Ciąża to czas błogosławiony, który wiąże się również z pewnymi trudnościami. Dla większości matek, zwłaszcza jeśli mówimy o kolejnych ciążach, najtrudniejszym zadaniem będzie zrzucenie nadwagi uzyskanej w czasie ciąży. W tym artykule porozmawiamy o tym, dlaczego trudno jest schudnąć po ciąży i jakie kroki należy podjąć, aby to osiągnąć!
Dlaczego tak trudno schudnąć po ciąży?
Jest wiele rzeczy, które utrudniają utratę wagi po ciąży. Odkąd urodziłaś dziecko, Twój metabolizm zwolnił, możesz mieć ograniczenia fizyczne i prawdopodobnie czujesz, że nie masz czasu dla siebie (nie mówiąc już o czasie na ćwiczenia)! Przyjrzyjmy się niektórym przyczynom przybierania na wadze po ciąży.
Przede wszystkim chodzi o zmiany w metabolizmie. Podczas ciąży metabolizm wzrasta o około 10 procent, aby sprostać wymaganiom związanym z rozwojem dziecka. Po porodzie musi upłynąć trochę czasu, zanim metabolizm zwolni do normalnego tempa. Problem polega na tym, że jeśli będziesz jeść tak samo jak w czasie ciąży, ten dodatkowy tłuszcz może się szybko powiększyć.
Pozostaje jeszcze kwestia ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia fizyczne są ważne dla kontrolowania wagi. Jest jednak kilka powodów, dla których ćwiczenia po ciąży są szczególnie trudne: karmienie piersią spala dodatkowe kalorie i sprawia, że jesteś głodna, więc musisz jeść więcej co z kolei ponownie sprzyja przybieraniu kolejnych kilogramów. Nie można pominąć faktu, że po porodzie masz zdecydowanie mniej czasu dla siebie. Czas ten poświęcasz dziecku, więc nic dziwnego, że ciężko jest wdrożyć ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.
Jak długo chudnie się po ciąży?
W czasie ciąży powinnaś przytyć od 25 do 35 kilogramów. W ciągu pierwszych sześciu tygodni po porodzie możesz spodziewać się utraty około kilograma tygodniowo, ponieważ pozbędziesz się zatrzymanych płynów i dodatkowej krwi, którą organizm wytworzył w czasie ciąży. Stracisz również trochę tłuszczu i mięśni. Ta początkowa utrata wagi jest normalna, ale nie oznacza to, że powrót do formy sprzed ciąży będzie łatwy. Czas potrzebny na schudnięcie po ciąży jest bardzo różny w zależności od osoby oraz indywidualnych predyspozycji.
Jak schudnąć po ciąży, czyli dieta po porodzie
Najlepszym sposobem na schudnięcie po ciąży jest stosowanie diety wysokobiałkowej. Powodem tego jest fakt, że białko pomaga szybciej spalać kalorie i jednocześnie czuć się sytym. Kiedy spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości białka, Twój organizm uwalnia więcej insuliny. Insulina to hormon, który nakazuje organizmowi spalać tłuszcz zamiast go magazynować. Ponadto poziom cukru we krwi jest niższy, co ułatwia organizmowi spalanie tłuszczu zamiast jego magazynowania.
Co jeść, żeby schudnąć po ciąży?
- Pokarmy bogate w białko, takie jak chudy kurczak i indyk, jajka, fasola, tofu i ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz.
- Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak płatki owsiane, jabłka, gruszki, brokuły, brązowy ryż i marchew, sprawiają, że dłużej jesteś syta.
- Pokarmy bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso, szpinak, soczewica, wzbogacone pełne ziarna zbóż, pomagają zapobiegać zmęczeniu.
- Pokarmy bogate w wapń, takie jak jogurt i beztłuszczowe mleko, wspomagają kości, które kurczą się do rozmiarów sprzed ciąży.
- Owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, pomagają w produkcji kolagenu dla zdrowej skóry
- Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak łosoś, mogą pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu depresji poporodowej
- Pokarmy bogate w cynk, takie jak ostrygi, mogą być pomocne w promowaniu utraty wagi
- Pokarmy zawierające potas, takie jak banany, mogą zwiększyć metabolizm.
Czego nie jeść?
Po pierwsze, ważne jest, aby unikać przetworzonego mięsa. Dotyczy to takich mięs jak kiełbasy, bekon, szynka, hot dogi i wszelkiego rodzaju wędliny. Mięsa te zawierają dużo tłuszczu i nie są zbyt zdrowe dla organizmu.
Kolejną grupą żywności, której należy unikać, są wszystkie potrawy smażone. Należą do nich frytki, chipsy ziemniaczane i wszelkie inne rodzaje żywności smażonej na oleju. Smażenie jedzenia to pewny sposób na przybranie na wadze!
Następnie, musisz trzymać się z dala od słodyczy, ponieważ spowodują one spowolnienie metabolizmu, a postępy w utracie wagi zostaną znacznie utrudnione lub całkowicie zatrzymane. Zamiast jeść słodycze takie jak ciastka czy lody, wybieraj coś naturalnego, np. świeże owoce.
Ostatnim składnikiem, którego powinnaś unikać po ciąży, aby szybko schudnąć, jest wszystko, co zawiera tłuszcze trans lub częściowo uwodornione oleje. Składniki te są powszechnie spotykane w pakowanych przekąskach, takich jak krakersy i chipsy ziemniaczane.
Dieta dla mamy karmiącej piersią
Karmienie piersią jest ważnym elementem rozwoju Twojego dziecka, ale jest również kluczowym elementem powrotu Twojego ciała do formy po ciąży. Nie tylko zapewniasz pożywienie swojemu maleństwu, ale także dajesz sobie czas i przestrzeń na powrót do formy po fizycznych trudach ciąży i porodu. Aby to osiągnąć, ważne jest, abyś stosowała zdrową dietę, która będzie wspierać potrzeby Twojego organizmu.
Twoja dieta powinna być uboga w tłuszcze, a bogata w białko, węglowodany i płyny. Może to stanowić wyzwanie dla zapracowanych nowych matek, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia to Ty jesteś jedyną osobą odpowiedzialną za opiekę nad dzieckiem. Jednak z pewnym przygotowaniem i planowaniem wszystko jest możliwe do zrealizowania. Jeśli zależy Ci na maksymalizacji podaży i jakości mleka, spożywaj wysokiej jakości białko, takie jak mięso i jaja, pełne ziarna, owoce i warzywa.
Ćwiczenia po porodzie – kiedy i jaki rodzaj aktywności jest wskazany po porodzie?
Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenia po porodzie są dobre zarówno dla matki, jak i dla noworodka. Ale kiedy można zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia są zalecane? Odpowiedź na te pytania zależy od kilku czynników. Najważniejszym czynnikiem jest to, czy urodziłaś przez cesarskie cięcie, czy nie. Jeśli tak, powrót do ćwiczeń może potrwać dłużej. Nacięcie w brzuchu goi się zwykle w ciągu sześciu tygodni, a treningi można wznowić po około 8-10 tygodniach, jednak decyzje o tym należy skonsultować z lekarzem. Nie oznacza to jednak, że powinnaś od razu zacząć uprawiać intensywne sporty, takie jak bieganie czy jazda na rowerze. Zależy to także od tego, jak szybko Twój organizm zregeneruje się po porodzie i jak dobrze czujesz się fizycznie i psychicznie. Jeżeli nie miałaś wykonywanego cesarskiego cięcia, treningi zwykle można wdrożyć po około 6 tygodniach.
Jeśli przed ciążą byłaś przyzwyczajona do uprawiania sportu lub ćwiczeń fizycznych, najlepiej jest stopniowo wracać do aktywności fizycznej jak najszybciej po porodzie. Jeśli przed ciążą nie byłaś szczególnie aktywna, ale ciąża i poród przebiegały prawidłowo, dobrze jest zacząć od prostych ćwiczeń zaleconych przez lekarza lub fizjoterapeutę.
Spacery, pływanie i jazda na rowerze to doskonałe sposoby na powrót do formy po porodzie. Pływanie jest idealnym sposobem na wzmocnienie mięśni w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, ponieważ nie obciąża dolnej części pleców ani stawów. Najlepiej wybrać basen, na którym nowe matki mogą spotykać się na zajęciach „aqua gym” lub pływać w określonych godzinach, co pozwoli im ćwiczyć w odpowiednim dla nich tempie i rozmawiać z innymi kobietami, które znajdują się w tej samej sytuacji.
Jak schudnąć po ciąży? Praktyczne porady, o których młoda mama musi wiedzieć
- Pij odpowiednią ilość wody
- Spożywaj regularne posiłki
- Zrezygnuj z alkoholu i innych używek
- Stosuj masaże ujędrniające
- Daj sobie czas na regenerację
- Unikaj przetworzonej żywności
- Wprowadź odpowiednią suplementację np. BurnBooster lub odchudzająca herbatka Hai Matcha
