Skip to content
Pagrindinis puslapis » Tinklaraštis » Mityba ir fizinis aktyvumas » Raumenų masė – kas tai yra, kaip ją apskaičiuoti ir kaip pasiekti maksimalių rezultatų?

Raumenų masė – kas tai yra, kaip ją apskaičiuoti ir kaip pasiekti maksimalių rezultatų?

5/5 - (20 votes)

Raumenų masės kūrimas yra procesas, kuriam reikia laiko ir atsidavimo. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte procesą, įskaitant jėgos treniruotes (ypač svorio kėlimą), reguliarų aukštos kokybės baltymų vartojimą ir papildymą pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis.

Raumenų masė

Kas yra raumenų masė – kaip apskaičiuoti?

Raumenų masė nėra statinė; laikui bėgant jis gali keistis priklausomai nuo jūsų dietos, mankštos rutinos ir kitų veiksnių. Norėdami apskaičiuoti raumenų masę, turite išmatuoti tiek raumenų dydį, tiek sudėtį. Dydį galima nustatyti naudojant popierinį matuoklį arba elektroninį prietaisą. Kompoziciją galima įvertinti naudojant specialius testus, kurie matuoja baltymų ir glikogeno kiekį raumenyse.

Surinkę šiuos duomenis, galite naudoti formulę raumenų masei įvertinti pagal jų proporcijas arba naudoti „LBM skaičiuoklę“.

Kiek laiko užtrunka raumenų masės kūrimas

raumenų augimas skirsis priklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio ir treniruočių, kurias atliekate, tipo. Tačiau tyrimai rodo, kad raumenų audinio augimas reaguojant į nuoseklią mankštą gali užtrukti nuo 8 iki 12 savaičių.

Per šį laiką turėtumėte sutelkti dėmesį į progresuojančią perkrovą, tai yra, vis daugiau iššūkių sau krūvio intensyvumo ir apimties požiūriu, kad pasiektumėte maksimalų raumenų dydžio ir jėgos padidėjimą.

Ką valgyti, kad sukurtumėte raumenų masę – dieta

Ką valgyti, kad sukurtumėte raumenų masę - dieta

Bandant sukurti raumenų masę, svarbu sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą, kurioje yra daug baltymų ir kalorijų. Baltymai suteikia amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui ir regeneracijai, o angliavandeniai suteikia energijos, kurią galima naudoti treniruočių metu. Taip pat svarbu įsitikinti, kad jūsų maisto pasirinkimuose yra daug sveikų riebalų, tokių kaip omega-3, kurie padeda sumažinti uždegimą ir skatina smegenų sveikatą. Be to, vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti bent pusę jūsų dienos normos, nes jie yra pilni vitaminų, mineralų, antioksidantų, pluošto, vandens kiekio (kuris padeda drėkinti) ir kitų naudingų maistinių medžiagų.

Jei įmanoma, rinkitės maisto produktus, kurie buvo paruošti specialiai kultūristams, pavyzdžiui, liesą jautieną ar ėrieną, pagardintą prieskoniais, tokiais kaip kmynai ar čili pipirai, kurie skatina anabolizmą (biocheminį procesą, kurio metu ląstelės sintezuoja naujus baltymus) organizme, skatindami raumenų augimą!

Kaip greitai sukurti raumenų masę

Raumenų masės kūrimas yra procesas, susidedantis iš daugelio elementų, kurie turi būti derinami su reguliarumu. Visų pirma, pirmiausia turite nustatyti bendrą savo kūno energijos poreikio kiekį pagal svorį ir ūgį. Kalorijų poreikis leis jums pakoreguoti meniu ir surengti artimiausio laikotarpio treniruočių planą. Dieta ir treniruotės yra svarbiausi aspektai, kurių nereikia pamiršti.

Tinkama dieta ne tik padidins raumenų masę, bet ir sustabdys kūno riebalų nusėdimą organizme. Jame turi būti daug vitaminų ir mikroelementų ir jame turi būti tinkamas riebalų rūgščių kiekis, kad jūsų medžiagų apykaita veiktų optimaliu lygiu. Taip pat pasirūpinkite tinkamu baltymų kiekiu dietoje (2 g kilogramui kūno svorio).

Kalorijų perteklius – kaip tai pasiekti

Norėdami pasiekti kalorijų perteklių, turite valgyti daugiau, nei jūsų kūnas sudegina. Tai galima padaryti trimis būdais.

Vienas iš būdų yra padidinti sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 ir mononesočiųjų riebalų, suvartojimą. Šios maistinės medžiagos padeda skatinti svorio metimą, nes padeda reguliuoti alkio hormonus ir mažina uždegimą visame kūne. Be to, jie padidina energijos lygį ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Kitas būdas yra valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų ir sutelkti dėmesį į daugiau šviežių produktų. Vartodami daug maistinių medžiagų turintį maistą, galėsite padidinti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, nepridėdami nereikalingų kalorijų ar streso į savo racioną.

Ir galiausiai, reguliariai mankštinkitės – net jei tai tik 30 minučių per dieną – kad pagerintumėte savo bendrus sveikatos ir svorio metimo tikslus!

Energijos perteklius

Perteklinė energija yra sąvoka, kad turite daugiau energijos, nei jums reikia, o tai gali pagerinti raumenų augimą. Taip atsitinka, kai organizmas turi maistinių medžiagų (pvz., Baltymų) perteklių. Kai taip atsitinka, kūnas turi daugiau galimybių geriau atsigauti po treniruočių, o raumenys gali augti greičiau dėl padidėjusio kalorijų suvartojimo. Be to, vartojant didelius kiekius aukštos kokybės baltymų, bus skatinama testosterono gamyba, kuri yra būtina raumenų masei sukurti.

Baltymai dietoje

Baltymai yra būtini raumenų palaikymui ir gali padėti padidinti fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų kiekį. Tai taip pat padeda kurti naujus raumenų audinius ir taisyti pažeistas ląsteles.

Rekomenduojama paros baltymų norma priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir svorio, tačiau paprastai svyruoja nuo 10 iki 35% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Geriausias būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų? Valgykite įvairius maisto produktus, įskaitant mėsą, kiaušinių baltymus ar trynius, pieno produktus, ankštinius augalus / pupeles ir kt.

Kokie raumenų stiprinimo pratimai

Kokie raumenų stiprinimo pratimai

Nėra vieno teisingo atsakymo į šį klausimą, nes geriausi raumenų stiprinimo pratimai priklauso nuo jūsų konkrečių tikslų ir fizinio pasirengimo lygio. Tačiau kai kurie bendrieji principai, kurie gali padėti jums, yra reguliariai mankštintis (bent 3 kartus per savaitę), sutelkti dėmesį į sudėtingus judesius (kuriuose vienu metu naudojami keli raumenys) ir į savo rutiną įtraukti pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių.

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems apima pritūpimus, pabėgimus, „deadlifts“, prisitraukimus ant baro, atsispaudimus ir šuolius.

Pridėjus variantus, tokius kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė ar pasipriešinimo juostos naudojimas, taip pat bus galima toliau skatinti raumenų augimą. Galiausiai nepamirškite valgyti subalansuotos mitybos, kurioje yra daug baltymų šaltinių, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų!

Raumenų masė – papildai

Pasak daugelio kultūristų, maisto papildai yra neatskiriama treniruočių dalis ir ilgainiui jūs negalite išsiversti be jų. Jie tiesiog pagreitina mūsų poveikį ir leidžia mums pasiekti dar geresnių rezultatų.

Papildai yra kruopščiai suformuluoti su konkrečiais ingredientais, turinčiais konkrečius tikslus, tokius kaip jėgos didinimas arba kūno riebalų mažinimas.

Paprastai jie imami prieš ir po treniruotės. Jie taip pat gali būti vartojami kasdien, kad ilgą laiką padėtų išlaikyti raumenų masę ir našumą.

Jie padeda padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą organizme, o tai gali padidinti raumenų masę ir jėgą.

Tokių maisto papildų, palaikančių raumenų masės augimą, pavyzdžiai:

Titano įniršis - produktas
Titan’s Rage