Jeśli chodzi o odchudzanie, to zapewne zauważyłeś, że początkową fazą jest spalanie tłuszczu w obrębie ramion i nóg . Choć wyeliminowanie tłuszczu z tych obszarów jest bardzo ważne, organizm częściej odkłada go w środkowej części ciała – w brzuchu. To dlatego wiele osób walczy z wybrzuszeniem w talii, mimo że ma szczupłe ramiona i nogi. W tym artykule porozmawiamy o tym, co powoduje tycie brzucha, jak można mu zapobiegać i wreszcie, jakie są sposoby na zrzucenie tłuszczu z brzucha.
Typy otyłości brzusznej i jej przyczyny
Otyłość brzuszna to stan, w którym obwód brzucha jest większy niż obwód bioder. Może być spowodowana takimi czynnikami jak:
- Pierwszym czynnikiem powodującym otyłość brzuszną jest niewłaściwe odżywianie. Osoby, które stosują dietę bogatą w tłuszcze i cukier, a ubogą w błonnik, owoce i warzywa, są bardziej narażone na zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
- Drugim czynnikiem jest brak ruchu. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają zwykle więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby regularnie ćwiczące.
- Trzecim czynnikiem jest stres i niedobór snu. Osoby narażone na przewlekły stres mają tendencję do przybierania na wadze, zwłaszcza w okolicach talii. Osoby cierpiące na bezdech senny mają tendencję do nadwagi i często zapadają na zespół przewlekłego zmęczenia i depresję.
Otyłość brzuszna nazywana jest także tłuszczem trzewnym, tłuszczem wewnątrzbrzusznym lub otyłością centralną. Charakteryzuje się ona nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała. Może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, udaru i innych poważnych problemów zdrowotnych.
Wyróżnia się kilka różnych typów otyłości brzusznej:
Kształt gruszki
Ten typ odkładania się tłuszczu jest uważany za pozornie dobry, ponieważ składa się z tłuszczu podskórnego. Jest on zlokalizowany w dolnej części brzucha i pośladkach, co sprawia, że prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak stłuszczenie wątroby, cukrzyca i choroby serca, jest mniejsze. Jest on często spowodowany brakiem ruchu i przejadaniem się, ale może być także wynikiem czynników genetycznych.
Typ alkoholowej otyłości brzusznej
Ten typ jest spowodowany nadmiernym spożyciem alkoholu. W wyniku tego zwiększa się tempo gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie, co prowadzi do zmiany kształtu ciała. Typ ten jest powszechny dla mężczyzn. W przypadku otyłości alkoholowej złogi tłuszczu zlokalizowane są tylko na brzuchu, nie ma ich natomiast na pośladkach i biodrach.
Hormonalna otyłość brzuszna
Otyłość hormonalna występuje w przypadku zaburzeń równowagi hormonów płciowych lub hormonów nadnerczy. W wyniku tego dochodzi do zwiększenia masy ciała i przesunięcia podskórnej tkanki tłuszczowej w kierunku brzucha. Ten typ jest bardziej powszechny u kobiet, które przeszły menopauzę.
Otyłość brzuszna typu żołądkowo-jelitowego
Ten typ nadwagi pojawia się z powodu chorób przewodu pokarmowego (wrzód żołądka, zapalenie jelita grubego, zapalenie żołądka, ciąża pozamaciczna). Często powstaje z powodu niewłaściwego odżywiania. Co więcej, może wystąpić w każdym wieku. Po 20. roku życia obwód talii pacjenta zwiększa się o około 2 cm rocznie. Cechą charakterystyczną tego typu jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej głównie w górnej części brzucha i w okolicy klatki piersiowej (mostek).
Dlaczego warto schudnąć z brzucha?
Ponieważ tłuszcz w tym obszarze gromadzi się wokół narządów wewnętrznych, takich jak serce, wątroba i nerki, co może powodować poważne uszkodzenia oraz problemy zdrowotne. Osoba z otyłością brzuszną jest bardziej narażona na ryzyko zawału serca, udaru mózgu, a nawet nowotworu. Ponadto powoduje ona problemy z oddychaniem, ponieważ płuca mają mniej miejsca na rozprężenie. Dlatego ważne jest, aby schudnąć z brzucha, aby zapobiec tym chorobom i poprawić jakość życia.
Dlaczego tak trudno pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Może się wydawać, że można schudnąć ćwicząc i stosując dietę, ale prawda jest taka, że utrata tłuszczu z brzucha jest trudniejsza niż się wydaje. Dlaczego? W tym rodzaju tłuszczu znajduje się większa liczba receptorów alfa-2, które spowalniają metabolizm. Ponadto otyłość brzuszna podwyższa ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i prowadzi do insulinooporności.
Co jeść, żeby schudnąć z brzucha? Jakich pokarmów unikać?
Co jeść, żeby schudnąć z brzucha:
- Produkty wysokobiałkowe: chude mięso, jajka, chudy nabiał, ryby (najlepiej te o dużej zawartości kwasów omega -3), produkty sojowe oraz strączkowe
- Koktajle owocowe i owoce
- Warzywa
- Pieprz cayenne i inne pikantne przyprawy
- Kawa czarna, bez cukru
- Tłuszcze nienasycone: orzechy, oliwa, mięso, chude mięso, sardynki
- Pieczywo razowe
Czego należy unikać?
- Napoje gazowane i słodzone
- Soki owocowe
- Makaron i ryż
- Tłuszcze nasycone: masła, sery, tłuste mleko i mięso, ciasta, makarony, słonina, chipsy, olej palmowy oraz roślinny.
- Alkohol
- Białe pieczywo
- Cukier i słodycze
- Ziemniaki
Jak schudnąć z brzucha – proste i skuteczne porady
1. Odpowiednia długość snu
Spanie przez 7-8 godzin na dobę to najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu, pozwalający na budowanie mięśni i efektywne spalanie tłuszczu.
2. Czas na relaks
Dobre samopoczucie może pomóc w kontrolowaniu hormonów związanych z otyłością, takich jak grelina. Dlatego ważnym jest, aby w ciągu dnia znaleźć czas na odpowiedni relaks i odpoczynek.
3. Pij odpowiednią ilość wody
Woda znacznie przyśpiesza przemianę materii, reguluje temperaturę ciała, poprawia trawienie, poprawia pracę jelit, likwiduje cellulit wodny, a także ujędrnia skórę. Minimalna dzienna dawka wody mineralnej, którą należy spożywać to 8 szklanek.
4. Zrezygnuj z alkoholu
Alkohol ma kalorie, ale nie zawiera składników odżywczych. Powoduje również odwodnienie i zaburza spalanie tłuszczu.
5. Jedzenie z małych talerzy przed lustrem
Jest to kolejna metoda, która nie spala kalorii bezpośrednio, jednak oddziałuje na nasz mózg. Mały talerz sprawi, że podświadomie nałożysz mniejszą porcję, natomiast jedzenie przed lustrem poprawi Twoje samopoczucie, gdyż jak pokazują badania, oglądanie siebie bądź innej osoby w czasie spożywania posiłku wyzwala hormon szczęścia.
6. Żuj gumę do żucia
Żucie gumy nie sprawi, że stracisz więcej kalorii – jest to po prostu sposób na odwrócenie uwagi, który może sprawić, że będziesz jeść mniej posiłków i nie będzie doskwierał głód.
7. Codzienne czynności wykonuj o stałych porach
Codzienne czynności takie jak np. spożywanie posiłków, trening, sen itp. powinny być wykonywane o stałych porach. Pozwoli to się przyzwyczaić organizmowi i poprawi jego stabilizację. Dzięki temu unikniemy sytuacji, że zamiast np. 4 posiłków spożywamy 5, gdyż tego dnia wcześniej obudziliśmy się niż zwykle. To spowoduje, że kolejnego dnia położymy się spać jeszcze wcześniej i zataczać będzie się „błędne koło”. Dlatego jeżeli chcemy zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, bardzo ważne jest, aby przestrzegać dobrych nawyków żywieniowych oraz systematyczności wykonywania codziennych czynności.
8. Zadbaj o odpowiedni ruch i delikatny trening
Jest to szczególnie ważne dla osób prowadzący siedzący tryb życia. Bardzo ważne jest, aby co jakiś czas(przynajmniej co 1-2h) wstać i po prostu chociażby pochodzić, porozciągać się. Proces odchudzania nie polega wyłącznie na tym, aby wprowadzić deficyt kaloryczny. Jeżeli chcemy, aby spalanie tkanki tłuszczowej było efektywne, musimy zastosować wszystkie najważniejsze zasady zdrowego trybu życia, przestrzegać codziennej diety oraz wykonywać odpowiednio dobrane ćwiczenia i aktywności fizyczne(np. jazda na rowerze).
9. Poprawna postawa ciała
Prawidłowa postawa ciała zmniejsza napięcie w mięśniach i sprzyja prawidłowemu przepływowi krwi, co przywraca aktywność mięśni.
10. Skup się na prawidłowym oddychaniu
Prawidłowe oddychanie sprzyja utracie wagi w każdej partii ciała, w tym w okolicach brzucha. Głębokie oddychanie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i spalić nadmiar tłuszczu w tym obszarze. Ponadto poprawia krążenie krwi, co prowadzi do lepszego trawienia i poprawy pracy metabolizmu.
11. Posiłki spożywaj bez pośpiechu
Powolne jedzenie to prosty, ale skuteczny sposób na schudnięcie. Dzięki niemu można poczuć się sytym i zjeść mniej kalorii. U wielu osób występuje zjawisko bezmyślnego lub nieświadomego jedzenia, które polega na jedzeniu bez zwracania uwagi na to, ile lub nawet co się je. Zwiększa to prawdopodobieństwo przejadania się. Jedzenie w sposób przemyślany może pomóc w zwiększeniu świadomości sygnałów apetytu, dzięki czemu można jeść mniej i schudnąć.
12. Odchudzająca kąpiel po treningu
Po wykonaniu każdego treningu na czczo przez 20-30 minut mocz się w gorącej kąpieli z dodatkiem soli morskiej lub soli Epsom (1 filiżanka na każdą kąpiel). Pomoże Ci to szybko i skutecznie spalić dodatkowe kalorie i jednocześnie ukoi obolałe mięśnie!
13. Magnez na odchudzanie
Suplementacja magnezem pomaga zmniejszyć poziom głodu poprzez zwiększenie poziomu leptyny – hormonu, który sprawia, że czujemy się syci.
14. Do diety wprowadź błonnik pokarmowy, chude białko oraz zdrowe tłuszcze
Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zdrowego trawienia i regularnego wypróżniania. Dieta bogata w błonnik pozwala dłużej czuć się sytym po jedzeniu, co pozwala uniknąć niepotrzebnego podjadania. Oprócz błonnika pokarmowego dieta powinna zawierać także produkty bogate w chude białko i zdrowe tłuszcze. Pokarmy te utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas i pomagają regulować poziom insuliny. Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę w celu regulowania poziomu glukozy we krwi. Spożywanie pokarmów bogatych w chude białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pomaga utrzymać niski poziom insuliny
Jak schudnąć z brzucha – przykładowe ćwiczenia
PRZYSIADY
Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłoża. Umieść ręce za głową lub wyprostuj je przed sobą. Stopy trzymaj razem i unieś je z podłogi. Unieś górną część ciała z podłogi, wykonując ruch przetaczania kręgosłupa. Podnieś kolana do góry, tak aby były prostopadłe do podłogi, a łydki równoległe do podłogi. Opuszczanie do momentu, gdy środkowa część pleców dotknie podłoża.
CRUNCHES
Połóż się płasko na podłodze lub macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Krzyżujemy ręce na klatce piersiowej, chowamy podbródek do klatki piersiowej i unosimy łopatki kilka centymetrów od podłoża, nie ciągnąc za kark. Zatrzymaj na chwilę, następnie zwolnij i powtórz kilka razy.
PLANKI
Zacznij od leżenia twarzą w dół na macie, opierając się na przedramionach i palcach stóp, nogi wyciągnięte prosto za ciało, stopy razem. Jest to tak zwana pozycja pompki, ale jeszcze bez podnoszenia się na palce lub ręce. Skurcz mięśnie brzucha i unieś ciało z maty w linii prostej od stóp do głów, trzymając ręce prosto pod barkami, łokcie blisko tułowia, dłonie skierowane do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub dłużej, oddychając głęboko, rozluźnij się, a następnie powtórz kilka razy.
Jak schudnąć z brzucha – dieta i aktywność fizyczna – podsumowanie
Dieta
Jest to jeden z najważniejszych czynników, który pozwoli nam „zgubić brzuch”, pozbyć się „boczków” czyli fałd tłuszczowych i poprawić pracę naszego organizmu. Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie taka, na której kompletnie nic nie możesz jeść. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musi być zapewnione, abyśmy mogli prawidłowo funkcjonować, dlatego zbilansowana dieta to klucz do sukcesu.
Dodatki do diety
Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie dodatków do naszej diety. Pomoże nam to ją urozmaicić, a do tego dostarczy niezbędnych wartości odżywczych co pozytywnie wpłynie na spalanie tłuszczu z brzucha. Możemy zastosować różnego rodzaju herbatki bądź kawy odchudzające np. Hai Matcha, Easy Black Latte lub Slim Dream Shake.
Aktywność fizyczna
Musimy pamiętać, że wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch należy regularnie, jednak nie możemy zapominać o aktywnościach takich jak zwykły spacer, bieganie bądź jazda na rowerze. Te aktywności również bardzo korzystnie wpływają na wygląd naszej sylwetki.
Regularne posiłki
Jak już zostało wspomniane, regularne posiłki pozwalają na odpowiednią przemianę materii oraz szybsze spalanie kalorii. Jeżeli mamy problem, aby tego przestrzegać to dobrym rozwiązaniem jest rozpisany jadłospis na kilka kolejnych dni. Pozwoli nam to na swego rodzaju kontrolę. W tym celu możemy o pomoc poprosić dietetyka, który odpowiednio dobierze dietę.
Ćwiczenia aerobowe
Mięśnie brzucha są takie same jak wszystkie inne mięśnie ciała. Aby mogły się rozwijać, muszą otrzymywać odpowiednie bodźce (w tym przypadku ćwiczenia fizyczne). Wśród ćwiczeń, które pozwalają kształtować mięśnie brzucha, najskuteczniejsze są te, które łączą w sobie kilka elementów jednocześnie: trening siłowy, wytrzymałościowy i cardio.
Wykorzystaj działanie lipotropowe spalaczy tłuszczu
Efekt lipotropowy jest bardzo istotny, ponieważ pomaga rozbijać i usuwać nadmiar tłuszczu z wątroby i innych narządów, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Stosowane wraz ze zdrowym stylem życia i programem żywieniowym, suplementy o działaniu lipotropowym mogą pomóc w utracie wagi poprzez wspomaganie rozpadu komórek tłuszczowych. W tym celu możemy zastosować suplementy diety na odchudzanie takie jak: BurnBooster lub krople na odchudzanie Slimdropico.
