Skip to content
Начална страница » Blog » Táplálkozás és testmozgás » A leghatékonyabb diétatípusok – melyik diétát válasszuk?

A leghatékonyabb diétatípusok – melyik diétát válasszuk?

Bár sokféle étrendet találhat az interneten, nem mindegyik lesz alkalmas számunkra. Fontos, hogy az egyéni igényeinknek és életmódunknak megfelelő étrendet válasszuk ki. Ebben a cikkben bemutatjuk a legnépszerűbb étrend-típusokat, és leírjuk, hogy mire érdemes figyelni a választás során. Azt is megtudhatja, hogy milyen ételeket ajánlott enni, és melyeket jobb elkerülni.

A leghatékonyabb étrendek

Az étrend típusai – hogyan különböznek egymástól?

Az étrend olyan rögzített étkezési és ivási tervként határozható meg, amelyben az élelmiszer és az étkezés időpontjai típusát és mennyiségét előre meghatározzák. Számos különböző típusú étrend létezik, amelyeket az emberek különböző célokra követnek, például fogyás, izomépítés vagy egyszerűen az általános egészség javítása érdekében. Minden étrendnek külön szabályai és irányelvei vannak arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket kell enni, és milyen mennyiségben és milyen mennyiségben kell elkerülni. Bár van néhány hasonlóság ezek között a különböző étrendek között, van néhány kulcsfontosságú különbségük is, amelyek egyedivé teszik őket.

Milyen diétát válasszunk?

A legfontosabb része minden fogyás terv nem az, hogy milyen étrendet választasz, de hogy ragaszkodsz hozzá. Ezért, amikor az étrend kiválasztásáról dönt, figyelnie kell a saját preferenciáira. Általánosságban elmondható, hogy a hosszú távú fogyás legjobb étrendje az, amely lehetővé teszi, hogy minden csoportból különböző ételeket fogyasszon. A rövid távú fogyáshoz szükséges speciális étrend kiválasztása azonban bizonyos előnyökkel is járhat. Mint korábban említettük, a választás során elsősorban az a tény kell, hogy vezesse, hogy képes fenntartani ezt az étrendet. Ha tudja, hogy nehéz elviselni a vörös hús fogyasztása nélkül, nyilvánvaló, hogy az ilyen fogyasztást teljesen kizáró étrend kiválasztása gondatlan lesz. Ezért a legelején kérdezd meg magadtól, hogy milyen áldozatokat engedhetsz meg magadnak. Az étrend használatakor ajánlott olyan étrend-kiegészítőket használni, amelyek hatékonyabbá tehetik intézkedéseinket. Nagyon népszerű kiegészítők az utóbbi időben: BurnBooster és Slimdropico. Vélemények róluk és egyéb kiegészítők megtalálható a portálon a Fogyás részben.

Milyen étrendet válasszunk - az étrend típusai

Milyen típusú diéták vannak?

A DASH diéta egy alacsony zsírtartalmú, magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend. A DASH diéta korlátozza a magas telített zsír-, koleszterin- és hozzáadottcukor-, valamint a transzzsírok fogyasztását. Az ilyen típusú zsírokat általában nehéz lebontani, elnyelni és energetikailag használni a testünkben. Ezek a zsírok növelhetik a vér trigliceridszintjét is, a véráramban található zsír egy típusát, amely szívbetegséghez vezethet. A DASH diéta hangsúlyozza, hogy sok teljes értékű ételt és zöldséget, valamint sovány fehérjeforrást, például halat, baromfit, babot és borsót fogyaszt.

A DASH diétát azért fejlesztették ki, hogy segítsen a cukorbetegséggel vagy szívbetegséggel diagnosztizált embereknek egészségük javításában. Az étrend azt javasolja, hogy az étkezési sóbevitelt napi 2 grammnál (500 mg) kevesebbre korlátozzák, ami körülbelül fele a cukorbetegek számára ajánlott mennyiségnek.

A gluténmentes étrend olyan étrend, amely kizárja a gluténfehérjét. A glutén olyan gabonafélékben található, mint a búza, az árpa, a rozs, valamint a búza és a rozs keresztjében, amelyet tritikálénak neveznek. A gluténmentes étrend elengedhetetlen a cöliákia és más gluténnel kapcsolatos állapotok jeleinek és tüneteinek szabályozásához.

A gluténmentes étrend jellemzői:

A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag kiegyensúlyozott étrend fontos a jó egészség érdekében. Ha gluténmentes étrendet választ, győződjön meg róla, hogy a gluténtartalmú gabonaféléket más típusú magas tápanyagtartalmú teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíti – például barna rizzsel. Egyéb lehetőségek a quinoa, köles, hajdina vagy amarant. Választhat egy természetesen gluténmentes zabot is, amely nem szennyezett búzával, árpával vagy rozssal a feldolgozási folyamatban.

A ketogén diéta (keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és a szervezet anyagcseréjét szénhidrátokról zsírokra és ketonokra helyezi át.

Hogyan működik?

Ha nagyon kevés szénhidrátot vagy nagyon kevés kalóriát fogyaszt, a mája ketonokat termel zsírból. Ezek a ketonok a test fő energiaforrásává válnak. Ilyen helyzetben a zsírégetés jelentősen növekszik. A szervezet könnyebben hozzáférhet a zsírraktárakhoz, hogy elégesse őket. Ezért azok az emberek, akik ketogén étrendet indítanak, gyakran nagyon gyors fogyást észlelnek.

Mit ehetsz?

A ketogén élelmiszerek közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a vaj és az olajok, valamint az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek. A ketogén étrend követésekor kerülni kell a gabonaféléket, hüvelyeseket, gyökérzöldségeket és gyümölcsöket.

A mediterrán étrend a Földközi-tengeren található országokból származik, különösen Görögországból, Spanyolországból és Olaszországból. Hangsúlyozza a szív egészségére jótékony hatású élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és diófélék fogyasztását. Ez az étrend magában foglalja a halat és a baromfit (sovány fehérje), a teljes kiőrlésű gabonákat, az olívaolajat és még egy pohár vörösbort is. A mediterrán étrend kevésbé gazdag vörös húsban, cukorban és telített zsírokban, mint a tipikus amerikai étrend.

Mik a jellemzői?

A mediterrán étrend sok tekintetben hasonlít más, kiegyensúlyozott étrendekhez. Hangsúlyozza:

  • Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok (például olívaolaj).
  • Kevesebb vörös hús (pl. marhahús vagy bárány) és finomított gabonafélék (pl. fehér liszttermékek, például kenyér) fogyasztása.
  • Édesített italok helyett ivóvíz.
  • Hal és tenger gyümölcsei legalább hetente kétszer.
  • Baromfi, tojás, sajtok és joghurtok mérsékelt mennyiségben.
  • Mérsékelt vörösborfogyasztás (opcionális).

Az alacsony zsírtartalmú étrend fő célja a szívbetegség vagy a stroke kockázatának csökkentése. Az alacsony zsírtartalmú étrend is használható a fogyás támogatására.

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a különböző élelmiszerek fogyasztását, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a sovány húst és halat. Egyes élelmiszerek, mint például a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a vörös húsok és a cukorral édesített italok (más néven szódák) több kalóriát tartalmaznak, mint a tápanyagban gazdag élelmiszerek. A túl sok magas kalóriatartalmú étel fogyasztása túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet, ami növeli a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

Alacsony zsírtartalmú étrend: Mit kell enni és mit kell elkerülni

Az alacsony zsírtartalmú étrend általában korlátozza a zsírbevitelt a napi kalóriabevitel 30% -ára vagy annál kevesebbre. A szénhidrátokat tartalmazó ételeket előnyben kell részesíteni a zsírokat és fehérjéket tartalmazókkal szemben. Ez azt jelenti, hogy a keményítőben gazdag zöldségek, mint például:

  • mivel a burgonyát, a kukoricát és a borsót részesítik előnyben a magasabb zsírtartalmú zöldségekkel, például az avokádóval és az olajbogyóval szemben;
  • teljes kiőrlésű kenyér a feldolgozott hússal kapcsolatban;
  • tészta a fehérjetermékekkel kapcsolatban

A Dukan diéta egy magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Négy fázisra oszlik – a fogyás két fázisára és a karbantartás két fázisára. Az előzetes fázis első három napján korlátozások nélkül fogyaszthat sovány fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket. Megengedett továbbá, hogy naponta 1,5 evőkanál zabkorpát és 1-2 liter vizet fogyasszon.

A Dukan diéta utolsó szakaszában a fogyás fenntartása érdekében szigorú rendszert kell követni, amely kizárólag a fehérjén alapul a hét öt napján. Amellett, hogy követi ezt a rendet, naponta legalább 3 evőkanál zabkorpát kell fogyasztania, és naponta multivitamin / ásványi kiegészítőt kell bevennie. A másik két napon, amelyet “ünneplésnek” vagy “jutalom” napnak neveznek, korlátozás nélkül bármit megehet, amit csak akar.

Étrend szakaszokra osztva:

  1. Az első fázis (támadás) magában foglalja a szigorú fehérje étrend követését 3-10 napig, attól függően, hogy mennyire szeretne fogyni.
  2. A második fázisban a fehérjéket zöldségekkel kombinálják. Ez a leghosszabb fázis, és akár 100 napig is eltarthat.
  3. A harmadik szakaszt rögzítési fázisnak nevezik. 5-10 napig tart minden elveszíteni kívánt kilogramm után. Ebben az időszakban több ételt fogyaszthat, például kenyeret, sajtot, gyümölcsöt és keményítőtartalmú termékeket. Hetente egy napot csak fehérjetartalmú ételek fogyasztására kell fordítani.
  4. A Dukan diéta negyedik szakasza a stabilizáció. Ebben a szakaszban a szabályok hasonlóak a harmadik fázis szabályaihoz, és nincsenek határidők. Mindig hetente egy napot kell szentelni az első szakasz (támadás) szabályainak betartására.

A paleo étrend olyan étrend, amely csak a paleolit korban, más néven a kőkorszakban elérhető élelmiszerek fogyasztására összpontosít. Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell az összes gabonaféléket, tejtermékeket, hüvelyeseket és cukrokat. Ez az étrend a teljes élelmiszerekre összpontosít, és kiküszöböli a feldolgozott élelmiszereket. Ez egy nagyon korlátozó táplálkozási terv, de pozitív eredményeket hoz azok számára, akik fogyni akarnak. A korlátozások miatt ez az étrend táplálkozási hiányosságokat okozhat, ha nem megfelelően tervezték.

A vegetáriánus étrend gabonaféléken és növényi eredetű élelmiszereken alapul. Ez egy olyan étrend, amelyet sokan egészségesnek és kiegyensúlyozottnak tartanak, mivel nem ajánlott vörös és feldolgozott húst enni. Figyelembe kell azonban venni, hogy az ilyen típusú étrendet követő vegetáriánusoknak vagy vegánoknak növényi alapú ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek alapvető tápanyagokat biztosítanak számukra. Ellenkező esetben alultápláltsághoz vezethet.

Annak érdekében, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot, érdemes konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, aki tanácsot ad arról, hogy milyen ételeket fogyasszon, milyen mennyiségben és milyen kombinációkban.

A koppenhágai étrend fő jellemzője az élelmiszerek és az ajánlott étkezési idők kombinációja. Az étrend kevés kalóriát tartalmaz, és az étrendben szereplő élelmiszerek többsége gyümölcsökből, zöldségekből és húsból áll. A legtöbb fogyás ebben az étrendben a vízveszteségnek köszönhető, nem pedig a zsírégetésnek.

A koppenhágai étrend három fázisból áll, amelyek mindegyike egy hétig tart. Ezekben a fázisokban az elfogyasztott kalóriák mennyisége fokozatosan csökken, és idővel lehetővé teszi az étkezések nagyobb változatosságát. Minden fázist pontosan egy hétig kell figyelni, mielőtt továbblépne a következőre. A harmadik hét után elkezdheti az első fázist, vagy több kalóriát adhat hozzá a korábbi fázisokban engedélyezett élelmiszerekből, de ez nem szükséges a fogyás fenntartásához.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan táplálkozási terv, amely korlátozza a szénhidrátokat, például a gabonafélékben, édességekben és keményítőtartalmú zöldségekben találhatóakat. A szénhidrátok csökkentett mennyisége a vércukorszint csökkenéséhez és a ketonok koncentrációjának növekedéséhez vezet (a zsíranyagcsere mellékterméke). A testsúly szabályozására, valamint a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kezelésére használják.

Az étrend részeként fogyasztható élelmiszerek listája a következőket tartalmazza: hús, hal, tojás, zöldségek (kivéve a burgonyát), diófélék, magvak, olajok (például olívaolaj), vaj vagy tejszín (mérsékelten) és sajtok. Javasoljuk, hogy alkalmanként fogyasszon gyümölcsöt, mivel cukrot tartalmaz.

Az alacsony glikémiás indexű étrend olyan étkezési mód, amelyről kimutatták, hogy visszafordítja a metabolikus szindróma tüneteit, olyan kockázati tényezők kombinációját, amelyek növelik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ez az eredetileg cukorbetegek számára kifejlesztett étrend olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyek állandóan tartják a vércukorszintet, és nem okoznak inzulincsúcsokat. Ez azon a feltételezésen alapul, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek a vércukorszint és az inzulinszekréció éles emelkedését okozzák, ami zsírlerakódáshoz, inzulinrezisztenciához és végül cukorbetegséghez vezet.

Ez az étrend segít a fogyásban, csökkenti a szívbetegség kockázatát, javítja a koleszterinszintet és csökkenti a vérnyomást. Támogatja az általános egészséget a gyulladás csökkentésével és a bél egészségének javításával.


Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.