Siirry suoraan sisältöön
Kotisivu » Blogi » Ravitsemus ja liikunta » Miten laihtua vatsasta? Todistetut tavat ja ruokavalio litteän vatsan saamiseksi

Miten laihtua vatsasta? Todistetut tavat ja ruokavalio litteän vatsan saamiseksi

Painonpudotuksessa olet todennäköisesti huomannut, että alkuvaihe on rasvanpoltto käsivarsissa ja jaloissa. Vaikka rasvan poistaminen näiltä alueilta on erittäin tärkeää, keho tallettaa sen useammin kehon keskiosaan – vatsaan. Siksi monet ihmiset kamppailevat vyötärön pullistumisen kanssa huolimatta siitä, että heillä on ohuet kädet ja jalat. Tässä artikkelissa puhumme siitä, mikä aiheuttaa painonnousua, miten se voidaan estää ja lopuksi, mitkä ovat tapoja menettää vatsarasvaa.

Miten laihtua vatsasta

Vatsan lihavuuden tyypit ja sen syyt

Vatsan lihavuus on tila, jossa vatsan ympärysmitta on suurempi kuin lantion ympärysmitta. Se voi johtua sellaisista tekijöistä kuin:

  1. Ensimmäinen tekijä, joka aiheuttaa vatsan lihavuutta, on virheellinen ravitsemus. Ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, joka sisältää runsaasti rasvoja ja sokeria ja huono kuituja, hedelmiä ja vihanneksia, lisäävät todennäköisemmin kehon rasvan määrää vatsassa.
  2. Toinen tekijä on liikkeen puute. Ihmisillä, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa, on yleensä enemmän vatsarasvaa kuin ihmisillä, jotka harjoittavat säännöllisesti.
  3. Kolmas tekijä on stressi ja univaje. Krooniselle stressille altistuvat ihmiset painavat yleensä, erityisesti vyötärön ympärillä. Uniapneasta kärsivät ihmiset ovat yleensä ylipainoisia ja kehittävät usein kroonista väsymysoireyhtymää ja masennusta.

Vatsan lihavuutta kutsutaan myös sisäelinten rasvaksi, vatsansisäiseksi rasvaksi tai keskuslihavuudeksi. Sille on ominaista rasvakudoksen liiallinen kertyminen kehon keskiosaan. Se voi lisätä sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen ja muiden vakavien terveysongelmien riskiä.

Vatsan lihavuutta on useita eri tyyppejä:

Päärynän muoto

Tämäntyyppistä rasvalaskeumaa pidetään näennäisesti hyvänä, koska se koostuu ihonalaisesta rasvasta. Se on lokalisoitu alavatsaan ja pakaroihin, mikä vähentää terveysongelmien, kuten rasvamaksan, diabeteksen ja sydänsairauksien, kehittymisen todennäköisyyttä. Se johtuu usein liikunnan puutteesta ja ylensyönnistä, mutta se voi johtua myös geneettisistä tekijöistä.

Alkoholiperäisen vatsalihavuuden tyyppi

Tämä tyyppi johtuu liiallisesta alkoholinkulutuksesta. Tämän seurauksena kehon rasvan kertymisnopeus kehossa kasvaa, mikä johtaa kehon muodon muutokseen. Tämä tyyppi on yleinen miehille. Alkoholipitoisen liikalihavuuden tapauksessa rasvakertymät sijaitsevat vain vatsassa, kun taas ne eivät ole pakaroissa ja lantioissa.

Hormonaalinen vatsalihavuus

Hormonaalinen lihavuus tapahtuu sukupuolihormonien tai lisämunuaisten hormonien epätasapainon tapauksessa. Tämän seurauksena kehon paino kasvaa ja ihonalainen rasva siirtyy vatsaan. Tämä tyyppi on yleisempi naisilla, jotka ovat käyneet läpi vaihdevuodet.

Ruoansulatuskanavan tyypin vatsalihavuus

Tämäntyyppinen ylipaino johtuu ruoansulatuskanavan sairauksista (mahahaava, koliitti, gastriitti, kohdunulkoinen raskaus). Usein se johtuu epäasianmukaisesta ravitsemuksesta. Lisäksi se voi tapahtua missä tahansa iässä. 20-vuotiaana potilaan vyötärön ympärysmitta kasvaa noin 2 cm vuodessa. Tämäntyyppinen ominaisuus on rasvakudoksen kertyminen pääasiassa ylävatsaan ja rintakehän alueelle (rintalastaan).

Miksi kannattaa laihtua vatsasta?

Miten nopeasti laihtua vatsasta

Koska tämän alueen rasva kerääntyy sisäelinten, kuten sydämen, maksan ja munuaisten, ympärille, mikä voi aiheuttaa vakavia vahinkoja ja terveysongelmia. Henkilöllä, jolla on vatsan lihavuus, on suurempi riski saada sydänkohtaus, aivohalvaus tai jopa syöpä. Lisäksi se aiheuttaa hengitysvaikeuksia, koska keuhkoissa on vähemmän tilaa purkaa. Siksi on tärkeää laihtua vatsasta näiden sairauksien estämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.

Miksi vatsarasvasta on niin vaikea päästä eroon?

Voi tuntua siltä, että voit laihtua harjoittelemalla ja noudattamalla ruokavaliota, mutta totuus on, että vatsarasvan menettäminen on vaikeampaa kuin miltä näyttää. Miksi? Tämäntyyppisessä rasvassa on suurempi määrä alfa-2-reseptoreita, jotka hidastavat aineenvaihduntaa. Lisäksi vatsalihavuus lisää verenpainetta ja kolesterolitasoa, lisää diabeteksen kehittymisen riskiä ja johtaa insuliiniresistenssiin.

Mitä syödä laihtua vatsasta? Mitä elintarvikkeita vältetään?

Mitä syödä laihtua vatsasta:

  1. Runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet: vähärasvainen liha, munat, vähärasvainen meijeri, kala (mieluiten ne, joissa on runsaasti omega-3-happoja), soija- ja palkokasvituotteet
  2. Hedelmäcocktailit ja -hedelmät
  3. Vihannekset
  4. Cayennepippuria ja muita mausteisia mausteita
  5. Musta kahvi, sokeriton
  6. Tyydyttymättömät rasvat: pähkinät, oliiviöljy, liha, vähärasvainen liha, sardiinit
  7. Täysjyväleipä

Mitä sinun pitäisi välttää?

  1. Hiilihapotetut ja makeutetut juomat
  2. Mehut
  3. Pasta ja riisi
  4. Tyydyttyneet rasvat: voita, juustoja, rasvaista maitoa ja lihaa, kakkuja, pastaa, pekonia, siruja, palmua ja kasviöljyä.
  5. Alkoholi
  6. Vaalea leipä
  7. Sokeri ja makeiset
  8. Perunat

Miten laihtua vatsasta – yksinkertainen ja tehokas neuvo

1. Oikea unen pituus

Nukkuminen 7-8 tuntia päivässä on paras tapa ylläpitää kehon asianmukaista toimintaa, jolloin voit rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa tehokkaasti.

2. Aika rentoutua

Hyvinvointi voi auttaa hallitsemaan lihavuuteen liittyviä hormoneja, kuten ghreliiniä. Siksi on tärkeää löytää päivän aikana aikaa riittävään rentoutumiseen ja lepoon.

3. Juo oikea määrä vettä

Vesi nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa, säätelee kehon lämpötilaa, parantaa ruoansulatusta, parantaa suolen toimintaa, poistaa vesiselluliittia ja myös kiinteyttää ihoa. Pienin päivittäinen annos kivennäisvettä on 8 lasia.

4. Alkoholista luopuminen

Alkoholilla on kaloreita, mutta se ei sisällä ravinteita. Se aiheuttaa myös kuivumista ja häiritsee rasvanpolttoa.

5. Ruoka pienistä lautasista peilin edessä

Tämä on toinen menetelmä, joka ei polta kaloreita suoraan, mutta se vaikuttaa aivoihimme. Pieni lautanen saa sinut alitajuisesti soveltamaan pienempää annosta, kun taas peilin edessä syöminen parantaa hyvinvointiasi, koska kuten tutkimukset osoittavat, itsesi tai toisen henkilön katseleminen aterian aikana laukaisee onnellisuushormonin.

6. Pureskele purukumia

Purukumi ei saa sinua menettämään enemmän kaloreita – se on vain häiriötekijä, joka voi saada sinut syömään vähemmän aterioita eikä tule nälkäiseksi.

7. Tee päivittäisiä aktiviteetteja tiettyinä aikoina

Päivittäiset aktiviteetit, kuten syöminen, harjoittelu, nukkuminen jne. on suoritettava tiettyinä aikoina. Tämä antaa keholle mahdollisuuden tottua siihen ja parantaa sen vakauttamista. Tämän ansiosta vältämme tilanteen, joka esimerkiksi Syömme 4 ateriaa 5, koska sinä päivänä heräsimme tavallista aikaisemmin. Tämä aiheuttaa sen, että seuraavana päivänä menemme nukkumaan vielä aikaisemmin ja ”noidankehä” tulee täyteen ympyrään. Siksi, jos haluamme menettää ylimääräistä kehon rasvaa, on erittäin tärkeää seurata hyviä ruokailutottumuksia ja päivittäisten toimintojen säännöllistä suorittamista.

8. Huolehdi oikeasta liikkeestä ja lempeästä harjoittelusta

Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa. On erittäin tärkeää nousta ajoittain (vähintään 1-2 tunnin välein) ja vain kävellä, venyttää. Painonpudotusprosessissa ei ole kyse vain kalorivajeen käyttöönotosta. Jos haluamme rasvanpolton olevan tehokasta, meidän on sovellettava kaikkia terveellisen elämäntavan tärkeimpiä periaatteita, noudatettava päivittäistä ruokavaliota ja suoritettava asianmukaisesti valittuja harjoituksia ja liikuntaa (esim. pyöräily).

9. Oikea kehon asento

Oikea kehon asento vähentää lihasten jännitystä ja edistää asianmukaista verenkiertoa, mikä palauttaa lihasten aktiivisuuden.

10. Keskity asianmukaiseen hengitykseen

Oikea hengitys edistää laihtumista kehon jokaisessa osassa, mukaan lukien vatsan alue. Syvä hengitys auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja polttamaan ylimääräistä rasvaa tällä alueella. Lisäksi se parantaa verenkiertoa, mikä johtaa parempaan ruoansulatukseen ja parempaan aineenvaihduntatyöhön.

11. Syö aterioita ilman kiirettä

Syöminen hitaasti on yksinkertainen mutta tehokas tapa laihtua. Sen ansiosta voit tuntea olosi täynnä ja syödä vähemmän kaloreita. Monissa ihmisissä on mielettömän tai tajuttoman syömisen ilmiö, joka koostuu syömisestä kiinnittämättä huomiota siihen, kuinka paljon tai jopa mitä syödään. Tämä lisää ylensyönnin todennäköisyyttä. Harkitusti syöminen voi auttaa sinua lisäämään tietoisuutta ruokahalusignaaleistasi, jotta voit syödä vähemmän ja laihtua.

12. Laihdutuskylpy harjoituksen jälkeen

Kun olet tehnyt jokaisen harjoituksen tyhjään vatsaan 20-30 minuuttia, liota kuumassa kylvyssä lisäämällä merisuolaa tai Epsom-suolaa (1 kuppi jokaiselle kylpyammeelle). Tämä auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita nopeasti ja tehokkaasti ja samalla rauhoittamaan kipeitä lihaksia!

13. Magnesium laihtumiseen

Magnesiumlisä auttaa vähentämään nälkää lisäämällä leptiinitasoja , hormoni, joka saa meidät tuntemaan olonsa kylläiseksi.

14. Tuo ruokavalioon ravintokuitua, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja

Ravintokuitu on välttämätöntä terveellisen ruoansulatuksen ja säännöllisten suolen liikkeiden kannalta. Kuitua sisältävä ruokavalio antaa sinun tuntea olosi täydeksi pidempään syömisen jälkeen, mikä välttää tarpeetonta välipalaa. Ravintokuidun lisäksi ruokavalion tulisi sisältää myös tuotteita, joissa on runsaasti vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Nämä elintarvikkeet ylläpitävät kylläisyyttä pidempään ja auttavat säätelemään insuliinitasoja. Insuliini on haiman tuottama hormoni veren glukoosipitoisuuden säätelemiseksi. Vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa pitämään insuliinitasot alhaisina

Kuinka laihtua vatsasta – näyteharjoituksia

Kuinka nopeasti laihtua vatsasta - harjoitukset

KYYKKY

Makaa tasaisena lattialla alaselkä painettuna maata vasten. Aseta kätesi pään taakse tai suorista ne edessäsi. Pidä jalkasi yhdessä ja nosta ne lattialta. Nosta ylävartalo lattialta suorittamalla selkärangan vaihtoliike. Nosta polvet ylöspäin niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan ja vasikoihin nähden lattian suuntaisesti. Laskeminen, kunnes selän keskiosa koskettaa maata.

RUTISTUS

Makaa tasaisena lattialla tai liiku, joka sinulla on polvet taivutettuina ja jalat tasaisena lattialla. Ylitämme kätemme rinnassa, piilotamme leuan rintaan ja nostamme lapaluita muutaman senttimetrin päässä maasta vetämättä kaulaa. Pysäytä jonkin aikaa, hidasta ja toista useita kertoja.

SAUVAT

Aloita makaamalla kasvot alaspäin matolla, lepäämällä kyynärvarsillasi ja varpaillasi, jalat venytetty suoraan kehon taakse, jalat yhdessä. Tämä on niin sanottu push-up-asento, mutta ei vielä nosta sormillasi tai käsilläsi. Supistuvat vatsalihakset ja nostavat kehon matosta suorassa linjassa päästä varpaisiin pitäen kädet suoraan hartioiden alla, kyynärpäät lähellä vartaloasi, kädet vastakkain. Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia, hengitä syvään, rentoudu ja toista sitten useita kertoja.

Miten laihtua vatsasta – ruokavalio ja liikunta – yhteenveto

Ruokavalio

Tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joiden avulla voimme ”menettää vatsamme”, päästä eroon ”pekonista” tai rasvapaloista ja parantaa kehomme työtä. Muista, että terveellinen ruokavalio ei ole sellainen, jossa et voi syödä mitään. Päivittäinen kalorien kysyntä on varmistettava, jotta voimme toimia kunnolla, minkä vuoksi tasapainoinen ruokavalio on avain menestykseen.

Ruokavalion lisäaineet

Hyvä ratkaisu on käyttää lisäaineita ruokavalioon. Tämä auttaa meitä monipuolistamaan sitä, ja se tarjoaa tarvittavat ravintoarvot, jotka vaikuttavat positiivisesti vatsarasvan polttamiseen. Voimme käyttää erilaisia teetä tai laihtumiseen tarkoitettuja kahveja, esim. Hai Matcha, Easy Black Latte tai Slim Dream Shake.

Liikuntaa

Meidän on muistettava, että on tarpeen suorittaa harjoituksia tasaiselle vatsalle säännöllisesti, mutta emme saa unohtaa toimintoja, kuten yksinkertaista kävelyä, juoksua tai pyöräilyä. Näillä toimilla on myös erittäin positiivinen vaikutus hahmomme ulkonäköön.

Säännölliset ateriat

Kuten jo mainittiin, säännölliset ateriat mahdollistavat asianmukaisen aineenvaihdunnan ja nopeamman kalorien polttamisen. Jos meillä on ongelmia noudattaa sitä, hyvä ratkaisu on kirjallinen valikko seuraaville päiville. Tämä antaa meille mahdollisuuden hallita tilannetta. Tätä tarkoitusta varten voimme pyytää apua ravitsemusterapeutilta, joka valitsee ruokavalion oikein.

Aerobinen

Vatsalihakset ovat samat kuin kaikki muut kehon lihakset. Jotta he voisivat kehittyä, heidän on saatava asianmukaiset ärsykkeet (tässä tapauksessa liikunta). Niistä harjoituksista, joiden avulla voit muokata vatsalihaksia, tehokkaimpia ovat ne, jotka yhdistävät useita elementtejä kerralla: voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu ja kardio.

Käytä rasvapolttimien lipotrooppista vaikutusta

Lipotrooppinen vaikutus on erittäin tärkeä, koska se auttaa hajottamaan ja poistamaan ylimääräistä rasvaa maksasta ja muista elimistä, samalla kun se alentaa kolesterolia ja triglyseridejä.

Käytetään yhdessä terveellisen elämäntavan ja ravitsemusohjelman kanssa, lipotrooppiset lisäravinteet voivat auttaa laihtumisessa auttamalla rasvasolujen hajoamista. Tätä tarkoitusta varten voimme käyttää ravintolisiä laihtumiseen, kuten: BurnBooster tai Slimdropico laihtuminen pisarat.