Přeskočit na obsah
Úvodní stránka » Blog » Výživa a fyzická aktivita » Jak zhubnout břicho? Osvědčené způsoby a dieta pro ploché břicho

Jak zhubnout břicho? Osvědčené způsoby a dieta pro ploché břicho

Pokud jde o hubnutí, pravděpodobně jste si všimli, že počáteční fází je spalování tuků v pažích a nohou. Ačkoli odstranění tuku z těchto oblastí je velmi důležité, tělo ho častěji ukládá ve střední části těla – v břiše. To je důvod, proč mnoho lidí bojuje s vyboulením v pase, a to navzdory skutečnosti, že mají štíhlé ruce a nohy. V tomto článku budeme hovořit o tom, co způsobuje přírůstek hmotnosti, jak tomu lze zabránit a konečně, jaké jsou způsoby, jak ztratit břišní tuk.

Jak zhubnout z břicha

Typy abdominální obezity a její příčiny

Abdominální obezita je stav, kdy je obvod břicha větší než obvod boků. To může být způsobeno takovými faktory, jako jsou:

  1. Prvním faktorem, který způsobuje abdominální obezitu, je nesprávná výživa. Lidé, kteří dodržují dietu bohatou na tuky a cukr a chudou na vlákninu, ovoce a zeleninu, s větší pravděpodobností zvýší množství tělesného tuku v břiše.
  2. Druhým faktorem je nedostatek pohybu. Lidé, kteří vedou sedavý životní styl, mají tendenci mít více břišního tuku než lidé, kteří pravidelně cvičí.
  3. Třetím faktorem je stres a spánková deprivace. Lidé vystavení chronickému stresu mají tendenci přibírat na váze, zejména kolem pasu. Lidé trpící spánkovou apnoe mají tendenci mít nadváhu a často se u nich vyvine chronický únavový syndrom a deprese.

Abdominální obezita se také nazývá viscerální tuk, intraabdominální tuk nebo centrální obezita. Je charakterizován nadměrnou akumulací tukové tkáně ve střední části těla. Může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, mrtvice a dalších vážných zdravotních problémů.

Existuje několik různých typů abdominální obezity:

Tvar hrušky

Tento typ ukládání tuku je považován za zdánlivě dobrý, protože se skládá z podkožního tuku. Je lokalizován v dolní části břicha a hýždí, což snižuje pravděpodobnost vzniku zdravotních problémů, jako jsou tukové játra, cukrovka a srdeční onemocnění. To je často způsobeno nedostatkem pohybu a přejídáním, ale může to být také výsledek genetických faktorů.

Typ alkoholické abdominální obezity

Tento typ je způsoben nadměrnou konzumací alkoholu. Výsledkem je zvýšení rychlosti akumulace tělesného tuku v těle, což vede ke změně tvaru těla. Tento typ je běžný u mužů. V případě alkoholické obezity jsou tukové usazeniny umístěny pouze na břiše, zatímco nejsou na hýždích a bocích.

Hormonální abdominální obezita

Hormonální obezita se vyskytuje v případě nerovnováhy pohlavních hormonů nebo hormonů nadledvin. Výsledkem je zvýšení tělesné hmotnosti a posun podkožního tuku směrem k břichu. Tento typ je častější u žen, které prošly menopauzou.

Abdominální obezita gastrointestinálního typu

Tento typ nadváhy se objevuje v důsledku onemocnění gastrointestinálního traktu (žaludeční vřed, kolitida, gastritida, mimoděložní těhotenství). Často vzniká v důsledku nesprávné výživy. Navíc se může objevit v jakémkoli věku. Po dosažení věku 20 let se obvod pasu pacienta zvyšuje přibližně o 2 cm za rok. Charakteristickým rysem tohoto typu je akumulace tukové tkáně hlavně v horní části břicha a v oblasti hrudníku (hrudní kost).

Proč stojí za to zhubnout z břicha?

Jak rychle zhubnout z břicha

Protože tuk v této oblasti se hromadí kolem vnitřních orgánů, jako je srdce, játra a ledviny, což může způsobit vážné poškození a zdravotní problémy. Osoba s abdominální obezitou je vystavena vyššímu riziku srdečního záchvatu, mrtvice nebo dokonce rakoviny. Kromě toho způsobuje problémy s dýcháním, protože plíce mají méně prostoru pro dekompresi. Proto je důležité zhubnout z břicha, aby se zabránilo těmto onemocněním a zlepšila se kvalita života.

Proč je tak těžké se zbavit břišního tuku?

Může se zdát, že můžete zhubnout cvičením a dodržováním stravy, ale pravdou je, že ztráta břišního tuku je těžší, než se zdá. Proč? V tomto typu tuku je větší počet alfa-2 receptorů, které zpomalují metabolismus. Kromě toho abdominální obezita zvyšuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, zvyšuje riziko vzniku diabetu a vede k inzulínové rezistenci.

Co jíst, abyste zhubli z břicha? Jakým potravinám se vyhnout?

Co jíst, abyste zhubli z břicha:

  1. Produkty s vysokým obsahem bílkovin: libové maso, vejce, chudé mléčné výrobky, ryby (nejlépe ty s vysokým obsahem omega-3 kyselin), sójové a luštěninové výrobky
  2. Ovocné koktejly a ovoce
  3. Zelenina
  4. Kajenský pepř a další pikantní koření
  5. Černá káva, bez cukru
  6. Nenasycené tuky: ořechy, olivový olej, maso, libové maso, sardinky
  7. Celozrnný chléb

Čeho byste se měli vyvarovat?

  1. Nápoje sycené oxidem uhličitým a slazené
  2. Šťávy
  3. Těstoviny a rýže
  4. Nasycené tuky: másla, sýry, tučné mléko a maso, koláče, těstoviny, slanina, hranolky, palmový a rostlinný olej.
  5. Alkohol
  6. Bílý chléb
  7. Cukr a sladkosti
  8. Brambory

Jak zhubnout z břicha – jednoduché a efektivní rady

1. Správná délka spánku

Spánek po dobu 7-8 hodin denně je nejlepší způsob, jak udržet správné fungování těla, což vám umožní efektivně budovat svaly a spalovat tuky.

2. Čas na odpočinek

Pohoda může pomoci kontrolovat hormony spojené s obezitou, jako je ghrelin. Proto je důležité během dne najít čas na přiměřenou relaxaci a odpočinek.

3. Pijte správné množství vody

Voda výrazně urychluje metabolismus, reguluje tělesnou teplotu, zlepšuje trávení, zlepšuje funkci střev, eliminuje vodní celulitidu a také zpevňuje pokožku. Minimální denní dávka minerální vody ke konzumaci je 8 sklenic.

4. Vzdejte se alkoholu

Alkohol má kalorie, ale neobsahuje živiny. Způsobuje také dehydrataci a narušuje spalování tuků.

5. Jídlo z malých talířů před zrcadlem

Jedná se o další metodu, která nespaluje kalorie přímo, ale ovlivňuje náš mozek. Malý talíř vás podvědomě přiměje aplikovat menší porci, zatímco jíst před zrcadlem zlepší vaši pohodu, protože jak ukazuje výzkum, sledování sebe nebo jiné osoby při jídle spouští hormon štěstí.

6. Žvýkací žvýkačky

Žvýkačka vás neztratí více kalorií – je to jen rozptýlení, které vás může přimět jíst méně jídel a ne hladovět.

7. Provádějte denní aktivity v pevně stanovených časech

Každodenní aktivity, jako je jídlo, trénink, spánek atd. by měly být prováděny v pevně stanovených časech. To umožní tělu zvyknout si na to a zlepšit jeho stabilizaci. Díky tomu se vyhneme situaci, že místo toho, například, Jíme 4 jídla 5, protože v ten den jsme se probudili dříve než obvykle. To způsobí, že druhý den půjdeme spát ještě dříve a „začarovaný kruh“ se kruh uzavře. Proto, pokud chceme ztratit přebytečný tělesný tuk, je velmi důležité dodržovat dobré stravovací návyky a pravidelnost provádění každodenních činností.

8. Postarejte se o správný pohyb a jemný trénink

To je zvláště důležité pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl. Je velmi důležité čas od času vstát (alespoň každé 1-2 hodiny) a jen chodit, protahovat. Proces hubnutí není jen o zavedení kalorického deficitu. Pokud chceme, aby spalování tuků bylo efektivní, musíme uplatňovat všechny nejdůležitější zásady zdravého životního stylu, dodržovat denní dietu a provádět správně vybrané cviky a pohybové aktivity (např. jízda na kole).

9. Správné držení těla

Správné držení těla snižuje napětí ve svalech a podporuje správný průtok krve, který obnovuje svalovou aktivitu.

10. Zaměřte se na správné dýchání

Správné dýchání podporuje úbytek hmotnosti v každé části těla, včetně břišní oblasti. Hluboké dýchání pomáhá posilovat břišní svaly a spalovat přebytečný tuk v této oblasti. Kromě toho zlepšuje krevní oběh, což vede k lepšímu trávení a zlepšení metabolismu.

11. Jezte jídlo bez spěchu

Jíst pomalu je jednoduchý, ale účinný způsob, jak zhubnout. Díky tomu se můžete cítit plní a jíst méně kalorií. U mnoha lidí existuje fenomén bezduchého nebo nevědomého stravování, který spočívá v jídle bez ohledu na to, kolik nebo dokonce to, co se jí. To zvyšuje pravděpodobnost přejídání. Jíst promyšleně vám může pomoci zvýšit povědomí o vašich signálech chuti k jídlu, abyste mohli jíst méně a zhubnout.

12. Zeštíhlující koupel po tréninku

Po každém tréninku na prázdný žaludek po dobu 20-30 minut namočte do horké lázně s přídavkem mořské soli nebo soli Epsom (1 šálek pro každou koupel). To vám pomůže rychle a efektivně spálit další kalorie a zároveň uklidnit vaše bolavé svaly!

13. Hořčík pro hubnutí

Suplementace hořčíku pomáhá snižovat hladinu hladu tím, že zvyšuje hladinu leptinu , hormonu, který nám dává pocit nasycení.

14. Zaveďte do stravy vlákninu, chudé bílkoviny a zdravé tuky

Dietní vláknina je nezbytná pro zdravé trávení a pravidelné pohyby střev. Strava bohatá na vlákninu vám umožní cítit se po jídle déle plná, což zabraňuje zbytečnému občerstvení. Kromě vlákniny by měla strava obsahovat také produkty bohaté na chudé bílkoviny a zdravé tuky. Tyto potraviny udržují sytost po delší dobu a pomáhají regulovat hladinu inzulínu. Inzulín je hormon produkovaný pankreasem k regulaci hladiny glukózy v krvi. Jíst potraviny bohaté na chudé bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu pomáhá udržovat nízkou hladinu inzulínu

Jak zhubnout z břicha – ukázkové cvičení

Jak rychle zhubnout z břicha - cvičení

DŘEPY

Lehněte si rovně na podlahu se spodní částí zad přitisknutou k zemi. Položte ruce za hlavu nebo je narovnejte před sebou. Držte nohy u sebe a zvedněte je z podlahy. Zvedněte horní část těla z podlahy provedením posunu páteře. Zvedněte kolena nahoru tak, aby byla kolmá k podlaze a lýtka rovnoběžná s podlahou. Snižuje se, dokud se střed zad nedotkne země.

DRTÍ

Lehněte si rovně na podlahu nebo cvičte s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze. Křížíme ruce na hrudi, skryjeme bradu k hrudníku a zvedneme lopatky několik centimetrů od země, aniž bychom vytáhli krk. Zastavte se na chvíli, pak zpomalte a opakujte několikrát.

TYČE

Začněte tím, že si lehnete lícem dolů na podložku, opřete se o předloktí a prsty, nohy natažené přímo za tělem, nohy dohromady. Jedná se o takzvanou push-up pozici, ale ještě ne zvedání na prstech nebo rukou. Stahujte břišní svaly a zvedněte tělo z podložky v přímce od hlavy až k patě, držte ruce rovně pod rameny, lokty blízko trupu, ruce proti sobě. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund nebo déle, zhluboka dýchejte, uvolněte se a několikrát opakujte.

Jak zhubnout z břicha – strava a fyzická aktivita – shrnutí

Strava

To je jeden z nejdůležitějších faktorů, které nám umožní „ztratit břicho“, zbavit se „slaniny“ nebo tukových záhybů a zlepšit práci našeho těla. Nezapomeňte, že zdravá strava není ta, na které nemůžete jíst vůbec nic. Denní kalorická poptávka musí být zajištěna, abychom mohli správně fungovat, a proto je vyvážená strava klíčem k úspěchu.

Dietní přísady

Dobrým řešením je použití přísad do naší stravy. To nám pomůže diverzifikovat a poskytne potřebné nutriční hodnoty, které pozitivně ovlivní spalování břišního tuku. Můžeme použít různé druhy čajů nebo káv na hubnutí, např. Hai Matcha, Easy Black Latte nebo Slim Dream Shake.

Fyzická aktivita

Musíme si uvědomit, že je nutné pravidelně provádět cvičení pro plochý žaludek, ale nesmíme zapomenout na aktivity, jako je jednoduchá procházka, běh nebo jízda na kole. Tyto aktivity mají také velmi pozitivní vliv na vzhled naší postavy.

Pravidelná jídla

Jak již bylo zmíněno, pravidelná jídla umožňují správný metabolismus a rychlejší spalování kalorií. Pokud máme problém s jeho splněním, dobrým řešením je písemné menu pro příštích několik dní. To nám umožní mít určitou kontrolu. Za tímto účelem můžeme požádat o pomoc dietologa, který správně zvolí dietu.

Aerobní

Břišní svaly jsou stejné jako všechny ostatní svaly těla. Aby se mohli rozvíjet, musí dostávat vhodné podněty (v tomto případě fyzické cvičení). Mezi cvičeními, která vám umožní tvarovat břišní svaly, jsou nejúčinnější ty, které kombinují několik prvků najednou: silový trénink, vytrvalostní trénink a kardio.

Použijte lipotropní účinek spalovačů tuků

Lipotropní účinek je velmi důležitý, protože pomáhá rozkládat a odstraňovat přebytečný tuk z jater a dalších orgánů a zároveň snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Používá se spolu se zdravým životním stylem a výživovým programem, lipotropní doplňky mohou pomoci při hubnutí tím, že pomáhají rozkladu tukových buněk. K tomuto účelu můžeme použít doplňky stravy pro hubnutí, jako jsou: BurnBooster nebo Slimdropico hubnutí kapky.