Raskaus on siunattu aika, joka liittyy myös tiettyihin vaikeuksiin. Useimmille äideille, varsinkin jos puhumme myöhemmistä raskauksista, vaikein tehtävä on menettää raskauden aikana saatu ylipaino. Tässä artikkelissa puhumme siitä, miksi on vaikea laihtua raskauden jälkeen ja mitä toimia on toteutettava sen saavuttamiseksi!
Miksi on niin vaikeaa laihtua raskauden jälkeen?
On monia asioita, jotka vaikeuttavat laihtumista raskauden jälkeen. Koska sinulla oli vauva, aineenvaihduntasi on hidastunut, sinulla voi olla fyysisiä rajoituksia, ja sinusta todennäköisesti tuntuu, että sinulla ei ole aikaa itsellesi (puhumattakaan aikaa liikuntaan)! Katsotaanpa joitain syitä painonnousuun raskauden jälkeen.
Ensinnäkin kyse on aineenvaihdunnan muutoksista. Raskauden aikana aineenvaihdunta kasvaa noin 10 prosenttia vastaamaan vauvan kehityksen vaatimuksia. Synnytyksen jälkeen kestää jonkin aikaa, ennen kuin aineenvaihdunta hidastuu normaaliin tahtiinsa. Ongelmana on, että jos syöt samalla tavalla kuin raskauden aikana, tämä ylimääräinen rasva voi kasvaa nopeasti.
Kyse on myös liikunnasta. Liikunta on tärkeää painonhallinnan kannalta. On kuitenkin useita syitä, miksi liikunta raskauden jälkeen on erityisen vaikeaa: imetys polttaa ylimääräisiä kaloreita ja tekee sinusta nälkäisen, joten sinun täytyy syödä enemmän, mikä puolestaan edistää sinua saamaan enemmän kiloa. Et voi sivuuttaa sitä, että synnytyksen jälkeen sinulla on paljon vähemmän aikaa itsellesi. Omistat tämän ajan lapsellesi, joten ei ole ihme, että liikuntaa on vaikea sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi.
Kuinka kauan kestää laihtua raskauden jälkeen?
Raskauden aikana sinun pitäisi saada 25-35 kiloa. Ensimmäisten kuuden viikon aikana synnytyksen jälkeen voit odottaa menettäväsi noin kilon viikossa, koska pääset eroon säilyneistä nesteistä ja ylimääräisestä verestä, jonka keho on tuottanut raskauden aikana. Menetät myös rasvaa ja lihaksia. Tämä alkuperäinen laihtuminen on normaalia, mutta se ei tarkoita, että on helppo palata raskautta edeltävään muotoon. Aika, joka tarvitaan laihtumiseen raskauden jälkeen, on hyvin erilainen riippuen henkilöstä ja yksilöllisistä alttiuksista.
Miten laihtua raskauden jälkeen, eli ruokavalio synnytyksen jälkeen
Paras tapa laihtua raskauden jälkeen on seurata runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Syynä tähän on se, että proteiini auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeammin ja tuntemaan olosi täynnä samanaikaisesti. Kun syöt runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kehosi vapauttaa enemmän insuliinia. Insuliini on hormoni, joka käskee kehoa polttamaan rasvaa sen säilyttämisen sijaan. Lisäksi verensokeritasot ovat alhaisemmat, mikä helpottaa kehon polttaa rasvaa sen säilyttämisen sijaan.
Mitä syödä laihtua raskauden jälkeen?
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten vähärasvainen kana ja kalkkuna, munat, pavut, tofu ja kalat, kuten tonnikala ja lohi, auttavat rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.
- Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, omenat, päärynät, parsakaali, ruskea riisi ja porkkanat, saavat sinut tyydyttymään pidempään.
- Rautapitoiset elintarvikkeet, kuten vähärasvainen punainen liha, pinaatti, linssit, väkevöidyt täysjyvätuotteet, auttavat ehkäisemään väsymystä.
- Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten jogurtti ja rasvaton maito, tukevat luita, jotka kutistuvat raskautta edeltäviin kokoihin.
- C-vitamiinipitoiset hedelmät, kuten appelsiinit, auttavat tuottamaan kollageenia terveelle iholle
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, voivat auttaa ehkäisemään tai vähentämään synnytyksen jälkeistä masennusta
- Sinkkipitoiset elintarvikkeet, kuten osterit, voivat auttaa edistämään laihtumista
- Kaliumia sisältävät elintarvikkeet, kuten banaanit, voivat lisätä aineenvaihduntaa.
Mitä ei pitäisi syödä?
Ensinnäkin on tärkeää välttää jalostettua lihaa. Tämä koskee lihaa, kuten makkaroita, pekonia, kinkkua, hot dogeja ja kaikenlaisia leikkeleitä. Nämä lihat sisältävät paljon rasvaa eivätkä ole kovin terveitä keholle.
Toinen vältettävä ruokaryhmä on kaikki paistetut elintarvikkeet. Näitä ovat sirut, perunalastut ja kaikki muut öljyssä paistetut elintarvikkeet. Ruoan paistaminen on varma tapa lihoa!
Sitten sinun täytyy pysyä poissa makeisista, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa ja painonpudotuksen eteneminen estyy merkittävästi tai pysähtyy kokonaan. Sen sijaan, että söisit makeisia, kuten keksejä tai jäätelöä, valitse jotain luonnollista, kuten tuoreita hedelmiä.
Viimeinen ainesosa, jota sinun tulisi välttää raskauden jälkeen laihtua nopeasti, on kaikki, joka sisältää transrasvoja tai osittain hydrattuja öljyjä. Näitä ainesosia löytyy yleisesti pakatuista välipaloista, kuten kekseistä ja perunalastuista.
Ruokavalio imettäville äideille
Imetys on tärkeä osa vauvan kehitystä, mutta se on myös keskeinen osa kehosi toipumista raskaudesta. Sen lisäksi, että tarjoat ruokaa pikkuisellesi, annat myös aikaa ja tilaa päästä takaisin kuntoon raskauden ja synnytyksen fyysisten vaikeuksien jälkeen. Tämän saavuttamiseksi on tärkeää, että noudatat terveellistä ruokavaliota, joka tukee kehosi tarpeita.
Ruokavalion tulisi olla vähän rasvoja ja runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja nesteitä. Tämä voi olla haaste kiireisille uusille äideille, varsinkin jos päivän aikana olet ainoa henkilö, joka on vastuussa vauvan hoidosta. Jonkin verran valmistelua ja suunnittelua, kaikki on kuitenkin mahdollista toteuttaa. Jos haluat maksimoida maidon tarjonnan ja laadun, kuluttaa korkealaatuista proteiinia, kuten lihaa ja munia, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
Harjoitukset synnytyksen jälkeen – milloin ja millaista toimintaa ilmoitetaan synnytyksen jälkeen?
Ei ole epäilystäkään siitä, että synnytyksen jälkeinen liikunta on hyvä sekä äidille että vastasyntyneelle. Mutta milloin voit aloittaa harjoittelun ja mitä harjoituksia suositellaan? Vastaus näihin kysymyksiin riippuu useista tekijöistä. Tärkein tekijä on, synnytitkö keisarileikkauksella vai et. Jos näin on, voi kestää kauemmin päästä takaisin liikuntaan. Vatsan viilto paranee yleensä kuuden viikon kuluessa, ja koulutusta voidaan jatkaa noin 8-10 viikon kuluttua, mutta tätä koskevat päätökset on kuultava lääkärin kanssa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi heti aloittaa intensiivisten urheilulajien, kuten juoksun tai pyöräilyn, harjoittaminen. Se riippuu myös siitä, kuinka nopeasti kehosi toipuu synnytyksestä ja kuinka hyvin tunnet fyysisesti ja henkisesti. Jos sinulla ei ole ollut keisarileikkausta, koulutus voidaan yleensä toteuttaa noin 6 viikon kuluttua.
Jos olit tottunut urheilemaan tai liikkumaan ennen raskautta, on parasta palata vähitellen liikuntaan mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Jos et ollut erityisen aktiivinen ennen raskautta, mutta raskaus ja synnytys sujuivat hyvin, on hyvä aloittaa lääkärin tai fysioterapeutin suosittelemilla yksinkertaisilla harjoituksilla.
Kävely, uinti ja pyöräily ovat erinomaisia tapoja päästä takaisin kuntoon synnytyksen jälkeen. Uinti on ihanteellinen tapa vahvistaa lihaksia ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, koska se ei rasita alaselkää tai niveliä. On parasta valita uima-allas, jossa uudet äidit voivat tavata ”aqua gym” -tunneilla tai uida tiettyinä aikoina, mikä antaa heille mahdollisuuden liikkua oikeaan tahtiin ja puhua muiden samassa tilanteessa olevien naisten kanssa.
Miten laihtua raskauden jälkeen? Käytännön neuvoja, joista nuoren äidin on tiedettävä
- Juo oikea määrä vettä
- Syö säännöllisiä aterioita
- Alkoholista ja muista stimulanteista luopuminen
- Käytä kiinteyttäviä hierontoja
- Anna itsellesi aikaa uudistua
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita
- Otetaan käyttöön asianmukainen täydennys, esim. BurnBooster tai laihdutus Hai Matcha -tee
