Αν και μπορείτε να βρείτε πολλούς τύπους διατροφών στο Διαδίκτυο, δεν θα είναι όλοι κατάλληλοι για εμάς. Είναι σημαντικό να επιλέξουμε το είδος της διατροφής που είναι κατάλληλο για τις ατομικές μας ανάγκες και τον τρόπο ζωής μας. Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε τους πιο δημοφιλείς τύπους διατροφών και περιγράφουμε τι αξίζει να προσέξετε κατά την επιλογή. Θα μάθετε επίσης ποια τρόφιμα συνιστώνται να τρώτε και ποια είναι καλύτερα να αποφύγετε.
Τύποι διατροφών – πώς διαφέρουν;
Μια διατροφή μπορεί να οριστεί ως ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής και κατανάλωσης στο οποίο ο τύπος και η ποσότητα των τροφίμων και των ημερομηνιών γεύματος καθορίζονται εκ των προτέρων. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διατροφών που ακολουθούν οι άνθρωποι για διαφορετικούς σκοπούς, όπως η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών ή απλά για τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Κάθε μία από τις δίαιτες έχει το δικό της ξεχωριστό σύνολο κανόνων και κατευθυντήριων γραμμών σχετικά με το ποια τρόφιμα πρέπει να τρώγονται και σε ποιες ποσότητες και ποιες πρέπει να αποφεύγονται. Ενώ υπάρχουν κάποιες ομοιότητες μεταξύ αυτών των διαφορετικών διατροφών, έχουν επίσης μερικές βασικές διαφορές που τις καθιστούν μοναδικές.
Ποια δίαιτα να επιλέξετε;
Το πιο σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας βάρους δεν είναι ποια διατροφή επιλέγετε, αλλά αν θα επιμείνετε σε αυτό. Ως εκ τούτου, όταν αποφασίζετε για την επιλογή της διατροφής, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις δικές σας προτιμήσεις. Σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος τύπος διατροφής για μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι αυτός που σας επιτρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από κάθε ομάδα. Ωστόσο, η επιλογή μιας συγκεκριμένης διατροφής για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μπορεί επίσης να έχει κάποια οφέλη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κατά την επιλογή, πρέπει να καθοδηγηθείτε κυρίως από το γεγονός ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτή τη διατροφή. Εάν γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο για εσάς να υπομείνετε χωρίς να τρώτε κόκκινο κρέας, είναι προφανές ότι η επιλογή μιας διατροφής που αποκλείει εντελώς μια τέτοια κατανάλωση θα είναι απρόσεκτη. Ως εκ τούτου, στην αρχή, αναρωτηθείτε ποιες θυσίες είστε σε θέση να αντέξετε οικονομικά. Όταν χρησιμοποιείτε τη διατροφή, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούν να κάνουν τις ενέργειές μας αποτελεσματικές. Πολύ δημοφιλή συμπληρώματα τον τελευταίο καιρό είναι: BurnBooster και Slimdropico. Απόψεις σχετικά με αυτά και άλλα συμπληρώματα μπορείτε να βρείτε στην πύλη μας στην ενότητα Απώλεια βάρους.
Ποιοι είναι οι τύποι διατροφής;
ΔΊΑΙΤΑ DASH
Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά. Η δίαιτα DASH περιορίζει την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και τρανς λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λιπών είναι συνήθως δύσκολο να σπάσουν, να απορροφήσουν και να χρησιμοποιηθούν ενεργητικά από το σώμα μας. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στην κατανάλωση πολλών ολόκληρων τροφίμων και λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών όπως ψάρια, πουλερικά, φασόλια και μπιζέλια.
Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις να βελτιώσουν την υγεία τους. Η διατροφή συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης διαιτητικού αλατιού σε λιγότερο από 2 γραμμάρια την ημέρα (500 mg), η οποία είναι περίπου η μισή ποσότητα που συνιστάται για άτομα χωρίς διαβήτη.
Διατροφή χωρίς γλουτένη
Μια διατροφή χωρίς γλουτένη είναι μια διατροφή που αποκλείει την πρωτεΐνη γλουτένης. Η γλουτένη βρίσκεται σε δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και σε μια διασταύρωση μεταξύ σιταριού και σίκαλης που ονομάζεται τριτικά. Μια διατροφή χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη για τον έλεγχο των σημείων και των συμπτωμάτων της κοιλιοκάκης και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με τη γλουτένη.
Χαρακτηριστικά μιας διατροφής χωρίς γλουτένη:
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη είναι σημαντική για την καλή υγεία. Εάν επιλέξετε μια διατροφή χωρίς γλουτένη, βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη με άλλους τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά – όπως το καστανό ρύζι. Άλλες επιλογές είναι κινόα, κεχρί, φαγόπυρο ή αμάρανθος. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια φυσική βρώμη χωρίς γλουτένη που δεν έχει μολυνθεί με σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη στη διαδικασία επεξεργασίας.
Κετογόνος διατροφή (Κετο διατροφή)
Η κετογόνος διατροφή (δίαιτα κετο) είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατορρευών, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος από υδατάνθρακες σε λίπη και κετόνες.
Πώς λειτουργεί;
Όταν τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες ή πολύ λίγες θερμίδες, το ήπαρ σας παράγει κετόνες από λίπος. Αυτές οι κετόνες γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Σε μια τέτοια κατάσταση, η καύση λίπους αυξάνεται απότομα. Είναι ευκολότερο για το σώμα να έχει πρόσβαση σε καταστήματα λίπους για να τα κάψει. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που ξεκινούν μια κετογόνο διατροφή συχνά παρατηρούν μια πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.
Τι μπορείς να φας;
Τα κετογενικά τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, βούτυρο και έλαια, καθώς και λαχανικά χαμηλών υδατορρευών. Όταν ακολουθείτε μια κετογόνο διατροφή, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά ρίζας και τα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή προέρχεται από χώρες που βρίσκονται στη Μεσόγειο Θάλασσα, ιδίως από την Ελλάδα, την Ισπανία και την Ιταλία. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων ευεργετικών για την υγεία της καρδιάς, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει επίσης ψάρια και πουλερικά (άπαχη πρωτεΐνη), δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ακόμη και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Η μεσογειακή διατροφή είναι λιγότερο πλούσια σε κόκκινο κρέας, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά από την τυπική αμερικανική διατροφή.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του;
Η μεσογειακή διατροφή είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με άλλες ισορροπημένες δίαιτες. Δίνει έμφαση:
- Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη (όπως το ελαιόλαδο).
- Κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος (π.χ. βοδινού ή αρνιού) και εξευγενισμένων δημητριακών (π.χ. προϊόντα λευκού αλευριού όπως ψωμί).
- Πόσιμο νερό αντί για γλυκά ποτά.
- Ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Πουλερικά, αυγά, τυριά και γιαούρτια σε μέτριες ποσότητες.
- Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού (προαιρετικά).
Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Ο κύριος στόχος μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών είναι να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχου κρέατος και ψαριών. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λίπους, τα κόκκινα κρέατα και τα ζαχαρούχα ποτά (που ονομάζονται επίσης αναψυκτικά), περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Τι να φάτε και τι να αποφύγετε
Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιορίζει γενικά την πρόσληψη λίπους στο 30% ή λιγότερο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να προτιμώνται από εκείνα που περιέχουν λίπη και πρωτεΐνες. Δηλαδή, λαχανικά πλούσια σε άμυλο, όπως:
- ότι οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια προτιμώνται έναντι των λαχανικών με υψηλότερα λιπαρά, όπως τα αβοκάντο και οι ελιές·
- ψωμί ολικής αλέσεως σε σχέση με το επεξεργασμένο κρέας·
- ζυμαρικά σε σχέση με τα πρωτεϊνούχα προϊόντα
Δίαιτα Ντουκάν
Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατάχυων. Χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις – δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις συντήρησης. Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών ημερών της προκαταρκτικής φάσης, μπορείτε να φάτε άπαχη πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά χωρίς περιορισμούς. Επιτρέπεται επίσης να καταναλώνετε 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης και 1-2 λίτρα νερού την ημέρα.
Στην τελευταία φάση της δίαιτας Dukan, προκειμένου να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα αυστηρό καθεστώς που βασίζεται αποκλειστικά σε πρωτεΐνες πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από την παρακολούθηση αυτού του σχήματος, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα και να παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο / ανόργανο συμπλήρωμα καθημερινά. Τις άλλες δύο ημέρες, που ονομάζονται “γιορτή” ή “ανταμοιβή” ημέρες, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε χωρίς περιορισμούς.
Διατροφή χωρισμένη σε φάσεις:
- Η πρώτη φάση (επίθεση) περιλαμβάνει την παρακολούθηση μιας αυστηρής δίαιτας πρωτεΐνης για 3-10 ημέρες, ανάλογα με το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος.
- Στη δεύτερη φάση, οι πρωτεΐνες συνδυάζονται με λαχανικά. Αυτή είναι η μεγαλύτερη φάση και μπορεί να διαρκέσει έως και 100 ημέρες.
- Το τρίτο στάδιο ονομάζεται φάση σταθεροποίησης. Διαρκεί από 5 έως 10 ημέρες για κάθε κιλό που θέλετε να χάσετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα όπως ψωμί, τυρί, φρούτα και αμυλούχα προϊόντα. Ωστόσο, μία ημέρα την εβδομάδα θα πρέπει να δαπανάται για την κατανάλωση μόνο πρωτεϊνούχων τροφών.
- Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας Dukan είναι η σταθεροποίηση. Σε αυτή τη φάση, οι κανόνες είναι παρόμοιοι με εκείνους της τρίτης φάσης και δεν υπάρχουν προθεσμίες. Πάντα μια μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να αφιερώνεται στην τήρηση των κανόνων του πρώτου σταδίου (επίθεση).
Παλαιοδιατροφή
Η παλαιοφιλική διατροφή είναι μια διατροφή που επικεντρώνεται στην κατανάλωση μόνο τροφίμων που διατίθενται στην Παλαιολιθική εποχή, επίσης γνωστή ως Λίθινη Εποχή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε όλα τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα σάκχαρα. Αυτή η διατροφή επικεντρώνεται σε ολόκληρα τρόφιμα και εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό είναι ένα πολύ περιοριστικό διατροφικό σχέδιο, αλλά φέρνει θετικά αποτελέσματα για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Λόγω περιορισμών, αυτή η διατροφή μπορεί να προκαλέσει ορισμένες διατροφικές ελλείψεις εάν δεν έχει σχεδιαστεί σωστά.
Χορτοφαγική διατροφή
Μια χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε δημητριακά και τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτή είναι μια διατροφή που θεωρείται από πολλούς υγιεινή και ισορροπημένη, καθώς δεν συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι χορτοφάγοι ή οι χορτοφάγοι που ακολουθούν αυτό το είδος διατροφής πρέπει να καταναλώνουν φυτικά τρόφιμα που τους παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Διαφορετικά, μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.
Για να παρέχετε στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο που θα συμβουλεύσει ποια τρόφιμα να καταναλώσει, σε ποιες ποσότητες και σε ποιους συνδυασμούς.
Κοπεγχάγη διατροφή
Το κύριο χαρακτηριστικό της διατροφής της Κοπεγχάγης είναι ο συνδυασμός των τροφίμων και των συνιστώμενων χρόνων γευμάτων. Η διατροφή περιέχει λίγες θερμίδες και τα περισσότερα τρόφιμα σε αυτή τη διατροφή αποτελούνται από φρούτα, λαχανικά και κρέας. Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής οφείλεται στην απώλεια νερού, όχι στην απώλεια λίπους.
Η διατροφή της Κοπεγχάγης αποτελείται από τρεις φάσεις, κάθε μία από τις 1 εβδομάδα. Σε αυτές τις φάσεις, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται μειώνεται σταδιακά και με την πάροδο του χρόνου επιτρέπει μεγαλύτερη ποικιλία γευμάτων. Κάθε φάση πρέπει να τηρείται για ακριβώς μία εβδομάδα πριν προχωρήσουμε στην επόμενη. Μετά την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να ξεκινήσετε με την πρώτη φάση ή να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες από τα τρόφιμα που επιτρέπονται στις προηγούμενες φάσεις, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Δίαιτα χαμηλών υαλομεθών
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένα διατροφικό σχέδιο που περιορίζει τους υδατάνθρακες όπως αυτοί που βρίσκονται στους κόκκους, τα γλυκά και τα αμυλούχα λαχανικά. Μια μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων οδηγεί σε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε αύξηση της συγκέντρωσης κετονών (υποπροϊόν του μεταβολισμού του λίπους). Χρησιμοποιείται για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη θεραπεία του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου.
Ο κατάλογος των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν στο πλαίσιο αυτής της διατροφής περιλαμβάνει: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά (εκτός από πατάτες), ξηρούς καρπούς, σπόρους, έλαια (όπως ελαιόλαδο), βούτυρο ή κρέμα γάλακτος (με μέτρο) και τυριά. Συνιστάται να καταναλώνετε φρούτα περιστασιακά, καθώς περιέχουν ζάχαρη.
Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ένας τρόπος διατροφής που έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, ένας συνδυασμός παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτή η διατροφή, που αναπτύχθηκε αρχικά για διαβητικούς, επικεντρώνεται σε τρόφιμα που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν προκαλούν αιχμές ινσουλίνης. Βασίζεται στην υπόθεση ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε εναπόθεση λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη και, τέλος, διαβήτη.
Αυτή η διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Υποστηρίζει επίσης τη συνολική υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου.
