Skip to content
Kezdőlap » Blog » Táplálkozás és testmozgás » Izomtömeg – mi az, hogyan kell kiszámítani és hogyan lehet maximális eredményeket elérni?

Izomtömeg – mi az, hogyan kell kiszámítani és hogyan lehet maximális eredményeket elérni?

5/5 - (18 votes)

Az izomtömeg felépítése olyan folyamat, amely időt és odaadást igényel. Van azonban néhány dolog, amit megtehetsz a folyamat felgyorsítása érdekében, beleértve az erősítő edzést (különösen a súlyemelést), a kiváló minőségű fehérje rendszeres fogyasztását és az alapvető tápanyagokkal való kiegészítést.

Izomtömeg

Mi az izomtömeg – hogyan kell kiszámítani?

Az izomtömeg nem statikus; idővel változhat az étrendtől, a testmozgás rutinjától és más tényezőktől függően. Az izomtömeg kiszámításához meg kell mérnie az izmok méretét és összetételét is. A méret papíralapú mérőszalaggal vagy elektronikus eszközzel határozható meg. A készítményt speciális tesztekkel lehet értékelni, amelyek mérik az izmok fehérje- és glikogénszintjét.

Miután összegyűjtötte ezeket az adatokat, a képlet segítségével megbecsülheti az izomtömeget az arányuk alapján, vagy használhat egy “LBM számológépet”.

Mennyi ideig tart az izomtömeg felépítése

az izomnövekedés az aktuális edzettségi szintjétől és az edzés típusától függően változik. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az izomszövet növekedése a következetes testmozgásra adott válaszként 8-12 hétig is eltarthat.

Ez idő alatt a progresszív túlterhelésre kell összpontosítania, vagyis arra, hogy egyre nagyobb kihívást jelentsen magának az intenzitás és a testmozgás mennyisége szempontjából, hogy elérje az izomméret és az erő maximális növekedését.

Mit kell enni az izomtömeg növeléséhez – diéta

Mit kell enni az izomtömeg növeléséhez - diéta

Amikor izomtömeget próbál építeni, fontos, hogy a kiegyensúlyozott étrendre összpontosítson, amely sok fehérjét és kalóriát tartalmaz. A fehérje biztosítja az izomnövekedéshez és -regenerációhoz szükséges aminosavakat, míg a szénhidrátok olyan energiát biztosítanak, amely edzés közben felhasználható. Az is fontos, hogy az ételválasztás magas legyen az egészséges zsírokban, például az omega-3-ban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és elősegítik az agy egészségét. Ezenkívül a gyümölcsöknek és zöldségeknek a napi bevitel legalább felét kell kitenniük, mert tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, rostokkal, víztartalommal (ami segít a hidratálásban) és más hasznos tápanyagokkal.

Ha lehetséges, válasszon olyan ételeket, amelyeket kifejezetten a testépítők számára készítettek, például sovány marhahúst vagy bárányt fűszerekkel, például köményrel vagy chili paprikával ízesítve, amelyek serkentik az anabolizmust (biokémiai folyamat, amelyben a sejtek új fehérjéket szintetizálnak) a szervezetben, elősegítve az izomnövekedést!

Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izomtömeget

Az izomtömeg építése olyan folyamat, amely sok elemből áll, amelyeket kombinálni kell a rendszerességgel. Először is el kell kezdenie azzal, hogy a súly és a magasság alapján meghatározza a test teljes energiaigényének mennyiségét. A kalóriaigény lehetővé teszi a menü beállítását és az edzésterv megszervezését a legközelebbi időszakra. Az étrend és az edzés a legfontosabb szempontok, amelyeket nem szabad elfelejtenie.

A megfelelő étrend nemcsak növeli az izomtömeget, hanem megállítja a testzsír lerakódását a szervezetben. Vitaminokban és mikroelemekben gazdagnak kell lennie, és megfelelő mennyiségű zsírsavat kell tartalmaznia, hogy az anyagcsere optimális szinten működjön. Vigyázzon a megfelelő mennyiségű fehérjére is az étrendben (2 g / testtömeg-kilogramm).

Kalória többlet – hogyan lehet elérni

A kalóriatöbblet eléréséhez többet kell enni, mint amennyit a teste éget. Ezt háromféleképpen lehet megtenni.

Az egyik módszer az egészséges zsírok, például az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelének növelése. Ezek a tápanyagok elősegítik a fogyást azáltal, hogy segítenek szabályozni az éhséghormonokat és csökkentik a gyulladást az egész testben. Emellett növelik az energiaszintet, miközben segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet.

Egy másik megközelítés az, hogy kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasszon, és több friss termékre összpontosítson. A tápanyagban gazdag ételek fogyasztásával növelheti tápanyagbevitelét anélkül, hogy felesleges kalóriákat vagy stresszt adna az étrendjéhez.

És végül, rendszeresen gyakoroljon – még akkor is, ha ez csak napi 30 perc -, hogy javítsa általános egészségi állapotát és fogyókúrás céljait!

Energiatöbblet

A felesleges energia az a koncepció, hogy több energiával rendelkezzen, mint amennyire szüksége van, ami jobb izomnövekedéshez vezethet. Ez akkor fordul elő, ha a szervezetnek felesleges tápanyag (például fehérje) áll rendelkezésére. Amikor ez megtörténik, a testnek nagyobb esélye van arra, hogy edzések után jobban felépüljön, és az izmok gyorsabban növekedhetnek a megnövekedett kalóriabevitelnek köszönhetően. Ezenkívül nagy mennyiségű, kiváló minőségű fehérje fogyasztása segít stimulálni a tesztoszteron termelését, ami az izomtömeg felépítéséhez szükséges.

Fehérje az étrendben

A fehérje elengedhetetlen az izmok fenntartásához, és segíthet növelni az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét. Segít az új izomszövet felépítésében és a sérült sejtek helyreállításában is.

Az ajánlott napi fehérjebevitel a nemedtől, az életkorodtól és a testsúlyodtól függ, de általában a teljes kalóriabeviteled 10-35%-a között mozog. Mi a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét kap? Egyél különféle ételeket, beleértve a húst, tojásfehérjét vagy sárgáját, tejtermékeket, hüvelyeseket / babot stb.

Milyen gyakorlatok az izomépítéshez

Milyen gyakorlatok az izomépítéshez

Erre a kérdésre nincs egyetlen helyes válasz, mivel a legjobb izomépítő gyakorlatok az Ön konkrét céljaitól és edzettségi szintjétől függenek. Néhány általános alapelv azonban segíthet abban, hogy rendszeresen (hetente legalább 3 alkalommal) gyakoroljon, összpontosítson a komplex mozgásokra (amelyek egyszerre több izmot használnak), és beépítse a kardió és az erőnléti edzés közötti egyensúlyt a rutinjába.

A kezdőknek szóló alapvető gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a kiruccanás, a holtverseny, a rúdon való felhúzás, a fekvőtámaszok és az ugrások.

Az olyan variációk hozzáadása, mint a nagy intenzitású intervallum edzés vagy az ellenállási sáv használata, szintén elősegíti az izomnövekedés további ösztönzését. És végül, ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely számos fehérjeforrást tartalmaz a maximális eredmény érdekében!

Izomtömeg – kiegészítők

Sok testépítő szerint az étrend-kiegészítők az edzés elválaszthatatlan részét képezik, és hosszú távon nem lehet nélkülözni őket. Egyszerűen felgyorsítják a hatásainkat, és lehetővé teszik számunkra, hogy még jobb eredményeket érjünk el.

A kiegészítőket gondosan megfogalmazzák olyan speciális összetevőkkel, amelyek konkrét célokkal rendelkeznek, mint például az erő növelése vagy a testzsír csökkentése.

Ezeket általában edzés előtt és után veszik fel. Naponta is fogyaszthatók, hogy hosszú ideig megőrizzék az izomtömeget és a teljesítményt.

Segítenek növelni a tápanyagok felszívódását a szervezetben, ami az izomtömeg és az erő nagyobb növekedéséhez vezethet.

Példák az izomtömeg növekedését támogató étrend-kiegészítőkre:

Titan's Rage - termék
Titan’s Rage