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Los tipos de dietas más eficaces: ¿qué dieta elegir?

Aunque puedes encontrar muchos tipos de dietas en Internet, no todas serán adecuadas para nosotros. Es importante elegir el tipo de dieta adecuada a nuestras necesidades individuales y estilo de vida. En este artículo, presentamos los tipos de dietas más populares y describimos a qué vale la pena prestar atención al elegir. También aprenderá qué alimentos se recomiendan comer y cuáles es mejor evitar.

Los tipos de dietas más eficaces

Tipos de dietas: ¿en qué se diferencian?

Una dieta se puede definir como un plan fijo de alimentación y bebida en el que el tipo y la cantidad de alimentos y las fechas de las comidas se establecen con anticipación. Hay muchos tipos diferentes de dietas que las personas siguen para diferentes propósitos, como la pérdida de peso, la construcción de músculo o simplemente para mejorar la salud en general. Cada una de las dietas tiene su propio conjunto separado de reglas y pautas con respecto a qué alimentos se deben comer y en qué cantidades y cuáles deben evitarse. Si bien hay algunas similitudes entre estas diferentes dietas, también tienen algunas diferencias clave que las hacen únicas.

¿Qué dieta elegir?

La parte más importante de cualquier plan de pérdida de peso no es qué dieta elija, sino si se adhiere a ella. Por lo tanto, al decidir sobre la elección de la dieta, debe prestar atención a sus propias preferencias. En general, el mejor tipo de dieta para la pérdida de peso a largo plazo es aquella que le permite comer diferentes alimentos de cada grupo. Sin embargo, elegir una dieta específica para la pérdida de peso a corto plazo también puede tener algunos beneficios. Como se mencionó anteriormente, al elegir, debe guiarse principalmente por el hecho de que puede mantener esta dieta. Si sabe que es difícil para usted soportar sin comer carne roja, es obvio que elegir una dieta que excluya por completo dicho consumo será descuidado. Por lo tanto, al principio, pregúntate qué sacrificios puedes permitirte. Al usar la dieta, se recomienda usar suplementos dietéticos que puedan hacer que nuestras acciones sean efectivas. Suplementos muy populares en los últimos tiempos son: BurnBooster y Slimdropico. Las opiniones sobre ellos y otros suplementos se pueden encontrar en nuestro portal en la sección pérdida de peso.

Qué dieta elegir - tipos de dietas

¿Cuáles son los tipos de dietas?

La dieta DASH es una dieta baja en grasas y alta en frutas y verduras. La dieta DASH limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y azúcares añadidos, así como grasas trans. Este tipo de grasas suelen ser difíciles de descomponer, absorber y utilizar energéticamente por nuestro organismo. Estas grasas también pueden elevar los niveles de triglicéridos en la sangre, un tipo de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo que puede provocar enfermedades del corazón. La dieta DASH enfatiza comer muchos alimentos integrales y verduras y fuentes de proteínas magras como pescado, aves de corral, frijoles y guisantes.

La dieta DASH fue desarrollada para ayudar a las personas diagnosticadas con diabetes o enfermedad cardíaca a mejorar su salud. La dieta recomienda limitar la ingesta de sal en la dieta a menos de 2 gramos por día (500 mg), que es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada para las personas sin diabetes.

Una dieta libre de gluten es una dieta que excluye la proteína del gluten. El gluten se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y en un cruce entre el trigo y el centeno llamado triticale. Una dieta libre de gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de la enfermedad celíaca y otras afecciones relacionadas con el gluten.

Características de una dieta libre de gluten:

Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables es importante para una buena salud. Si opta por una dieta libre de gluten, asegúrese de reemplazar los cereales que contienen gluten con otros tipos de granos integrales ricos en nutrientes, como el arroz integral. Otras opciones son la quinua, el mijo, el trigo sarraceno o el amaranto. También puede elegir una avena naturalmente libre de gluten que no haya sido contaminada con trigo, cebada o centeno en el proceso de procesamiento.

La dieta cetogénica (dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.

¿Cómo funciona?

Cuando comes muy pocos carbohidratos o muy pocas calorías, tu hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas se convierten en la principal fuente de energía para el cuerpo. En tal situación, la quema de grasa aumenta bruscamente. Es más fácil para el cuerpo acceder a las reservas de grasa para quemarlas. Por lo tanto, las personas que comienzan una dieta cetogénica a menudo notan una pérdida de peso muy rápida.

¿Qué puedes comer?

Los alimentos cetogénicos incluyen carne, pescado, huevos, lácteos, mantequilla y aceites, así como verduras bajas en carbohidratos. Al seguir una dieta cetogénica, se deben evitar los cereales, las legumbres, las hortalizas de raíz y las frutas.

La dieta mediterránea se origina en países ubicados en el mar Mediterráneo, especialmente de Grecia, España e Italia. Hace hincapié en el consumo de alimentos beneficiosos para la salud del corazón, como verduras, frutas, legumbres y frutos secos. Esta dieta también incluye pescado y aves de corral (proteína magra), granos enteros, aceite de oliva e incluso una copa de vino tinto. La dieta mediterránea es menos rica en carne roja, azúcar y grasas saturadas que la dieta típica estadounidense.

¿Cuáles son sus características?

La dieta mediterránea es en muchos aspectos similar a otras dietas bien equilibradas. Destaca:

  • Frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables (como el aceite de oliva).
  • Comer menos carne roja (por ejemplo, carne de res o cordero) y cereales refinados (por ejemplo, productos de harina blanca como el pan).
  • Beber agua en lugar de bebidas endulzadas.
  • Pescados y mariscos al menos dos veces por semana.
  • Aves de corral, huevos, quesos y yogures en cantidades moderadas.
  • Consumo moderado de vino tinto (opcional).

El objetivo principal de una dieta baja en grasas es reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Una dieta baja en grasas también se puede utilizar para apoyar la pérdida de peso.

Una dieta saludable incluye comer una variedad de alimentos, incluyendo frutas y verduras, granos enteros y carne magra y pescado. Sin embargo, algunos alimentos, como los lácteos enteros, las carnes rojas y las bebidas endulzadas con azúcar (también llamadas refrescos), contienen más calorías que los alimentos ricos en nutrientes. Comer demasiados alimentos ricos en calorías puede conducir al sobrepeso y la obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Dietas bajas en grasas: qué comer y qué evitar

Una dieta baja en grasas generalmente limita la ingesta de grasas al 30% o menos de su ingesta diaria de calorías. Los alimentos que contienen carbohidratos deben ser preferidos a aquellos que contienen grasas y proteínas. Es decir, verduras ricas en almidón, tales como:

  • que las patatas, el maíz y los guisantes son preferibles a las hortalizas con alto contenido de grasa, como los aguacates y las aceitunas;
  • pan integral en relación con la carne procesada;
  • pasta en relación con los productos proteicos

La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos. Se divide en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento. Durante los primeros tres días de la fase preliminar, puede comer proteínas magras y verduras sin almidón sin restricciones. También se permite consumir 1,5 cucharadas de salvado de avena y 1-2 litros de agua por día.

En la última fase de la dieta Dukan, para mantener la pérdida de peso, es necesario seguir un régimen estricto basado únicamente en proteínas cinco días a la semana. Además de seguir este régimen, debe consumir al menos 3 cucharadas de salvado de avena por día y tomar un suplemento multivitamínico / mineral diariamente. En los otros dos días, llamados días de «celebración» o «recompensa», puede comer lo que quiera sin restricciones.

Dieta dividida en fases:

  1. La primera fase (ataque) implica seguir una dieta estricta de proteínas durante 3-10 días, dependiendo de cuánto desee perder peso.
  2. En la segunda fase, las proteínas se combinan con vegetales. Esta es la fase más larga y puede durar hasta 100 días.
  3. La tercera etapa se llama fase de fijación. Dura de 5 a 10 días por cada kilogramo que quieras perder. Durante este período, puede consumir más alimentos como pan, queso, frutas y productos con almidón. Sin embargo, un día a la semana debe dedicarse a comer solo alimentos con proteínas.
  4. La cuarta etapa de la dieta Dukan es la estabilización. En esta fase, las reglas son similares a las de la fase tres y no hay límites de tiempo. Siempre se debe dedicar un día a la semana a seguir las reglas de la primera etapa (ataque).

La dieta paleo es una dieta que se centra en comer solo alimentos disponibles en la era paleolítica, también conocida como la Edad de Piedra. Esto significa que debe evitar todos los cereales, lácteos, legumbres y azúcares. Esta dieta se centra en los alimentos integrales y elimina los alimentos procesados. Este es un plan nutricional muy restrictivo, pero trae resultados positivos para las personas que quieren perder peso. Debido a las limitaciones, esta dieta puede causar algunas deficiencias nutricionales si no se planifica adecuadamente.

Una dieta vegetariana se basa en cereales y alimentos de origen vegetal. Esta es una dieta considerada por muchos como saludable y equilibrada, ya que no se recomienda comer carne roja y procesada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los vegetarianos o veganos que siguen este tipo de dieta deben consumir alimentos de origen vegetal que les aporten nutrientes esenciales. De lo contrario, puede conducir a la desnutrición.

Para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios, vale la pena consultar a un nutricionista que le aconsejará qué alimentos consumir, en qué cantidades y en qué combinaciones.

La principal característica de la dieta de Copenhague es la combinación de alimentos y los horarios recomendados. La dieta contiene pocas calorías, y la mayoría de los alimentos en esta dieta consisten en frutas, verduras y carne. La mayor parte de la pérdida de peso durante esta dieta se debe a la pérdida de agua, no a la pérdida de grasa.

La dieta de Copenhague consta de tres fases, cada una de las cuales dura una semana. En estas fases, la cantidad de calorías consumidas se reduce gradualmente y con el tiempo permite una mayor variedad de comidas. Cada fase debe observarse durante exactamente una semana antes de pasar a la siguiente. Después de la tercera semana, puede comenzar con la fase uno o agregar más calorías de los alimentos permitidos en las fases anteriores, pero esto no es necesario para mantener la pérdida de peso.

Una dieta baja en carbohidratos es un plan nutricional que restringe los carbohidratos como los que se encuentran en los granos, dulces y verduras con almidón. Una cantidad reducida de carbohidratos conduce a una disminución en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento en la concentración de cetonas (un subproducto del metabolismo de las grasas). Se utiliza para controlar el peso corporal y para tratar la diabetes y el síndrome metabólico.

La lista de alimentos que se pueden consumir como parte de esta dieta incluye: carne, pescado, huevos, verduras (excepto papas), nueces, semillas, aceites (como el aceite de oliva), mantequilla o crema (con moderación) y quesos. Se recomienda consumir frutas de vez en cuando, ya que contienen azúcar.

Una dieta de bajo índice glucémico es una forma de comer que se ha demostrado que revierte los síntomas del síndrome metabólico, una combinación de factores de riesgo que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Esta dieta, desarrollada originalmente para diabéticos, se centra en alimentos que mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre y no causan picos de insulina. Se basa en la suposición de que los alimentos con un alto índice glucémico causan un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina, lo que conduce a la deposición de grasa, la resistencia a la insulina y, finalmente, la diabetes.

Esta dieta le ayuda a perder peso, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial. También apoya la salud en general al reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.