Изграждане на мускулна маса е процес, който отнема време и отдаденост. Въпреки това, има някои неща, които можете да направите, за да ускори процеса, включително сила обучение (особено вдигане на тегло), редовно консумират висококачествен протеин, и допълване с основни хранителни вещества.
Какво е мускулна маса – как да се изчисли?
Мускулната маса не е статична; тя може да се промени с течение на времето в зависимост от вашата диета, упражнения рутинни и други фактори. За да изчислите мускулната маса, трябва да измерите както размера, така и състава на мускулите си. Размерът може да се определи с помощта на мярка за хартиена лента или електронно устройство. Съставът може да се оцени с помощта на специални тестове, които измерват нивото на протеин и гликоген в мускулите.
След като тези данни бъдат събрани, можете да използвате формулата, за да оцените мускулната маса въз основа на техните пропорции или да използвате „LBM калкулатор“.
Колко време отнема изграждането на мускулна маса
мускулен растеж ще варира в зависимост от текущото ви ниво на фитнес и вида на обучението, което правите. Изследванията сочат обаче, че растежът на мускулната тъкан в отговор на последователни упражнения може да отнеме 8 до 12 седмици.
През това време трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, т.е. върху предизвикването на себе си все повече и повече по отношение на интензивността и обема на упражненията, за да постигнете максимално увеличаване на размера и силата на мускулите.
Какво да се яде, за да се изгради мускулна маса – диета
При опит за изграждане на мускулна маса, Важно е да се съсредоточи върху балансирана диета, която съдържа изобилие от протеини и калории. Протеин осигурява аминокиселини, необходими за мускулен растеж и регенерация, докато въглехидрати осигуряват енергия, която може да се използва по време на обучение. Също така е важно да се уверите, че вашият избор на храна е с високо съдържание на здравословни мазнини, като омега-3s, които помагат за намаляване на възпалението и насърчаване на здравето на мозъка. Освен това плодовете и зеленчуците трябва да съставляват поне половината от дневния ви прием, защото са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, водно съдържание (което помага при хидратация) и други полезни хранителни вещества.
Когато е възможно, изберете храни, които са били приготвени специално за културисти, като постно говеждо или агнешко подправено с подправки като кимион или чили чушки, които стимулират анаболизма (биохимичен процес, при който клетките синтезират нови протеини) в тялото, насърчаване на растежа на мускулите!
Как бързо да се изгради мускулна маса
Изграждане на мускулна маса е процес, който се състои от много елементи, които трябва да се комбинират с редовност в действие. На първо място, трябва да започнете, като определите количеството на общото енергийно търсене на тялото си въз основа на теглото и височината. Калоричното търсене ще ви позволи да регулирате менюто и да подредите план за обучение за най-близкия период. Диетата и обучението са най-важните аспекти, които не трябва да забравяте.
Правилната диета не само ще увеличи мускулната маса, но и ще спре отлагането на телесните мазнини в тялото. Тя трябва да е богата на витамини и микроелементи и да съдържа точното количество мастни киселини, така че метаболизмът ви да работи на оптимално ниво. Също така се грижи за правилното количество протеин в диетата (2 g на килограм телесно тегло).
Калориен излишък – как да го постигнем
За да постигнете калориен излишък, трябва да ядете повече от изгарянията на тялото си. Това може да стане по три начина.
Един от начините е да увеличите приема на здравословни мазнини като омега-3 и мононенаситени мазнини. Тези хранителни вещества помагат за насърчаване на загуба на тегло, като помага за регулиране на глада хормони и намаляване на възпалението в цялото тяло. Освен това те повишават енергийните нива, като същевременно спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.
Друг подход е да се ядат по-малко преработени храни и да се съсредоточи върху повече пресни продукти. Като консумирате храни, богати на хранителни вещества, ще можете да увеличите приема на хранителни вещества, без да добавяте ненужни калории или стрес към диетата си.
И накрая, спортувайте редовно – дори и да е само 30 минути на ден – да подобрите общите си цели за здраве и отслабване!
Енергиен излишък
Излишната енергия е концепцията за наличие на повече енергия, отколкото ви е необходима, което може да доведе до подобряване на мускулния растеж. Това се случва, когато тялото има излишък от хранителни вещества (като протеин) на негово разположение. Когато това се случи, тялото има по-голям шанс да се възстанови по-добре след тренировки, и мускулите са в състояние да растат по-бързо благодарение на повишен прием на калории. Освен това, консумирането на големи количества висококачествени протеини ще помогне за стимулиране на производството на тестостерон, което е необходимо за изграждане на мускулна маса.
Протеин в диетата
Протеинът е от съществено значение за мускулната поддръжка и може да помогне за увеличаване на количеството калории, изгорени по време на тренировка. Той също така помага в изграждането на нова мускулна тъкан и ремонт на повредени клетки.
Препоръчителният дневен прием на протеини зависи от вашия пол, възраст, и тегло, но като цяло варира от 10-35% от общия прием на калории. Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно протеин? Яжте разнообразни храни, включително месо, белтъци или жълтъци, млечни продукти, бобови растения/боб и др.
Какви упражнения за изграждане на мускулите
Няма един-единствен правилен отговор на този въпрос, тъй като най-добрите упражнения за изграждане на мускули зависят от вашите конкретни цели и фитнес ниво. Въпреки това, някои общи принципи, които могат да ви помогнат са да спортувате редовно (най-малко 3 пъти седмично), да се фокусирате върху сложни движения (които използват множество мускули наведнъж), и да включат баланса между кардио и сила обучение във вашата рутина.
Основните упражнения за начинаещи включват клякам, бягства, deadlifts, pull-ups на бара, лицеви опори и скокове.
Добавянето на вариации като обучение с висока интензивност интервал или използването на лента за съпротивление също ще помогне допълнително стимулира растежа на мускулите. И накрая, не забравяйте да ядете балансирана диета, която включва много източници на протеини за максимални резултати!
Мускулна маса – добавки
Според много културисти, хранителни добавки са неразделна част от обучението и в дългосрочен план не можете да направите без тях. Те просто ускоряват нашите ефекти и ни позволяват да получим още по-добри резултати.
Добавки са внимателно формулирани със специфични съставки, които имат специфични цели, като увеличаване на силата или намаляване на телесните мазнини.
Те обикновено се вземат преди и след обучение. Те също могат да се консумират ежедневно, за да помогне за поддържане на мускулната маса и производителността за дълго време.
Те помагат за увеличаване на усвояването на хранителни вещества в тялото, което може да доведе до по-голямо увеличение на мускулната маса и сила.
Примери за такива хранителни добавки, подкрепящи растежа на мускулната маса, са:
