Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Prozess, der Zeit und Hingabe erfordert. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um den Prozess zu beschleunigen, einschließlich Krafttraining (insbesondere Gewichtheben), regelmäßiger Verzehr von hochwertigem Protein und Ergänzung mit essentiellen Nährstoffen.
Was ist Muskelmasse – wie zu berechnen?
Muskelmasse ist nicht statisch; Es kann sich im Laufe der Zeit ändern, abhängig von Ihrer Ernährung, Trainingsroutine und anderen Faktoren. Um die Muskelmasse zu berechnen, müssen Sie sowohl die Größe als auch die Zusammensetzung Ihrer Muskeln messen. Die Größe kann mit einem Papiermaßband oder einem elektronischen Gerät bestimmt werden. Die Zusammensetzung kann mit speziellen Tests beurteilt werden, die den Protein- und Glykogenspiegel in den Muskeln messen.
Sobald diese Daten gesammelt sind, können Sie die Formel verwenden, um die Muskelmasse basierend auf ihren Anteilen zu schätzen, oder einen „LBM-Rechner“ verwenden.
Wie lange dauert der Aufbau von Muskelmasse?
Das Muskelwachstum hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen. Die Forschung legt jedoch nahe, dass das Wachstum von Muskelgewebe als Reaktion auf konsequentes Training 8 bis 12 Wochen dauern kann.
Während dieser Zeit solltest du dich auf progressive Überlastung konzentrieren, das heißt, dich immer mehr in Bezug auf Intensität und Trainingsvolumen herauszufordern, um eine maximale Zunahme der Muskelgröße und -stärke zu erreichen.
Was zu essen ist, um Muskelmasse aufzubauen – Diät
Beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, die viel Protein und Kalorien enthält. Protein liefert Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigt werden, während Kohlenhydrate Energie liefern, die während des Trainings verwendet werden kann. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Lebensmittelauswahl reich an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren ist, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Darüber hinaus sollte Obst und Gemüse mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen, da sie voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen, Wassergehalt (der bei der Hydratation hilft) und anderen nützlichen Nährstoffen sind.
Wenn möglich, wählen Sie Lebensmittel, die speziell für Bodybuilder zubereitet wurden, wie mageres Rindfleisch oder Lamm, gewürzt mit Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Chilischoten, die den Anabolismus (ein biochemischer Prozess, bei dem Zellen neue Proteine synthetisieren) im Körper stimulieren und das Muskelwachstum fördern!
Wie man schnell Muskelmasse aufbaut
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Prozess, der aus vielen Elementen besteht, die mit Regelmäßigkeit in Aktion kombiniert werden müssen. Zunächst müssen Sie damit beginnen, die Menge des Gesamtenergiebedarfs Ihres Körpers basierend auf Gewicht und Größe zu bestimmen. Der Kalorienverbrauch ermöglicht es Ihnen, das Menü anzupassen und einen Trainingsplan für den nächsten Zeitraum zu erstellen. Ernährung und Training sind die wichtigsten Aspekte, die du nicht vergessen darfst.
Eine richtige Ernährung erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern stoppt auch die Ablagerung von Körperfett im Körper. Es muss reich an Vitaminen und Spurenelementen sein und die richtige Menge an Fettsäuren enthalten, damit dein Stoffwechsel auf einem optimalen Niveau arbeitet. Achten Sie auch auf die richtige Menge an Protein in der Ernährung (2 g pro Kilogramm Körpergewicht).
Kalorienüberschuss – wie man ihn erreicht
Um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt. Dies kann auf drei Arten erfolgen.
Eine Möglichkeit besteht darin, die Aufnahme von gesunden Fetten wie Omega-3 und einfach ungesättigten Fetten zu erhöhen. Diese Nährstoffe helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem sie helfen, Hungerhormone zu regulieren und Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren. Darüber hinaus erhöhen sie das Energieniveau und tragen gleichzeitig zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei.
Ein anderer Ansatz besteht darin, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen und sich auf mehr frische Produkte zu konzentrieren. Durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln können Sie Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen, ohne unnötige Kalorien oder Stress zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Und schließlich, trainieren Sie regelmäßig – auch wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind – um Ihre allgemeinen Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele zu verbessern!
Energiebilanz
Überschüssige Energie ist das Konzept, mehr Energie zu haben, als Sie benötigen, was zu einem verbesserten Muskelwachstum führen kann. Dies geschieht, wenn der Körper einen Überschuss an Nährstoffen (wie Protein) zur Verfügung hat. Wenn dies geschieht, hat der Körper eine bessere Chance, sich nach dem Training besser zu erholen, und die Muskeln können dank erhöhter Kalorienzufuhr schneller wachsen. Darüber hinaus hilft der Verzehr großer Mengen hochwertiger Proteine, die Produktion von Testosteron zu stimulieren, das für den Aufbau von Muskelmasse notwendig ist.
Protein in der Ernährung
Protein ist essentiell für den Muskelerhalt und kann helfen, die Menge an Kalorien zu erhöhen, die während des Trainings verbrannt werden. Es hilft auch beim Aufbau von neuem Muskelgewebe und der Reparatur beschädigter Zellen.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Gewicht ab, reicht aber im Allgemeinen von 10-35% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein bekommen? Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch, Eiweiß oder Eigelb, Milchprodukte, Hülsenfrüchte / Bohnen usw.
Welche Übungen für den Muskelaufbau
Es gibt keine einzige richtige Antwort auf diese Frage, da die besten Muskelaufbauübungen von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem Fitnessniveau abhängen. Einige allgemeine Prinzipien, die Ihnen helfen können, sind jedoch, regelmäßig (mindestens 3 Mal pro Woche) zu trainieren, sich auf komplexe Bewegungen zu konzentrieren (die mehrere Muskeln gleichzeitig verwenden) und das Gleichgewicht zwischen Cardio- und Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren.
Zu den Grundübungen für Anfänger gehören Kniebeugen, Kurzurlaube, Kreuzheben, Klimmzüge an der Stange, Liegestütze und Sprünge.
Das Hinzufügen von Variationen wie hochintensivem Intervalltraining oder die Verwendung eines Widerstandsbandes wird ebenfalls dazu beitragen, das Muskelwachstum weiter zu stimulieren. Und schließlich, denken Sie daran, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die viele Proteinquellen für maximale Ergebnisse enthält!
Muskelmasse – Nahrungsergänzungsmittel
Laut vielen Bodybuildern sind Nahrungsergänzungsmittel ein untrennbarer Bestandteil des Trainings und auf Dauer kann man nicht ohne sie auskommen. Sie beschleunigen einfach unsere Wirkung und ermöglichen es uns, noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Nahrungsergänzungsmittel werden sorgfältig mit spezifischen Inhaltsstoffen formuliert, die bestimmte Ziele haben, wie z.B. die Steigerung der Kraft oder die Reduzierung von Körperfett.
Sie werden in der Regel vor und nach dem Training eingenommen. Sie können auch täglich konsumiert werden, um Muskelmasse und Leistung für eine lange Zeit zu erhalten.
Sie helfen, die Aufnahme von Nährstoffen im Körper zu erhöhen, was zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse und Kraft führen kann.
Beispiele für solche Nahrungsergänzungsmittel, die das Wachstum der Muskelmasse unterstützen, sind:
