į etapus:

  1. Pirmasis etapas (ataka) apima griežtos baltymų dietos laikymąsi 3-10 dienų, priklausomai nuo to, kiek norite numesti svorio.
  2. Antrajame etape baltymai derinami su daržovėmis. Tai ilgiausias etapas ir gali trukti iki 100 dienų.
  3. Trečiasis etapas vadinamas fiksavimo etapu. Jis trunka nuo 5 iki 10 dienų už kiekvieną kilogramą, kurį norite prarasti. Per šį laikotarpį galite vartoti daugiau maisto produktų, tokių kaip duona, sūris, vaisiai ir krakmolingi produktai. Tačiau vieną dieną per savaitę reikia valgyti tik baltyminius maisto produktus.
  4. Ketvirtasis Dukano dietos etapas yra stabilizavimas. Šiame etape taisyklės yra panašios į trečiojo etapo taisykles ir nėra jokių terminų. Visada viena diena per savaitę turėtų būti skirta pirmojo etapo (atakos) taisyklių laikymuisi.

Paleo dieta yra dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama tik paleolito eros maisto produktams, taip pat žinomiems kaip akmens amžius. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti visų grūdų, pieno, ankštinių augalų ir cukrų. Ši dieta orientuota į visą maistą ir pašalina perdirbtus maisto produktus. Tai labai ribojantis mitybos planas, tačiau jis duoda teigiamų rezultatų žmonėms, norintiems numesti svorio. Dėl apribojimų ši dieta gali sukelti tam tikrų mitybos trūkumų, jei ji nėra tinkamai suplanuota.

Vegetariška mityba yra pagrįsta augalinės kilmės grūdais ir maisto produktais. Tai dieta, kurią daugelis laiko sveika ir subalansuota, nes nerekomenduojama valgyti raudonos ir perdirbtos mėsos. Tačiau reikėtų atsižvelgti į tai, kad vegetarai ar veganai, laikydamiesi tokio tipo dietos, turi vartoti augalinius maisto produktus, kurie suteikia jiems pagrindines maistines medžiagas. Priešingu atveju tai gali sukelti nepakankamą mitybą.

Norint suteikti organizmui visas reikalingas maistines medžiagas, verta pasikonsultuoti su dietologu, kuris patars, kokius maisto produktus vartoti, kokiais kiekiais ir kokiais deriniais.

Pagrindinė Kopenhagos dietos savybė yra maisto produktų derinys ir rekomenduojamas valgio laikas. Dietoje yra mažai kalorijų, o dauguma šios dietos maisto produktų susideda iš vaisių, daržovių ir mėsos. Dauguma svorio netekimas per šią dietą yra dėl vandens praradimo, o ne riebalų nuostolių.

Kopenhagos dieta susideda iš trijų etapų, kurių kiekvienas trunka vieną savaitę. Šiose fazėse suvartojamų kalorijų kiekis palaipsniui mažėja ir laikui bėgant leidžia didesnę patiekalų įvairovę. Kiekvienas etapas turėtų būti stebimas tiksliai vieną savaitę prieš pereinant prie kito. Po trečiosios savaitės galite pradėti nuo pirmojo etapo arba pridėti daugiau kalorijų iš maisto produktų, leidžiamų ankstesnėse fazėse, tačiau tai nėra būtina norint išlaikyti svorio netekimą.

Mažai angliavandenių turinti dieta yra mitybos planas, ribojantis angliavandenius, tokius kaip grūdai, saldainiai ir krakmolingos daržovės. Sumažėjęs angliavandenių kiekis sumažina cukraus kiekį kraujyje ir padidina ketonų (šalutinio riebalų metabolizmo produkto) koncentraciją. Jis naudojamas kūno svoriui kontroliuoti ir diabetui bei metaboliniam sindromui gydyti.

Maisto produktų, kurie gali būti vartojami kaip šios dietos dalis, sąrašas apima: mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves (išskyrus bulves), riešutus, sėklas, aliejus (pvz., Alyvuogių aliejų), sviestą arba grietinėlę (saikingai) ir sūrius. Rekomenduojama retkarčiais vartoti vaisius, nes juose yra cukraus.

Mažo glikemijos indekso dieta yra valgymo būdas, kuris, kaip įrodyta, pakeičia metabolinio sindromo simptomus, rizikos veiksnių, didinančių širdies ligų ir diabeto riziką, derinys. Ši dieta, iš pradžių sukurta diabetikams, orientuota į maisto produktus, kurie palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje ir nesukelia insulino šuolių. Jis grindžiamas prielaida, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir insulino sekreciją, dėl kurios atsiranda riebalų nusėdimas, atsparumas insulinui ir, galiausiai, diabetas.

Ši dieta padeda jums numesti svorio, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį. Jis taip pat palaiko bendrą sveikatą, mažindamas uždegimą ir gerindamas žarnyno sveikatą.