Aller au contenu
Page d'accueil » Blogue » Nutrition et activité physique » La masse musculaire – qu’est-ce que c’est, comment la calculer et comment obtenir un maximum de résultats ?

La masse musculaire – qu’est-ce que c’est, comment la calculer et comment obtenir un maximum de résultats ?

5/5 - (17 votes)

La construction de la masse musculaire est un processus qui prend du temps et du dévouement. Cependant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour accélérer le processus, y compris l’entraînement en force (en particulier l’haltérophilie), la consommation régulière de protéines de haute qualité et la supplémentation en nutriments essentiels.

Masse musculaire

Qu’est-ce que la masse musculaire – comment calculer?

La masse musculaire n’est pas statique; il peut changer au fil du temps en fonction de votre alimentation, de votre routine d’exercice et d’autres facteurs. Pour calculer la masse musculaire, vous devez mesurer à la fois la taille et la composition de vos muscles. La taille peut être déterminée à l’aide d’un ruban à mesurer en papier ou d’un appareil électronique. La composition peut être évaluée à l’aide de tests spéciaux qui mesurent le niveau de protéines et de glycogène dans les muscles.

Une fois ces données collectées, vous pouvez utiliser la formule pour estimer la masse musculaire en fonction de leurs proportions ou utiliser un « calculateur LBM ».

Combien de temps faut-il pour construire la masse musculaire

la croissance musculaire variera en fonction de votre niveau de forme physique actuel et du type d’entraînement que vous faites. La recherche suggère, cependant, que la croissance du tissu musculaire en réponse à un exercice régulier peut prendre de 8 à 12 semaines.

Pendant ce temps, vous devriez vous concentrer sur la surcharge progressive, c’est-à-dire sur le défi de plus en plus en termes d’intensité et de volume d’exercice pour obtenir une augmentation maximale de la taille et de la force musculaires.

Que manger pour construire la masse musculaire – régime

Que manger pour construire la masse musculaire - régime

Lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire, il est important de se concentrer sur une alimentation équilibrée qui contient beaucoup de protéines et de calories. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la croissance et à la régénération musculaires, tandis que les glucides fournissent de l’énergie qui peut être utilisée pendant l’entraînement. Il est également important de vous assurer que vos choix alimentaires sont riches en graisses saines, telles que les oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé du cerveau. De plus, les fruits et légumes devraient représenter au moins la moitié de votre apport quotidien, car ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres, de teneur en eau (ce qui aide à l’hydratation) et d’autres nutriments bénéfiques.

Dans la mesure du possible, choisissez des aliments qui ont été préparés spécifiquement pour les culturistes, tels que le bœuf maigre ou l’agneau assaisonné d’épices comme le cumin ou les piments, qui stimulent l’anabolisme (un processus biochimique dans lequel les cellules synthétisent de nouvelles protéines) dans le corps, favorisant la croissance musculaire!

Comment construire rapidement de la masse musculaire

La construction de la masse musculaire est un processus qui se compose de nombreux éléments qui doivent être combinés avec la régularité dans l’action. Tout d’abord, vous devez commencer par déterminer la quantité de demande énergétique totale de votre corps en fonction du poids et de la taille. La demande calorique vous permettra d’ajuster le menu et d’organiser un plan d’entraînement pour la période la plus proche. L’alimentation et l’entraînement sont les aspects les plus importants que vous ne devez pas oublier.

Une bonne alimentation augmentera non seulement la masse musculaire, mais arrêtera également le dépôt de graisse corporelle dans le corps. Il doit être riche en vitamines et micro-éléments et contenir la bonne quantité d’acides gras pour que votre métabolisme fonctionne à un niveau optimal. Prenez également soin de la bonne quantité de protéines dans l’alimentation (2 g par kilogramme de poids corporel).

Surplus calorique – comment y parvenir

Pour obtenir un surplus de calories, vous devez manger plus que ce que votre corps brûle. Cela peut être fait de trois façons.

Une façon est d’augmenter votre consommation de graisses saines telles que les oméga-3 et les graisses monoinsaturées. Ces nutriments aident à favoriser la perte de poids en aidant à réguler les hormones de la faim et en réduisant l’inflammation dans tout le corps. En outre, ils augmentent les niveaux d’énergie tout en aidant à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang.

Une autre approche consiste à manger moins d’aliments transformés et à se concentrer sur plus de produits frais. En consommant des aliments riches en nutriments, vous serez en mesure d’augmenter votre apport en nutriments sans ajouter de calories inutiles ou de stress à votre alimentation.

Et enfin, faites de l’exercice régulièrement – même si ce n’est que 30 minutes par jour – pour améliorer votre santé globale et vos objectifs de perte de poids!

Surplus d’énergie

L’excès d’énergie est le concept d’avoir plus d’énergie que nécessaire, ce qui peut conduire à une meilleure croissance musculaire. Cela se produit lorsque le corps a un excès de nutriments (tels que des protéines) à sa disposition. Lorsque cela se produit, le corps a de meilleures chances de mieux récupérer après les séances d’entraînement et les muscles sont capables de se développer plus rapidement grâce à un apport calorique accru. En outre, la consommation de grandes quantités de protéines de haute qualité aidera à stimuler la production de testostérone, ce qui est nécessaire pour construire la masse musculaire.

Protéines dans l’alimentation

Les protéines sont essentielles au maintien musculaire et peuvent aider à augmenter la quantité de calories brûlées pendant l’exercice. Il aide également à construire de nouveaux tissus musculaires et à réparer les cellules endommagées.

L’apport quotidien recommandé en protéines dépend de votre sexe, de votre âge et de votre poids, mais varie généralement de 10 à 35% de votre apport calorique total. La meilleure façon de s’assurer que vous obtenez suffisamment de protéines? Mangez une variété d’aliments, y compris de la viande, des blancs ou des jaunes d’œufs, des produits laitiers, des légumineuses / haricots, etc.

Quels exercices pour la construction musculaire

Quels exercices pour la construction musculaire

Il n’y a pas de réponse correcte unique à cette question, car les meilleurs exercices de renforcement musculaire dépendent de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de forme physique. Cependant, certains principes généraux qui peuvent vous aider sont de faire de l’exercice régulièrement (au moins 3 fois par semaine), de vous concentrer sur des mouvements complexes (qui utilisent plusieurs muscles à la fois) et d’intégrer l’équilibre entre le cardio et la musculation dans votre routine.

Les exercices de base pour les débutants comprennent les squats, les escapades, les soulevé de terre, les tractions sur la barre, les pompes et les sauts.

L’ajout de variations telles que l’entraînement par intervalles de haute intensité ou l’utilisation d’une bande de résistance aidera également à stimuler davantage la croissance musculaire. Et enfin, n’oubliez pas de manger une alimentation équilibrée qui comprend de nombreuses sources de protéines pour un maximum de résultats!

Masse musculaire – suppléments

Selon de nombreux culturistes, les compléments alimentaires sont une partie inséparable de l’entraînement et à long terme, vous ne pouvez pas vous en passer. Ils accélèrent simplement nos effets et nous permettent d’obtenir des résultats encore meilleurs.

Les suppléments sont soigneusement formulés avec des ingrédients spécifiques qui ont des objectifs spécifiques, tels que l’augmentation de la force ou la réduction de la graisse corporelle.

Ils sont généralement pris avant et après l’entraînement. Ils peuvent également être consommés quotidiennement pour aider à maintenir la masse musculaire et la performance pendant une longue période.

Ils aident à augmenter l’absorption des nutriments dans le corps, ce qui peut entraîner une augmentation plus importante de la masse musculaire et de la force.

Des exemples de tels compléments alimentaires soutenant la croissance de la masse musculaire sont:

Titan's Rage - produit
Titan’s Rage