Costruire massa muscolare è un processo che richiede tempo e dedizione. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per accelerare il processo, tra cui l’allenamento della forza (in particolare il sollevamento pesi), il consumo regolare di proteine di alta qualità e l’integrazione con nutrienti essenziali.
Cos’è la massa muscolare – come calcolare?
La massa muscolare non è statica; può cambiare nel tempo a seconda della dieta, della routine di esercizio e di altri fattori. Per calcolare la massa muscolare, è necessario misurare sia le dimensioni che la composizione dei muscoli. La dimensione può essere determinata utilizzando un metro a nastro cartaceo o un dispositivo elettronico. La composizione può essere valutata utilizzando test speciali che misurano il livello di proteine e glicogeno nei muscoli.
Una volta raccolti questi dati, è possibile utilizzare la formula per stimare la massa muscolare in base alle loro proporzioni o utilizzare un “calcolatore LBM”.
Quanto tempo ci vuole per costruire massa muscolare
la crescita muscolare varierà a seconda del tuo attuale livello di forma fisica e del tipo di allenamento che stai facendo. La ricerca suggerisce, tuttavia, che la crescita del tessuto muscolare in risposta all’esercizio fisico costante può richiedere da 8 a 12 settimane.
Durante questo periodo, dovresti concentrarti sul sovraccarico progressivo, cioè sulla sfida a te stesso sempre di più in termini di intensità e volume di esercizio per ottenere il massimo aumento delle dimensioni e della forza muscolare.
Cosa mangiare per costruire massa muscolare – dieta
Quando si cerca di costruire massa muscolare, è importante concentrarsi su una dieta equilibrata che contenga molte proteine e calorie. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la crescita e la rigenerazione muscolare, mentre i carboidrati forniscono energia che può essere utilizzata durante l’allenamento. È anche importante assicurarsi che le scelte alimentari siano ricche di grassi sani, come gli omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovere la salute del cervello. Inoltre, frutta e verdura dovrebbero costituire almeno la metà dell’assunzione giornaliera perché sono piene di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre, contenuto di acqua (che aiuta con l’idratazione) e altri nutrienti benefici.
Quando possibile, scegli cibi che sono stati preparati appositamente per i bodybuilder, come manzo magro o agnello condito con spezie come cumino o peperoncino, che stimolano l’anabolismo (un processo biochimico in cui le cellule sintetizzano nuove proteine) nel corpo, promuovendo la crescita muscolare!
Come costruire rapidamente la massa muscolare
La costruzione della massa muscolare è un processo che consiste di molti elementi che devono essere combinati con la regolarità in azione. Prima di tutto, devi iniziare determinando la quantità di domanda totale di energia del tuo corpo in base al peso e all’altezza. La domanda calorica ti consentirà di regolare il menu e organizzare un piano di allenamento per il periodo più vicino. Dieta e allenamento sono gli aspetti più importanti che non devi dimenticare.
Una dieta corretta non solo aumenterà la massa muscolare, ma fermerà anche la deposizione di grasso corporeo nel corpo. Deve essere ricco di vitamine e microelementi e contenere la giusta quantità di acidi grassi in modo che il metabolismo funzioni a un livello ottimale. Prenditi cura anche della giusta quantità di proteine nella dieta (2 g per chilogrammo di peso corporeo).
Surplus calorico – come raggiungerlo
Per ottenere un surplus calorico, è necessario mangiare più di quanto il corpo brucia. Questo può essere fatto in tre modi.
Un modo è quello di aumentare l’assunzione di grassi sani come omega-3 e grassi monoinsaturi. Questi nutrienti aiutano a promuovere la perdita di peso aiutando a regolare gli ormoni della fame e riducendo l’infiammazione in tutto il corpo. Inoltre, aumentano i livelli di energia mentre aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Un altro approccio è quello di mangiare meno alimenti trasformati e concentrarsi su più prodotti freschi. Consumando cibi ricchi di sostanze nutritive, sarai in grado di aumentare l’assunzione di nutrienti senza aggiungere calorie o stress inutili alla tua dieta.
E infine, esercitati regolarmente – anche se sono solo 30 minuti al giorno – per migliorare i tuoi obiettivi generali di salute e perdita di peso!
Eccedenza energetica
L’eccesso di energia è il concetto di avere più energia del necessario, che può portare a una migliore crescita muscolare. Questo accade quando il corpo ha un eccesso di nutrienti (come le proteine) a sua disposizione. Quando ciò accade, il corpo ha maggiori possibilità di recuperare meglio dopo gli allenamenti e i muscoli sono in grado di crescere più velocemente grazie all’aumento dell’apporto calorico. Inoltre, consumare grandi quantità di proteine di alta qualità aiuterà a stimolare la produzione di testosterone, che è necessario per costruire la massa muscolare.
Proteine nella dieta
Le proteine sono essenziali per il mantenimento muscolare e possono aiutare ad aumentare la quantità di calorie bruciate durante l’esercizio. Aiuta anche a costruire nuovo tessuto muscolare e riparare le cellule danneggiate.
L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine dipende dal sesso, dall’età e dal peso, ma generalmente varia dal 10 al 35% dell’apporto calorico totale. Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza proteine? Mangia una varietà di alimenti tra cui carne, albumi o tuorli, latticini, legumi / fagioli, ecc.
Quali esercizi per la costruzione muscolare
Non esiste un’unica risposta corretta a questa domanda, poiché i migliori esercizi di costruzione muscolare dipendono dai tuoi obiettivi specifici e dal livello di forma fisica. Tuttavia, alcuni principi generali che possono aiutarti sono di allenarti regolarmente (almeno 3 volte a settimana), concentrarti su movimenti complessi (che utilizzano più muscoli contemporaneamente) e incorporare l’equilibrio tra allenamento cardio e forza nella tua routine.
Gli esercizi di base per i principianti includono squat, fughe, stacchi, pull-up sulla barra, flessioni e salti.
L’aggiunta di variazioni come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità o l’uso di una fascia di resistenza aiuterà anche a stimolare ulteriormente la crescita muscolare. E infine, ricordati di seguire una dieta equilibrata che includa molte fonti di proteine per ottenere i massimi risultati!
Massa muscolare – integratori
Secondo molti bodybuilder, gli integratori alimentari sono una parte inseparabile dell’allenamento e a lungo termine non si può fare a meno di loro. Semplicemente accelerano i nostri effetti e ci permettono di ottenere risultati ancora migliori.
Gli integratori sono accuratamente formulati con ingredienti specifici che hanno obiettivi specifici, come aumentare la forza o ridurre il grasso corporeo.
Di solito sono presi prima e dopo l’allenamento. Possono anche essere consumati quotidianamente per aiutare a mantenere la massa muscolare e le prestazioni per lungo tempo.
Aiutano ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti nel corpo, che può portare ad un maggiore aumento della massa muscolare e della forza.
Esempi di tali integratori alimentari che supportano la crescita della massa muscolare sono:
