Siirry suoraan sisältöön
Kotisivu » Blogi » Ravitsemus ja liikunta » Lihasmassa – mitä se on, miten se lasketaan ja miten saada maksimaaliset tulokset?

Lihasmassa – mitä se on, miten se lasketaan ja miten saada maksimaaliset tulokset?

5/5 - (23 votes)

Lihasmassan rakentaminen on prosessi, joka vie aikaa ja omistautumista. On kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä prosessin nopeuttamiseksi, mukaan lukien voimaharjoittelu (erityisesti painonnosto), säännöllinen korkealaatuisen proteiinin nauttiminen ja välttämättömien ravintoaineiden täydentäminen.

Lihasmassa

Mikä on lihasmassa – miten lasketaan?

Lihasmassa ei ole staattinen; se voi muuttua ajan myötä ruokavaliostasi, liikuntarutiineistasi ja muista tekijöistä riippuen. Lihasmassan laskemiseksi sinun on mitattava sekä lihasten koko että koostumus. Koko voidaan määrittää paperimittanauhalla tai elektronisella laitteella. Koostumusta voidaan arvioida erityisillä testeillä, jotka mittaavat proteiinin ja glykogeenin tasoa lihaksissa.

Kun nämä tiedot on kerätty, voit käyttää kaavaa lihasmassan arvioimiseen niiden mittasuhteiden perusteella tai käyttää ”LBM-laskinta”.

Kuinka kauan lihasmassan rakentaminen kestää

lihasten kasvu vaihtelee nykyisen kuntotasosi ja tekemäsi harjoittelun tyypin mukaan. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että lihaskudoksen kasvu vastauksena johdonmukaiseen liikuntaan voi kestää 8-12 viikkoa.

Tänä aikana sinun tulisi keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen, toisin sanoen haastamaan itseäsi yhä enemmän liikunnan intensiteetin ja määrän suhteen, jotta lihaksen koko ja voima kasvavat mahdollisimman paljon.

Mitä syödä lihasmassan rakentamiseksi – ruokavalio

Mitä syödä lihasmassan rakentamiseksi - ruokavalio

Kun yrität rakentaa lihasmassaa, on tärkeää keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kaloreita. Proteiini tarjoaa aminohappoja, joita tarvitaan lihasten kasvuun ja uudistumiseen, kun taas hiilihydraatit tarjoavat energiaa, jota voidaan käyttää harjoittelun aikana. On myös tärkeää varmistaa, että ruokavalinnoissasi on runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja edistämään aivojen terveyttä. Lisäksi hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa vähintään puolet päivittäisestä saannistasi, koska ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, kuituja, vesipitoisuutta (joka auttaa nesteytyksessä) ja muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Valitse mahdollisuuksien mukaan elintarvikkeet, jotka on valmistettu erityisesti kehonrakentajille, kuten vähärasvainen naudanliha tai mausteilla, kuten kuminalla tai chilipaprikalla maustettu lammas, jotka stimuloivat anaboliaa (biokemiallinen prosessi, jossa solut syntetisoivat uusia proteiineja) kehossa ja edistävät lihasten kasvua!

Kuinka nopeasti rakentaa lihasmassaa

Lihasmassan rakentaminen on prosessi, joka koostuu monista elementeistä, jotka on yhdistettävä toiminnan säännöllisyyteen. Ensinnäkin sinun on aloitettava määrittämällä kehosi kokonaisenergiantarpeen määrä painon ja pituuden perusteella. Kalorien kysynnän avulla voit säätää valikkoa ja järjestää harjoitussuunnitelman lähimmälle kaudelle. Ruokavalio ja koulutus ovat tärkeimmät näkökohdat, joita et saa unohtaa.

Oikea ruokavalio ei vain lisää lihasmassaa, vaan myös pysäyttää kehon rasvan laskeutumisen kehoon. Sen on oltava runsaasti vitamiineja ja mikroelementtejä ja sisällettävä oikea määrä rasvahappoja, jotta aineenvaihdunta toimii optimaalisella tasolla. Huolehdi myös oikeasta määrästä proteiinia ruokavaliossa (2 g / kg ruumiinpainoa).

Kalorien ylijäämä – miten se saavutetaan

Kaloriylijäämän saavuttamiseksi sinun täytyy syödä enemmän kuin kehosi palaa. Tämä voidaan tehdä kolmella tavalla.

Yksi tapa on lisätä terveellisten rasvojen, kuten omega-3:n ja kertatyydyttymättömien rasvojen, saantia. Nämä ravintoaineet auttavat edistämään laihtumista auttamalla säätelemään nälkähormoneja ja vähentämällä tulehdusta koko kehossa. Lisäksi ne lisäävät energiatasoa ja auttavat ylläpitämään vakaata verensokeritasoa.

Toinen lähestymistapa on syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja keskittyä enemmän tuoretuotteisiin. Kuluttamalla ravinteikkaita ruokia voit lisätä ravintoaineiden saantiasi lisäämättä tarpeettomia kaloreita tai stressiä ruokavalioosi.

Ja lopuksi, harjoittele säännöllisesti – vaikka se olisi vain 30 minuuttia päivässä – parantaaksesi yleistä terveyttäsi ja laihtumistavoitteitasi!

Energian ylijäämä

Ylimääräinen energia on käsite siitä, että sinulla on enemmän energiaa kuin tarvitset, mikä voi johtaa parempaan lihasten kasvuun. Tämä tapahtuu, kun elimistössä on käytettävissään ylimäärä ravinteita (kuten proteiinia). Kun näin tapahtuu, keholla on paremmat mahdollisuudet toipua paremmin harjoitusten jälkeen, ja lihakset pystyvät kasvamaan nopeammin lisääntyneen kalorien saannin ansiosta. Lisäksi suurten määrien korkealaatuisten proteiinien kuluttaminen auttaa stimuloimaan testosteronin tuotantoa, joka on tarpeen lihasmassan rakentamiseksi.

Proteiini ruokavaliossa

Proteiini on välttämätöntä lihasten ylläpidossa ja voi auttaa lisäämään harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrää. Se auttaa myös rakentamaan uutta lihaskudosta ja korjaamaan vaurioituneita soluja.

Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti riippuu sukupuolestasi, iästäsi ja painostasi, mutta vaihtelee yleensä 10-35%: sta kokonaiskalorin saannistasi. Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia? Syö erilaisia ruokia, kuten lihaa, munanvalkuaisia tai keltuaisia, maitotuotteita, palkokasveja/papuja jne.

Mitä harjoituksia lihasten rakentamiseen

Mitä harjoituksia lihasten rakentamiseen

Tähän kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta, koska parhaat lihasten rakentamisharjoitukset riippuvat erityisistä tavoitteistasi ja kuntotasostasi. Joitakin yleisiä periaatteita, jotka voivat auttaa sinua, on kuitenkin harjoitella säännöllisesti (vähintään 3 kertaa viikossa), keskittyä monimutkaisiin liikkeisiin (jotka käyttävät useita lihaksia kerralla) ja sisällyttää sydän- ja voimaharjoittelun välinen tasapaino rutiiniisi.

Aloittelijoiden perusharjoituksia ovat kyykky, pakomatkat, maastavedot, tangon vedot, punnerrukset ja hypyt.

Muunnelmien, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tai vastusnauhan käytön, lisääminen auttaa myös stimuloimaan lihasten kasvua entisestään. Ja lopuksi, muista syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monia proteiinilähteitä maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi!

Lihasmassa – lisäravinteet

Monien kehonrakentajien mukaan ravintolisät ovat erottamaton osa harjoittelua, ja pitkällä aikavälillä et voi tehdä ilman niitä. Ne yksinkertaisesti nopeuttavat vaikutuksiamme ja antavat meille mahdollisuuden saada vielä parempia tuloksia.

Lisäravinteet on muotoiltu huolellisesti erityisillä ainesosilla, joilla on erityisiä tavoitteita, kuten vahvuuden lisääminen tai kehon rasvan vähentäminen.

Ne otetaan yleensä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Niitä voidaan myös kuluttaa päivittäin lihasmassan ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi pitkään.

Ne auttavat lisäämään ravinteiden imeytymistä elimistöön, mikä voi johtaa lihasmassan ja voiman suurempaan kasvuun.

Esimerkkejä tällaisista ravintolisistä, jotka tukevat lihasmassan kasvua, ovat:

Titan's Rage - tuote
Titan’s Rage