Opbygning af muskelmasse er en proces, der tager tid og dedikation. Der er dog nogle ting, du kan gøre for at fremskynde processen, herunder styrketræning (især vægtløftning), regelmæssigt indtagelse af protein af høj kvalitet og supplering med essentielle næringsstoffer.
Hvad er muskelmasse – hvordan beregnes?
Muskelmasse er ikke statisk; det kan ændre sig over tid afhængigt af din kost, træningsrutine og andre faktorer. For at beregne muskelmasse skal du måle både størrelsen og sammensætningen af dine muskler. Størrelsen kan bestemmes ved hjælp af et papirbånd eller en elektronisk enhed. Sammensætningen kan vurderes ved hjælp af specielle tests, der måler niveauet af protein og glykogen i musklerne.
Når disse data er indsamlet, kan du bruge formlen til at estimere muskelmasse baseret på deres proportioner eller bruge en “LBM-lommeregner”.
Hvor lang tid tager det at opbygge muskelmasse
muskelvækst vil variere afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og den type træning, du laver. Forskning tyder dog på, at væksten af muskelvæv som reaktion på konsekvent træning kan tage 8 til 12 uger.
I løbet af denne tid bør du fokusere på progressiv overbelastning, det vil sige på at udfordre dig selv mere og mere med hensyn til intensitet og træningsvolumen for at opnå maksimal stigning i muskelstørrelse og styrke.
Hvad skal man spise for at opbygge muskelmasse – kost
Når du forsøger at opbygge muskelmasse, er det vigtigt at fokusere på en afbalanceret kost, der indeholder masser af protein og kalorier. Protein giver aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst og regenerering, mens kulhydrater giver energi, der kan bruges under træning. Det er også vigtigt at sikre, at dine madvalg er højt i sunde fedtstoffer, såsom omega-3’er, som hjælper med at reducere inflammation og fremme hjernens sundhed. Derudover bør frugt og grøntsager udgøre mindst halvdelen af dit daglige indtag, fordi de er fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre, vandindhold (som hjælper med hydrering) og andre gavnlige næringsstoffer.
Når det er muligt, skal du vælge fødevarer, der er tilberedt specielt til bodybuildere, såsom magert oksekød eller lam krydret med krydderier som spidskommen eller chili peber, som stimulerer anabolisme (en biokemisk proces, hvor celler syntetiserer nye proteiner) i kroppen og fremmer muskelvækst!
Hvordan man hurtigt opbygger muskelmasse
Opbygning af muskelmasse er en proces, der består af mange elementer, der skal kombineres med regelmæssighed i aktion. Først og fremmest skal du starte med at bestemme mængden af din krops samlede energibehov baseret på vægt og højde. Kalorisk efterspørgsel giver dig mulighed for at justere menuen og arrangere en træningsplan for den nærmeste periode. Kost og træning er de vigtigste aspekter, som du ikke må glemme.
En ordentlig kost vil ikke kun øge muskelmassen, men også stoppe aflejringen af kropsfedt i kroppen. Det skal være rig på vitaminer og mikroelementer og indeholde den rigtige mængde fedtsyrer, så dit stofskifte fungerer optimalt. Pas også på den rigtige mængde protein i kosten (2 g pr. Kg legemsvægt).
Kalorieoverskud – sådan opnår du det
For at opnå et kalorieoverskud skal du spise mere, end din krop forbrænder. Dette kan gøres på tre måder.
En måde er at øge dit indtag af sunde fedtstoffer som omega-3 og enumættede fedtstoffer. Disse næringsstoffer hjælper med at fremme vægttab ved at hjælpe med at regulere sulthormoner og reducere inflammation i hele kroppen. Derudover øger de energiniveauet, samtidig med at de hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer.
En anden tilgang er at spise mindre forarbejdede fødevarer og fokusere på flere friske råvarer. Ved at indtage næringsrige fødevarer vil du være i stand til at øge dit næringsindtag uden at tilføje unødvendige kalorier eller stress til din kost.
Og endelig skal du træne regelmæssigt – selvom det kun er 30 minutter om dagen – for at forbedre dine generelle sundheds- og vægttabsmål!
Energioverskud
Overskydende energi er konceptet med at have mere energi, end du har brug for, hvilket kan føre til forbedret muskelvækst. Dette sker, når kroppen har et overskud af næringsstoffer (såsom protein) til rådighed. Når dette sker, har kroppen en bedre chance for at komme sig bedre efter træning, og musklerne er i stand til at vokse hurtigere takket være øget kalorieindtag. Derudover vil indtagelse af store mængder proteiner af høj kvalitet hjælpe med at stimulere produktionen af testosteron, hvilket er nødvendigt for at opbygge muskelmasse.
Protein i kosten
Protein er afgørende for muskelvedligeholdelse og kan hjælpe med at øge mængden af kalorier, der forbrændes under træning. Det hjælper også med at opbygge nyt muskelvæv og reparere beskadigede celler.
Det anbefalede daglige proteinindtag afhænger af dit køn, alder og vægt, men varierer generelt fra 10-35% af dit samlede kalorieindtag. Den bedste måde at sikre, at du får nok protein? Spis en række fødevarer, herunder kød, æggehvider eller æggeblommer, mejeriprodukter, bælgfrugter / bønner osv.
Hvilke øvelser til muskelopbygning
Der er ikke noget enkelt korrekt svar på dette spørgsmål, da de bedste muskelopbygningsøvelser afhænger af dine specifikke mål og fitnessniveau. Nogle generelle principper, der kan hjælpe dig, er dog at træne regelmæssigt (mindst 3 gange om ugen), fokusere på komplekse bevægelser (som bruger flere muskler på én gang) og indarbejde balancen mellem cardio og styrketræning i din rutine.
Grundlæggende øvelser for begyndere omfatter squats, getaways, dødløft, pull-ups på baren, push-ups og jumps.
Tilføjelse af variationer såsom højintensiv intervaltræning eller brugen af et modstandsbånd vil også hjælpe med yderligere at stimulere muskelvækst. Og endelig skal du huske at spise en afbalanceret kost, der indeholder mange proteinkilder for maksimale resultater!
Muskelmasse – kosttilskud
Ifølge mange bodybuildere er kosttilskud en uadskillelig del af træningen, og i det lange løb kan du ikke undvære dem. De fremskynder simpelthen vores effekter og giver os mulighed for at få endnu bedre resultater.
Kosttilskud er omhyggeligt formuleret med specifikke ingredienser, der har specifikke mål, såsom at øge styrken eller reducere kropsfedt.
De tages normalt før og efter træning. De kan også indtages dagligt for at hjælpe med at opretholde muskelmasse og ydeevne i lang tid.
De hjælper med at øge absorptionen af næringsstoffer i kroppen, hvilket kan føre til en større stigning i muskelmasse og styrke.
Eksempler på sådanne kosttilskud, der understøtter væksten af muskelmasse, er:
