Μεταπηδήστε στο περιεχόμενο
Αρχική σελίδα » Blog » Διατροφή και σωματική δραστηριότητα » Μυϊκή μάζα – τι είναι, πώς να την υπολογίσετε και πώς να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα;

Μυϊκή μάζα – τι είναι, πώς να την υπολογίσετε και πώς να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα;

5/5 - (16 votes)

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και αφοσίωση. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε τη διαδικασία, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης (ειδικά της άρσης βαρών), της τακτικής κατανάλωσης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και της συμπλήρωσης με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μυϊκή μάζα

Τι είναι η μυϊκή μάζα – πώς να υπολογίσετε;

Η μυϊκή μάζα δεν είναι στατική. Μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου ανάλογα με τη διατροφή σας, τη ρουτίνα άσκησης και άλλους παράγοντες. Για να υπολογίσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να μετρήσετε τόσο το μέγεθος όσο και τη σύνθεση των μυών σας. Το μέγεθος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας χαρτοταινία ή ηλεκτρονική συσκευή. Η σύνθεση μπορεί να εκτιμηθεί χρησιμοποιώντας ειδικές δοκιμές που μετρούν το επίπεδο πρωτεΐνης και γλυκογόνου στους μυς.

Μόλις συλλεχθούν αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο για να εκτιμήσετε τη μυϊκή μάζα με βάση τις αναλογίες τους ή να χρησιμοποιήσετε μια “αριθμομηχανή LBM”.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

η μυϊκή ανάπτυξη θα ποικίλει ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τύπο της προπόνησης που κάνετε. Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού ως απάντηση στη συνεπή άσκηση μπορεί να διαρκέσει 8 έως 12 εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να εστιάσετε στην προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή στην πρόκληση του εαυτού σας όλο και περισσότερο όσον αφορά την ένταση και τον όγκο της άσκησης για να επιτύχετε τη μέγιστη αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.

Τι να φάτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα – διατροφή

Τι να φάτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα - διατροφή

Όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει άφθονες πρωτεΐνες και θερμίδες. Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές σας επιλογές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης, επειδή είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, περιεκτικότητα σε νερό (που βοηθά στην ενυδάτωση) και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν παρασκευαστεί ειδικά για bodybuilders, όπως άπαχο βόειο κρέας ή αρνί καρυκευμένο με μπαχαρικά όπως κύμινο ή πιπεριές τσίλι, τα οποία διεγείρουν τον αναβολισμό (μια βιοχημική διαδικασία στην οποία τα κύτταρα συνθέτουν νέες πρωτεΐνες) στο σώμα, προωθώντας την ανάπτυξη των μυών!

Πώς να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία που αποτελείται από πολλά στοιχεία που πρέπει να συνδυαστούν με την κανονικότητα στην πράξη. Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να ξεκινήσετε καθορίζοντας την ποσότητα της συνολικής ζήτησης ενέργειας του σώματός σας με βάση το βάρος και το ύψος. Η θερμιδική ζήτηση θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το μενού και να οργανώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την πλησιέστερη περίοδο. Η διατροφή και η προπόνηση είναι οι πιο σημαντικές πτυχές που δεν πρέπει να ξεχνάτε.

Μια σωστή διατροφή όχι μόνο θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά και θα σταματήσει την εναπόθεση σωματικού λίπους στο σώμα. Πρέπει να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μικροστοιχεία και να περιέχει τη σωστή ποσότητα λιπαρών οξέων, έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας να λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο. Επίσης, φροντίστε για τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή (2 g ανά κιλό σωματικού βάρους).

Θερμιδικό πλεόνασμα – πώς να το επιτύχετε

Για να επιτύχετε πλεόνασμα θερμίδων, πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό, τι καίει το σώμα σας. Αυτό μπορεί να γίνει με τρεις τρόπους.

Ένας τρόπος είναι να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών όπως τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προώθηση της απώλειας βάρους βοηθώντας στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα. Επιπλέον, αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας ενώ βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια άλλη προσέγγιση είναι να τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και να εστιάζετε σε περισσότερα φρέσκα προϊόντα. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, θα είστε σε θέση να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών χωρίς να προσθέσετε περιττές θερμίδες ή άγχος στη διατροφή σας.

Και τέλος, ασκηθείτε τακτικά – ακόμα κι αν είναι μόνο 30 λεπτά την ημέρα – για να βελτιώσετε τους γενικούς στόχους υγείας και απώλειας βάρους!

Ενεργειακό πλεόνασμα

Η υπερβολική ενέργεια είναι η έννοια του να έχετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι χρειάζεστε, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα έχει στη διάθεσή του περίσσεια θρεπτικών ουσιών (όπως πρωτεΐνες). Όταν συμβεί αυτό, το σώμα έχει περισσότερες πιθανότητες να ανακάμψει καλύτερα μετά από προπονήσεις και οι μύες είναι σε θέση να αναπτυχθούν γρηγορότερα χάρη στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας θα βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη στη διατροφή

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη συντήρηση των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού και στην επιδιόρθωση κατεστραμμένων κυττάρων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το βάρος σας, αλλά γενικά κυμαίνεται από 10-35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων, όπως κρέας, ασπράδια αυγών ή κρόκους, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια / φασόλια κ.λπ.

Τι ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών

Τι ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών

Δεν υπάρχει ενιαία σωστή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, καθώς οι καλύτερες ασκήσεις οικοδόμησης μυών εξαρτώνται από τους συγκεκριμένους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, ορισμένες γενικές αρχές που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι να ασκείστε τακτικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα), να εστιάζετε σε πολύπλοκες κινήσεις (οι οποίες χρησιμοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα) και να ενσωματώνετε την ισορροπία μεταξύ καρδιο και προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας.

Οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους περιλαμβάνουν καταλήψεις, αποδράσεις, deadlifts, pull-ups στο μπαρ, push-ups και άλματα.

Η προσθήκη παραλλαγών όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή η χρήση ζώνης αντίστασης θα βοηθήσει επίσης στην περαιτέρω τόνωση της ανάπτυξης των μυών. Και τέλος, θυμηθείτε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλές πηγές πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα!

Μυϊκή μάζα – συμπληρώματα

Σύμφωνα με πολλούς bodybuilders, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της κατάρτισης και μακροπρόθεσμα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτά. Απλώς επιταχύνουν τα αποτελέσματά μας και μας επιτρέπουν να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Τα συμπληρώματα είναι προσεκτικά σχεδιασμένα με συγκεκριμένα συστατικά που έχουν συγκεκριμένους στόχους, όπως η αύξηση της δύναμης ή η μείωση του σωματικού λίπους.

Συνήθως λαμβάνονται πριν και μετά την προπόνηση. Μπορούν επίσης να καταναλώνονται καθημερινά για να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της απόδοσης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Παραδείγματα τέτοιων συμπληρωμάτων διατροφής που υποστηρίζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι:

Οργή του Τιτάνα - προϊόν
Titan’s Rage