Selvom du kan finde mange typer diæter på Internettet, vil ikke alle være egnede til os. Det er vigtigt at vælge den type diæt, der passer til vores individuelle behov og livsstil. I denne artikel præsenterer vi de mest populære typer kostvaner og beskriver, hvad der er værd at være opmærksom på, når du vælger. Du vil også lære, hvilke fødevarer der anbefales at spise, og hvilke der er bedre at undgå.
Typer af kostvaner – hvordan adskiller de sig?
En diæt kan defineres som en fast spise- og drikkeplan, hvor typen og mængden af mad og måltidsdatoer er fastsat på forhånd. Der er mange forskellige typer kostvaner, som folk følger til forskellige formål, såsom vægttab, muskelopbygning eller blot for at forbedre det generelle helbred. Hver af diæterne har sit eget separate sæt regler og retningslinjer for, hvilke fødevarer der skal spises og i hvilke mængder, og hvilke der skal undgås. Selvom der er nogle ligheder mellem disse forskellige kostvaner, har de også et par vigtige forskelle, der gør dem unikke.
Hvilken diæt skal man vælge?
Den vigtigste del af enhver vægttabsplan er ikke, hvilken diæt du vælger, men om du holder dig til den. Derfor, når du beslutter dig for valg af kost, skal du være opmærksom på dine egne præferencer. Generelt er den bedste type diæt til langsigtet vægttab en, der giver dig mulighed for at spise forskellige fødevarer fra hver gruppe. At vælge en bestemt diæt til kortvarigt vægttab kan dog også have nogle fordele. Som tidligere nævnt skal du, når du vælger, primært styres af, at du er i stand til at opretholde denne diæt. Hvis du ved, at det er svært for dig at udholde uden at spise rødt kød, er det indlysende, at det vil være skødesløst at vælge en diæt, der helt udelukker et sådant forbrug. Spørg derfor i begyndelsen dig selv, hvilke ofre du har råd til. Når du bruger kosten, anbefales det at bruge kosttilskud, der kan gøre vores handlinger effektive. Meget populære kosttilskud i nyere tid er: BurnBooster og Slimdropico. Meninger om dem og andre kosttilskud kan findes på vores portal i afsnittet Vægttab.
Hvad er typerne af kostvaner?
DASH diæt
DASH-diæten er en fedtfattig, frugt- og grøntsagsrig kost. DASH-diætet begrænser forbruget af fødevarer med højt indhold af mættet fedt, kolesterol og tilsat sukker samt transfedtstoffer. Disse typer af fedtstoffer er normalt vanskelige at nedbryde, absorbere og bruge energisk af vores krop. Disse fedtstoffer kan også øge blodets triglyceridniveauer, en type fedt, der findes i blodbanen, der kan føre til hjertesygdomme. DASH-diæten lægger vægt på at spise masser af hele fødevarer og grøntsager og magre proteinkilder som fisk, fjerkræ, bønner og ærter.
DASH-diæten blev udviklet til at hjælpe mennesker diagnosticeret med diabetes eller hjertesygdomme med at forbedre deres helbred. Kosten anbefaler at begrænse kosten saltindtag til mindre end 2 gram om dagen (500 mg), hvilket er omkring halvdelen af den mængde, der anbefales til personer uden diabetes.
Glutenfri diæt
En glutenfri diæt er en diæt, der udelukker glutenprotein. Gluten findes i korn som hvede, byg, rug og i en krydsning mellem hvede og rug kaldet triticale. En glutenfri diæt er afgørende for at kontrollere tegn og symptomer på cøliaki og andre glutenrelaterede tilstande.
Karakteristik af en glutenfri diæt:
En afbalanceret kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer er vigtig for et godt helbred. Hvis du vælger en glutenfri diæt, skal du sørge for at erstatte glutenholdige korn med andre typer næringsfattige fuldkorn – såsom brun ris. Andre muligheder er quinoa, hirse, boghvede eller amarant. Du kan også vælge en naturligt glutenfri havre, der ikke er blevet forurenet med hvede, byg eller rug i forarbejdningsprocessen.
Ketogen diæt (Keto-diæt)
Den ketogene diæt (keto-diæt) er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Det sænker blodsukkeret og insulinniveauet og skifter kroppens stofskifte fra kulhydrater til fedt og ketoner.
Hvordan virker det?
Når du spiser meget få kulhydrater eller meget få kalorier, producerer din lever ketoner fra fedt. Disse ketoner bliver den vigtigste energikilde for kroppen. I en sådan situation øges fedtforbrændingen kraftigt. Det er lettere for kroppen at få adgang til fedtdepoter for at forbrænde dem. Derfor bemærker folk, der starter en ketogen diæt, ofte et meget hurtigt vægttab.
Hvad kan du spise?
Ketogene fødevarer inkluderer kød, fisk, æg, mejeri, smør og olier samt grøntsager med lavt kulhydratindhold. Når du følger en ketogen diæt, bør korn, bælgfrugter, rodfrugter og frugter undgås.
Middelhavskost
Middelhavskosten stammer fra lande beliggende ved Middelhavet, især fra Grækenland, Spanien og Italien. Det understreger forbruget af fødevarer, der er gavnlige for hjertesundheden, såsom grøntsager, frugter, bælgfrugter og nødder. Denne diæt omfatter også fisk og fjerkræ (magert protein), fuldkorn, olivenolie og endda et glas rødvin. Middelhavskosten er mindre rig på rødt kød, sukker og mættet fedt end den typiske amerikanske kost.
Hvad er dens egenskaber?
Middelhavskosten ligner på mange måder andre velafbalancerede kostvaner. Det understreger:
- Frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer (såsom olivenolie).
- Spise mindre rødt kød (f.eks. oksekød eller lam) og raffineret korn (f.eks. hvide melprodukter såsom brød).
- Drikkevand i stedet for sødede drikkevarer.
- Fisk og skaldyr mindst to gange om ugen.
- Fjerkræ, æg, oste og yoghurt i moderate mængder.
- Moderat forbrug af rødvin (valgfrit).
Fedtfattig kost
Hovedformålet med en fedtfattig kost er at reducere risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde. En fedtfattig kost kan også bruges til at understøtte vægttab.
En sund kost omfatter at spise en række fødevarer, herunder frugt og grøntsager, fuldkorn og magert kød og fisk. Nogle fødevarer, såsom fedtfattigt mejeri, rødt kød og sukkersødede drikkevarer (også kaldet sodavand), indeholder dog flere kalorier end næringsrige fødevarer. At spise for mange fødevarer med højt kalorieindhold kan føre til overvægt og fedme, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Fedtfattige kostvaner: Hvad man skal spise, og hvad man skal undgå
En fedtfattig kost begrænser generelt fedtindtaget til 30% eller mindre af dit daglige kalorieindtag. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, bør foretrækkes frem for dem, der indeholder fedtstoffer og proteiner. Det vil sige grøntsager rig på stivelse, såsom:
- der henviser til, at kartofler, majs og ærter foretrækkes frem for grøntsager med et højere fedtindhold såsom avocado og oliven;
- fuldkornsbrød i forhold til forarbejdet kød;
- pasta i forhold til proteinprodukter
Dukan diæt
Dukan-diæten er en diæt med højt proteinindhold, lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Det er opdelt i fire faser – to faser af vægttab og to faser af vedligeholdelse. I løbet af de første tre dage af den indledende fase kan du spise magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager uden begrænsninger. Det er også tilladt at forbruge 1,5 spsk havreklid og 1-2 liter vand om dagen.
I den sidste fase af Dukan-diætet er det nødvendigt at følge et strengt regime udelukkende baseret på protein fem dage om ugen for at opretholde vægttab. Ud over at følge dette regime, bør du forbruge mindst 3 spiseskefulde havreklid om dagen og tage et multivitamin / mineraltilskud dagligt. På de to andre dage, kaldet “fest” eller “belønning” dage, kan du spise alt, hvad du vil uden begrænsning.
Kost opdelt i faser:
- Den første fase (angreb) indebærer at følge en streng proteindiæt i 3-10 dage, afhængigt af hvor meget du vil tabe dig.
- I anden fase kombineres proteiner med grøntsager. Dette er den længste fase og kan vare op til 100 dage.
- Den tredje fase kaldes fikseringsfasen. Det varer fra 5 til 10 dage for hvert kilo, du vil tabe. I løbet af denne periode kan du forbruge flere fødevarer som brød, ost, frugt og stivelsesholdige produkter. Men en dag om ugen bør bruges på kun at spise proteinfødevarer.
- Den fjerde fase af Dukan-dietten er stabilisering. I denne fase svarer reglerne til reglerne i fase tre, og der er ingen tidsfrister. Altid en dag om ugen bør afsættes til at følge reglerne i første fase (angreb).
Paleo diæt
Paleo-diæten er en diæt, der fokuserer på kun at spise fødevarer, der er tilgængelige i den paleolithiske æra, også kendt som stenalderen. Det betyder, at du bør undgå alle korn, mejeriprodukter, bælgfrugter og sukkerarter. Denne diæt fokuserer på hele fødevarer og eliminerer forarbejdede fødevarer. Dette er en meget restriktiv ernæringsplan, men det giver positive resultater for folk, der ønsker at tabe sig. På grund af begrænsninger kan denne diæt forårsage nogle ernæringsmæssige mangler, hvis den ikke er ordentligt planlagt.
Vegetarisk kost
En vegetarisk kost er baseret på korn og fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Dette er en kost, der af mange anses for at være sund og afbalanceret, da det ikke anbefales at spise rødt og forarbejdet kød. Det skal dog tages i betragtning, at vegetarer eller veganere, der følger denne type kost, skal forbruge plantebaserede fødevarer, der giver dem essentielle næringsstoffer. Ellers kan det føre til underernæring.
For at give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer er det værd at konsultere en ernæringsekspert, der vil rådgive, hvilke fødevarer der skal indtages, i hvilke mængder og i hvilke kombinationer.
København kost
Hovedkarakteristikken ved den københavnske kost er kombinationen af fødevarer og de anbefalede måltider. Kosten indeholder få kalorier, og de fleste af fødevarerne på denne diæt består af frugt, grøntsager og kød. De fleste vægttab under denne diæt skyldes vandtab, ikke fedttab.
Den københavnske kost består af tre faser, der hver varer en uge. I disse faser reduceres mængden af forbrugte kalorier gradvist og giver over tid mulighed for større udvalg af måltider. Hver fase skal overholdes i nøjagtigt en uge, før de går videre til den næste. Efter den tredje uge kan du starte med fase et eller tilføje flere kalorier fra fødevarer, der er tilladt i de tidligere faser, men det er ikke nødvendigt for at opretholde vægttab.
Diæt med lavt kulhydratindhold
En lav-carb diæt er en ernæringsplan, der begrænser kulhydrater som dem, der findes i korn, slik og stivelsesholdige grøntsager. En reduceret mængde kulhydrater fører til et fald i blodsukkerniveauet og en stigning i koncentrationen af ketoner (et biprodukt af fedtstofskiftet). Det bruges til at kontrollere kropsvægt og til behandling af diabetes og metabolisk syndrom.
Listen over fødevarer, der kan indtages som en del af denne diæt, omfatter: kød, fisk, æg, grøntsager (undtagen kartofler), nødder, frø, olier (såsom olivenolie), smør eller fløde (i moderation) og oste. Det anbefales at forbruge frugt lejlighedsvis, da de indeholder sukker.
Kost med lavt glykæmisk indeks
En diæt med lavt glykæmisk indeks er en måde at spise på, der har vist sig at vende symptomerne på metabolisk syndrom, en kombination af risikofaktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Denne diæt, der oprindeligt blev udviklet til diabetikere, fokuserer på fødevarer, der holder blodsukkerniveauet konstant og ikke forårsager insulinspidser. Det er baseret på antagelsen om, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet og insulinsekretionen, hvilket fører til fedtaflejring, insulinresistens og endelig diabetes.
Denne diæt hjælper dig med at tabe dig, reducere din risiko for hjertesygdomme, forbedre kolesterolniveauet og sænke dit blodtryk. Det understøtter også det generelle helbred ved at reducere inflammation og forbedre tarmens sundhed.
