La construcción de masa muscular es un proceso que requiere tiempo y dedicación. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para acelerar el proceso, incluido el entrenamiento de fuerza (especialmente el levantamiento de pesas), el consumo regular de proteínas de alta calidad y la suplementación con nutrientes esenciales.
¿Qué es la masa muscular – cómo calcular?
La masa muscular no es estática; puede cambiar con el tiempo dependiendo de su dieta, rutina de ejercicios y otros factores. Para calcular la masa muscular, debe medir tanto el tamaño como la composición de sus músculos. El tamaño se puede determinar utilizando una cinta métrica de papel o un dispositivo electrónico. La composición se puede evaluar mediante pruebas especiales que miden el nivel de proteína y glucógeno en los músculos.
Una vez que se recopilan estos datos, puede usar la fórmula para estimar la masa muscular en función de sus proporciones o usar una «calculadora LBM».
¿Cuánto tiempo se tarda en construir masa muscular?
El crecimiento muscular variará dependiendo de su nivel de condición física actual y el tipo de entrenamiento que esté realizando. La investigación sugiere, sin embargo, que el crecimiento del tejido muscular en respuesta al ejercicio constante puede tomar de 8 a 12 semanas.
Durante este tiempo, debes centrarte en la sobrecarga progresiva, es decir, en desafiarte cada vez más en términos de intensidad y volumen de ejercicio para lograr el máximo aumento del tamaño muscular y la fuerza.
Qué comer para construir masa muscular – dieta
Al tratar de construir masa muscular, es importante centrarse en una dieta equilibrada que contenga muchas proteínas y calorías. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la regeneración muscular, mientras que los carbohidratos proporcionan energía que se puede utilizar durante el entrenamiento. También es importante asegurarse de que sus elecciones de alimentos sean altas en grasas saludables, como los omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y promueven la salud del cerebro. Además, las frutas y verduras deben constituir al menos la mitad de su ingesta diaria porque están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, contenido de agua (que ayuda con la hidratación) y otros nutrientes beneficiosos.
Cuando sea posible, elija alimentos que hayan sido preparados específicamente para culturistas, como carne magra o cordero sazonado con especias como el comino o los chiles, que estimulan el anabolismo (un proceso bioquímico en el que las células sintetizan nuevas proteínas) en el cuerpo, ¡promoviendo el crecimiento muscular!
Cómo construir rápidamente masa muscular
La construcción de masa muscular es un proceso que consta de muchos elementos que deben combinarse con regularidad en la acción. En primer lugar, debe comenzar por determinar la cantidad de demanda total de energía de su cuerpo en función del peso y la altura. La demanda calórica le permitirá ajustar el menú y organizar un plan de entrenamiento para el período más cercano. La dieta y el entrenamiento son los aspectos más importantes que no debes olvidar.
Una dieta adecuada no solo aumentará la masa muscular, sino que también detendrá la deposición de grasa corporal en el cuerpo. Debe ser rico en vitaminas y microelementos y contener la cantidad correcta de ácidos grasos para que su metabolismo funcione a un nivel óptimo. También cuide la cantidad correcta de proteína en la dieta (2 g por kilogramo de peso corporal).
Excedente calórico: cómo lograrlo
Para lograr un excedente de calorías, necesita comer más de lo que su cuerpo quema. Esto se puede hacer de tres maneras.
Una forma es aumentar su consumo de grasas saludables como omega-3 y grasas monoinsaturadas. Estos nutrientes ayudan a promover la pérdida de peso al ayudar a regular las hormonas del hambre y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Además, aumentan los niveles de energía al tiempo que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Otro enfoque es comer menos alimentos procesados y centrarse en más productos frescos. Al consumir alimentos ricos en nutrientes, podrá aumentar su ingesta de nutrientes sin agregar calorías innecesarias o estrés a su dieta.
Y finalmente, haga ejercicio regularmente, incluso si son solo 30 minutos al día, ¡para mejorar su salud general y sus objetivos de pérdida de peso!
Excedente de energía
El exceso de energía es el concepto de tener más energía de la que necesita, lo que puede conducir a un mejor crecimiento muscular. Esto sucede cuando el cuerpo tiene un exceso de nutrientes (como proteínas) a su disposición. Cuando esto sucede, el cuerpo tiene una mejor oportunidad de recuperarse mejor después de los entrenamientos, y los músculos pueden crecer más rápido gracias al aumento de la ingesta de calorías. Además, consumir grandes cantidades de proteínas de alta calidad ayudará a estimular la producción de testosterona, que es necesaria para construir masa muscular.
Proteína en la dieta
La proteína es esencial para el mantenimiento muscular y puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. También ayuda a construir nuevo tejido muscular y reparar las células dañadas.
La ingesta diaria recomendada de proteínas depende de su sexo, edad y peso, pero generalmente oscila entre el 10 y el 35% de su ingesta total de calorías. ¿La mejor manera de asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína? Coma una variedad de alimentos que incluyen carne, claras de huevo o yemas, productos lácteos, legumbres / frijoles, etc.
Qué ejercicios para la construcción muscular
No hay una única respuesta correcta a esta pregunta, ya que los mejores ejercicios de construcción muscular dependen de sus objetivos específicos y nivel de condición física. Sin embargo, algunos principios generales que pueden ayudarlo son hacer ejercicio regularmente (al menos 3 veces a la semana), centrarse en movimientos complejos (que usan múltiples músculos a la vez) e incorporar el equilibrio entre el cardio y el entrenamiento de fuerza en su rutina.
Los ejercicios básicos para principiantes incluyen sentadillas, escapadas, peso muerto, flexiones en la barra, flexiones y saltos.
Agregar variaciones como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o el uso de una banda de resistencia también ayudará a estimular aún más el crecimiento muscular. Y finalmente, ¡recuerde comer una dieta equilibrada que incluya muchas fuentes de proteínas para obtener los máximos resultados!
Masa muscular – suplementos
Según muchos culturistas, los suplementos dietéticos son una parte inseparable del entrenamiento y a la larga no se puede prescindir de ellos. Simplemente aceleran nuestros efectos y nos permiten obtener resultados aún mejores.
Los suplementos están cuidadosamente formulados con ingredientes específicos que tienen objetivos específicos, como aumentar la fuerza o reducir la grasa corporal.
Por lo general, se toman antes y después del entrenamiento. También se pueden consumir diariamente para ayudar a mantener la masa muscular y el rendimiento durante mucho tiempo.
Ayudan a aumentar la absorción de nutrientes en el cuerpo, lo que puede conducir a un mayor aumento de la masa muscular y la fuerza.
Ejemplos de tales suplementos dietéticos que apoyan el crecimiento de la masa muscular son:
