Siirry suoraan sisältöön
Kotisivu » Blogi » Ravitsemus ja liikunta » Tehokkaimmat ruokavaliotyypit – mikä ruokavalio kannattaa valita?

Tehokkaimmat ruokavaliotyypit – mikä ruokavalio kannattaa valita?

Vaikka Löydät monenlaisia ruokavalioita Internetistä, kaikki eivät sovi meille. On tärkeää valita yksilöllisiin tarpeisiimme ja elämäntapaamme sopiva ruokavalio. Tässä artikkelissa esitämme suosituimmat ruokavaliotyypit ja kuvailemme, mihin kannattaa kiinnittää huomiota valittaessa. Opit myös, mitä elintarvikkeita suositellaan syötäväksi ja mitä on parempi välttää.

Tehokkaimmat ruokavaliotyypit

Ruokavaliotyypit – miten ne eroavat toisistaan?

Ruokavalio voidaan määritellä kiinteäksi syömis- ja juomasuunnitelmaksi, jossa ruoan ja aterian päivämäärät asetetaan etukäteen. On olemassa monia erilaisia ruokavalioita, joita ihmiset noudattavat eri tarkoituksiin, kuten laihtuminen, lihasten rakentaminen tai yksinkertaisesti yleisen terveyden parantamiseksi. Jokaisella ruokavaliolla on omat erilliset säännöt ja ohjeet siitä, mitä elintarvikkeita tulisi syödä ja missä määrin ja mitä tulisi välttää. Vaikka näiden eri ruokavalioiden välillä on joitain yhtäläisyyksiä, niillä on myös muutamia keskeisiä eroja, jotka tekevät niistä ainutlaatuisia.

Mitä ruokavaliota valita?

Tärkein osa painonpudotussuunnitelmaa ei ole mitä ruokavaliota valitset, vaan se, pysytkö siinä. Siksi, kun päätät ruokavalion valinnasta, sinun on kiinnitettävä huomiota omiin mieltymyksiisi. Yleensä paras ruokavalio pitkäaikaiseen laihtumiseen on sellainen, jonka avulla voit syödä erilaisia ruokia jokaisesta ryhmästä. Erityisen ruokavalion valitseminen lyhytaikaiseen laihtumiseen voi kuitenkin olla myös joitain etuja. Kuten aiemmin mainittiin, valittaessa sinun on ohjattava ensisijaisesti sitä, että pystyt ylläpitämään tätä ruokavaliota. Jos tiedät, että sinun on vaikea kestää syömättä punaista lihaa, on selvää, että ruokavalion valitseminen, joka sulkee kokonaan pois tällaisen kulutuksen, on huolimatonta. Siksi kysy heti alussa itseltäsi, mitä uhrauksia sinulla on varaa. Ruokavaliota käytettäessä on suositeltavaa käyttää ravintolisiä, jotka voivat tehdä toimistamme tehokkaita. Erittäin suosittuja lisäravinteita viime aikoina ovat: BurnBooster ja Slimdropico. Mielipiteet niistä ja muista lisäravinteista löytyvät portaalistamme Painonpudotus-osiossa.

Mitä ruokavaliota valita - ruokavalion tyypit

Mitkä ovat ruokavalion tyypit?

DASH-ruokavalio on vähärasvainen, runsashedelmäinen ja kasvisruokavalio. DASH-ruokavalio rajoittaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja lisättyjä sokereita sekä transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Tämän tyyppisiä rasvoja on yleensä vaikea hajottaa, imeä ja käyttää energisesti kehossamme. Nämä rasvat voivat myös nostaa veren triglyseriditasoja, eräänlaista verenkiertoon sisältyvää rasvaa, joka voi johtaa sydänsairauksiin. DASH-ruokavalio korostaa runsaan kokonaisen ruoan ja vihannesten sekä vähärasvaisten proteiinilähteiden, kuten kalan, siipikarjan, papujen ja herneiden, syömistä.

DASH-ruokavalio kehitettiin auttamaan diabetesta tai sydänsairauksia sairastavia parantamaan terveyttään. Ruokavalio suosittelee rajoittamaan ruokavalion suolan saannin alle 2 grammaan päivässä (500 mg), mikä on noin puolet diabetesta sairastaville ihmisille suositellusta määrästä.

Gluteeniton ruokavalio on ruokavalio, joka sulkee pois gluteeniproteiinin. Gluteenia löytyy viljasta, kuten vehnästä, ohrasta, rukiista, ja vehnän ja rukiin risteyksestä, jota kutsutaan ruisleiväksi. Gluteeniton ruokavalio on välttämätön keliakian ja muiden gluteeniin liittyvien sairauksien merkkien ja oireiden hallitsemiseksi.

Gluteenittoman ruokavalion ominaisuudet:

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, on tärkeää hyvän terveyden kannalta. Jos valitset gluteenittoman ruokavalion, varmista, että korvaat gluteenia sisältävät viljat muuntyyppisillä runsaasti ravintoaineita sisältävillä täysjyvätuotteilla – kuten ruskealla riisillä. Muita vaihtoehtoja ovat quinoa, hirssi, tattari tai amarantti. Voit myös valita luonnollisesti gluteenittoman kauran, joka ei ole saastunut vehnällä, ohralla tai rukiilla jalostusprosessissa.

Ketogeeninen ruokavalio (keto-ruokavalio) on vähähiilihydraattinen, rasvainen ruokavalio. Se alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja ja siirtää kehon aineenvaihduntaa hiilihydraateista rasvoihin ja ketoneihin.

Miten se toimii?

Kun syöt hyvin vähän hiilihydraatteja tai hyvin vähän kaloreita, maksasi tuottaa ketoneja rasvasta. Näistä ketoneista tulee kehon tärkein energialähde. Tällaisessa tilanteessa rasvanpoltto kasvaa jyrkästi. Kehon on helpompi päästä rasvavarastoihin polttamaan niitä. Siksi ihmiset, jotka aloittavat ketogeenisen ruokavalion, huomaavat usein erittäin nopean laihtumisen.

Mitä voit syödä?

Ketogeenisiä elintarvikkeita ovat liha, kala, munat, meijeri, voi ja öljyt sekä vähähiilihydraattiset vihannekset. Ketogeenisen ruokavalion jälkeen on vältettävä viljaa, palkokasveja, juureksia ja hedelmiä.

Välimeren ruokavalio on peräisin Välimeren maista, erityisesti Kreikasta, Espanjasta ja Italiasta. Se korostaa sydämen terveydelle hyödyllisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja pähkinöiden, kulutusta. Tämä ruokavalio sisältää myös kalaa ja siipikarjaa (vähärasvainen proteiini), täysjyvätuotteita, oliiviöljyä ja jopa lasillisen punaviiniä. Välimeren ruokavalio on vähemmän runsaasti punaista lihaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa kuin tyypillinen amerikkalainen ruokavalio.

Mitkä ovat sen ominaisuudet?

Välimeren ruokavalio on monin tavoin samanlainen kuin muut tasapainoiset ruokavaliot. Se korostaa:

  • Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat (kuten oliiviöljy).
  • Vähemmän punaista lihaa (esim. naudanlihaa tai karitsaa) ja puhdistettuja viljoja (esim. valkoisia jauhotuotteita, kuten leipää).
  • Juomavettä makeutettujen juomien sijaan.
  • Kala ja merenelävät vähintään kahdesti viikossa.
  • Siipikarja, munat, juustot ja jogurtit kohtuullisina määrinä.
  • Punaviinin kohtuullinen kulutus (valinnainen).

Vähärasvaisen ruokavalion päätavoitteena on vähentää sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä. Vähärasvaista ruokavaliota voidaan käyttää myös painonpudotuksen tukemiseen.

Terveellinen ruokavalio sisältää erilaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden sekä vähärasvaisen lihan ja kalan, syömisen. Jotkut elintarvikkeet, kuten täysrasvainen meijeri, punainen liha ja sokerilla makeutetut juomat (joita kutsutaan myös virvoitusjuomiksi), sisältävät kuitenkin enemmän kaloreita kuin ravintoaineita sisältävät elintarvikkeet. Liian monien kaloripitoisten elintarvikkeiden syöminen voi johtaa ylipainoon ja lihavuuteen, mikä lisää sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Vähärasvaiset ruokavaliot: Mitä syödä ja mitä välttää

Vähärasvainen ruokavalio rajoittaa yleensä rasvan saannin 30%: iin tai vähemmän päivittäisestä kalorien saannista. Hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita tulisi suosia rasvaa ja proteiineja sisältäviä elintarvikkeita. Toisin sanoen tärkkelystä sisältävät vihannekset, kuten:

  • ottaa huomioon, että perunat, maissi ja herneet ovat parempana kuin enemmän rasvaa sisältävät vihannekset, kuten avokadot ja oliivit;
  • täysjyväleipä suhteessa jalostettuun lihaan;
  • pasta suhteessa proteiinituotteisiin

Dukan-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä, vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se on jaettu neljään vaiheeseen – kahteen painonpudotuksen vaiheeseen ja kahteen huoltovaiheeseen. Alustavan vaiheen kolmen ensimmäisen päivän aikana voit syödä vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ilman rajoituksia. On myös sallittua kuluttaa 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä ja 1-2 litraa vettä päivässä.

Dukan-ruokavalion viimeisessä vaiheessa painonpudotuksen ylläpitämiseksi on noudatettava tiukkaa järjestelmää, joka perustuu yksinomaan proteiiniin viitenä päivänä viikossa. Tämän hoito-ohjelman lisäksi sinun pitäisi kuluttaa vähintään 3 ruokalusikallista kauraleseitä päivässä ja ottaa monivitamiini / mineraalilisä päivittäin. Kahtena muuna päivänä, joita kutsutaan ”juhlapäiviksi” tai ”palkintopäiviksi”, voit syödä mitä haluat ilman rajoituksia.

Ruokavalio, joka on jaettu vaiheisiin:

  1. Ensimmäinen vaihe (hyökkäys) sisältää tiukan proteiiniruokavaliota 3-10 päivän ajan riippuen siitä, kuinka paljon haluat laihtua.
  2. Toisessa vaiheessa proteiinit yhdistetään vihanneksiin. Tämä on pisin vaihe ja voi kestää jopa 100 päivää.
  3. Kolmatta vaihetta kutsutaan kiinnitysvaiheeksi. Se kestää 5-10 päivää jokaista kilogrammaa kohti, jonka haluat menettää. Tänä aikana voit kuluttaa enemmän elintarvikkeita, kuten leipää, juustoa, hedelmiä ja tärkkelystuotteita. Yksi päivä viikossa tulisi kuitenkin käyttää vain proteiiniruokien syömiseen.
  4. Dukan-ruokavalion neljäs vaihe on vakauttaminen. Tässä vaiheessa säännöt ovat samanlaiset kuin kolmannen vaiheen säännöt, eikä määräaikoja ole. Aina yksi päivä viikossa tulisi omistaa ensimmäisen vaiheen sääntöjen noudattamiseen (hyökkäys).

Paleo-ruokavalio on ruokavalio, joka keskittyy syömään vain paleoliittisella aikakaudella saatavilla olevia elintarvikkeita, jotka tunnetaan myös nimellä kivikausi. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi välttää kaikkia viljoja, maitotuotteita, palkokasveja ja sokereita. Tämä ruokavalio keskittyy kokonaisiin elintarvikkeisiin ja poistaa jalostetut elintarvikkeet. Tämä on hyvin rajoittava ravitsemussuunnitelma, mutta se tuo positiivisia tuloksia ihmisille, jotka haluavat laihtua. Rajoitusten vuoksi tämä ruokavalio voi aiheuttaa joitakin ravitsemuksellisia puutteita, jos sitä ei ole suunniteltu oikein.

Kasvisruokavalio perustuu viljaan ja kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Tämä on ruokavalio, jota monet pitävät terveellisenä ja tasapainoisena, koska ei ole suositeltavaa syödä punaista ja jalostettua lihaa. On kuitenkin otettava huomioon, että kasvissyöjien tai vegaanien, jotka seuraavat tällaista ruokavaliota, on kulutettava kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat heille välttämättömiä ravintoaineita. Muuten se voi johtaa aliravitsemukseen.

Jotta keho saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet, kannattaa kuulla ravitsemusterapeuttia, joka neuvoo, mitä elintarvikkeita kuluttaa, missä määrin ja missä yhdistelmissä.

Kööpenhaminan ruokavalion pääominaisuus on elintarvikkeiden ja suositeltujen ateria-aikojen yhdistelmä. Ruokavalio sisältää vähän kaloreita, ja suurin osa tämän ruokavalion elintarvikkeista koostuu hedelmistä, vihanneksista ja lihasta. Suurin osa laihtuminen tämän ruokavalion aikana johtuu veden menetyksestä, ei rasvan menetyksestä.

Kööpenhaminan ruokavalio koostuu kolmesta vaiheesta, joista jokainen kestää viikon. Näissä vaiheissa kulutettujen kalorien määrä vähenee vähitellen ja ajan myötä mahdollistaa suuremman valikoiman aterioita. Jokaista vaihetta on tarkkailtava täsmälleen viikon ajan ennen seuraavaan siirtymistä. Kolmannen viikon jälkeen voit aloittaa ensimmäisestä vaiheesta tai lisätä kaloreita aiemmissa vaiheissa sallituista elintarvikkeista, mutta tämä ei ole välttämätöntä painonpudotuksen ylläpitämiseksi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ravitsemussuunnitelma, joka rajoittaa hiilihydraatteja, kuten jyvien, makeisten ja tärkkelyspitoisten vihannesten hiilihydraatteja. Hiilihydraattien määrän väheneminen johtaa verensokeritasojen vähenemiseen ja ketonien pitoisuuden lisääntymiseen (rasva-aineenvaihdunnan sivutuote). Sitä käytetään kehon painon hallintaan ja diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän hoitoon.

Luettelo elintarvikkeista, joita voidaan kuluttaa osana tätä ruokavaliota, sisältää: liha, kala, munat, vihannekset (paitsi perunat), pähkinät, siemenet, öljyt (kuten oliiviöljy), voi tai kerma (maltillisesti) ja juustot. On suositeltavaa kuluttaa hedelmiä satunnaisesti, koska ne sisältävät sokeria.

Alhainen glykeeminen indeksi ruokavalio on tapa syödä, jonka on osoitettu kääntävän metabolisen oireyhtymän oireet, yhdistelmä riskitekijöitä, jotka lisäävät sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Tämä ruokavalio, joka on alun perin kehitetty diabeetikoille, keskittyy elintarvikkeisiin, jotka pitävät verensokeritasot vakioina eivätkä aiheuta insuliinipiikkejä. Se perustuu oletukseen, että elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat verensokeritasojen jyrkän nousun ja insuliinin erityksen, mikä johtaa rasvan laskeumaan, insuliiniresistenssiin ja lopuksi diabetekseen.

Tämä ruokavalio auttaa sinua laihtumaan, vähentämään sydänsairauksien riskiä, parantamaan kolesterolitasoa ja alentamaan verenpainettasi. Se tukee myös yleistä terveyttä vähentämällä tulehdusta ja parantamalla suoliston terveyttä.